среда, 5 марта 2025 г.

Донат


Меня всё чаще спрашивают: "куда слать донат?" И раз людям хочется выразить благодарность в такой форме, то почему бы и нет?


Собранные средства пойдут на снарягу и велоэлектронику, новые обзоры и статьи. 

пятница, 8 ноября 2024 г.

Просто езжай: радикально практическое руководство по езде на вашем велосипеде. Грант Питерсен.

Здесь и далее — мой вольный перевод книги Гранта Питерсена. Почему я решил её переводить написано тут. Главы и части книги будут доступны по ссылкам в оглавлении. Я не получаю за перевод деньги, поэтому позволю себе снизить планку качества. Моя цель — передать основной посыл. При этом я не хочу погрязнуть в тонкостях и деталях. Потому что это скучно и обречено на провал. И потому что перевод — это всегда аппроксимация. В то же время, совесть и диплом переводчика не позволяют мне гнать порожняк и откровенную халтуру. Но ошибки и тупняк неизбежны. Отмечу ещё, что знаю про нормы и правила, и что правильно писать "поезжай", но я так же знаю, что языковые нормы весьма узколобы и надменны, и не поспевают за развитием языка. Я люблю язык во всех его видах, диалектах, наречиях и жаргонах. Люблю вертеть им как вздумается, и знаю, что он совершенно не против. Против обычно конкретные люди. Так же хочу предупредить, что запятые и прочие знаки препинания расставляю в тексте по велению сердца. Рассыплю жменю запятых, где лягут, там им и место. Читайте с осторожностью, держите Валидол наготове.




Отказ от ответственности

Автор книги не является врачом или специалистом сферы здравоохранения. Те знания, которыми он делится в книге, получены за счёт общего образования по данной теме и личного опыта. Перед тем как менять свой образ жизни, проконсультируйтесь с медицинским специалистом. Автор и издатель не несут ответственность за любые потери, увечья, или травмы, связанные с любой информацией или советами в этой книге.

Посвящение

Моей семье и коллегам, которые ни разу не заорали пока я писал книгу, хотя им и хотелось.

Благодарности

Хочу поблагодарить всех тех людей в издательстве Воркмэн, которые предоставили мне возможность, помогли прозвучать лучше, чем я звучу в реальной жизни, и облекли мои слова в книгу. Среди многих, я бы хотел поблагодарить: Питера Воркмэна, Боба Миллера, Сьюзи Болотин, Мэри Элен О'Нил, Дэвида Шилера, Сару Эдвард-Корбет, Бет Лэви, Джесику Розлер, Селину Мир, Лорен Реди, Джесику Винер, Пэйдж Эдмундс, Джени Мэндел, Уолтера Вайнца и Ретсу Такахаши. А ещё Дэниела Светкова, который дал мне отличный совет; Мэйнарда, который вычитывал и редактировал ранние наброски; Ватсона, который помог мне найти работу, что привело меня в итоге к этой книге; и Шелдона Брауна, который научил меня правильно писать "задний переключатель". И Мэри, которая вычитывала, перевычитывала, терпела, и всегда поддерживала меня.

Оглавление

Введение
_______________________

Часть 1. Езда
_______________________

Предисловие
1. Не вращай педали
2. Не считай километры
3. У тебя слишком много передач
4. Тяжёлый ездок, трудные подъёмы
5. Проезжай расколбас навыком, а не технологией
6. Езди как фея, не как бык
7. Проходи повороты как Джеки Робинсон
8. Сначала переключай ногами
9. Не бывает слишком коротких поездок
10. Ногами лучше, чем педалями
_______________________

Часть 2. Одежда
_______________________

Предисловие
11. Хитрости с одеждой
12. Жители пустыни не носят майки
13. В лес надевай лесную одежду
14. Сюрприз: ткани не дышат
15. Не мудри с трусами
16. Хитрости с обувью
17. Пончо — одежда для реальных Негонщиков
_______________________

Часть 3. Безопасность
_______________________

Предисловие
18. Вопрос предсказуемой езды
19. Внимание: твоя задняя фара может убить
20. Опасайся дверей
21. На велодорожках не бывает гонщиков. Больше места для тебя.
22. Как святой на велодорожке
23. Шлемы не настолько хороши, как рассказывают
24. Обязаловка по шлемам и её последствия
25. Шлем — не чепчик, и прочие советы как его носить
26. Шлем имени Мо Ховарда
27. Повышенная видимость лучше, чем повышенный риск
28. Свет для езды ночью
29. Как отогнать Барбоса (или "Даже моя собака ненавидит тебя")
30. Следи за эксцентриками

_______________________

Часть 4. Здоровье и физическая форма (не путайте их)
_______________________

Предисловие
31. Езда — паршивое упражнение на все группы мышц
32. Езда сжигает калории и заставляет вас есть больше
33. От углеводов жиреют
34. Займись другими упражнениями и прокачайся
35. Растяжку переоценивают
36. Пособие по выбору мониторов сердечного ритма для Негонщиков
37. Знай свой организм
38. Пей когда хочешь, а не впрок
39. Электролиты для чайников и скупердяев
40. Сёдла не вызывают импотенцию
41. Четыре особенности хорошего седла
42. Золотой век хороших сёдел — сейчас
43. Женские сёдла, женские промежности
44. Смешные сёдла, проблемы с промежностью
45. О кожаных сёдлах

Поделиться ВКонтакте

воскресенье, 28 февраля 2021 г.

Как выбрать динамо втулку?

Введение

Эта статья для тех, кто хочет втулку, но не может выбрать. Я не скажу, что конкретно покупать, но объясню, на что обращать внимание — это будет в первой половине статьи. Во второй половине расскажу, как я измерял разные втулки, фары и USB преобразователи, и что из этого вышло.

Статья длинная и большинству читателей моего бложика покажется сложной. В один присест осилить тяжело. Тема затрагивает вопросы электроники, светотехники, механики и электротехники, поэтому текст носит технический характер, но я постараюсь свести к минимуму всякую заумь и науку, оставлю только необходимое для понимания. Хорошо бы предварительно почитать серию моих вводных статей по теме: "Втулка, фара и конвертер - всё на булочке с кунжутом. Зачем байкпакеру динамовтулка"; "Динамо-втулка для велосипеда: принцип действия, конструкция, характеристики"; "Светотехника, фары для динамовтулки"; "Преобразователи для динамовтулок".

Я потратил много времени и сил на написание статьи, и рассчитываю, что вы поступите аналогичным образом: перед тем как задать вопрос, постараетесь разобраться самостоятельно. В конце концов, основная цель статьи — рассказать в одном месте всё, что я знаю про динамо тему, и в результате уменьшить количество вопросов в мой адрес. Комментарии к статье проходят премодерацию, воздержитесь от оценки и высказывания личного мнения, придерживайтесь темы, избегайте флуда.

Признательность

Хочу выразить сердечную благодарность и глубокую признательность Роману Важнову, Павлу Шапкину, Вадиму Свищеву, и магазину Планетарки.ру за предоставленные на измерения втулки, фары и преобразователи. Спасибо Дмитрию Кульбацкому за вычитку и рецензию черновика статьи. Спасибо моей горячо любимой супруге за редактуру и расстановку запятых. И спасибо всем, кто интересовался и задавал вопросы.



вторник, 16 июня 2020 г.

Здоровье и физическая форма (не путайте их) — 39. Электролиты для чайников и скупердяев


Электролиты — это кислоты, основания и соли, которые помогают организму регулировать водно-солевой баланс и кислотность крови. При полноценном питании вам не нужны никакие дополнительные электролиты. А если вы не катаете постоянно очень длинные и тяжелые тренировки, где адски употеваете, то вам не нужно восполнять потери электролитов специальными спортивными напитками.

Спортивные напитки — это негазированная пересахаренная газировка с добавлением натрия, фосфатов, магния, кальция, хлоридов, и гидрокарбонатов. В этих напитках таится коварная опасность: их так преподносят, что при употреблении ваша производительность станет лучше, но на самом деле от них вы только разжиреете. Вплоть до 2010 года основным подсластителем в большинстве этих напитков был кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Сладкая вода с капелькой электролитов, это все равно сладкая вода. А от сладкой воды атлеты жиреют.

Альтернатива высокоуглеводным "спортивным напиткам"


Смешайте апельсиновый сок и воду в пропорции 1:1. Добавьте соль. Если планируете много потеть, добавьте чайную ложку без горки на пол-литра готовой смеси. Если не будете много потеть — на литр. Вы здесь не пытаетесь подобрать волшебную формулу или идеальное соотношение. Вы просто возвращаете в организм наиболее важными электролиты, которые он потерял с потом: натрий из соли и калий из апельсинового сока.

Томатный сок. Даже если на упаковке написано "с малым содержанием соли", её там все равно прилично (когда-нибудь пробовали на вкус несоленый сок?), а в соках типа "8 овощей" много калия и мало углеводов. Если вам и холодный томатный сок не нравится, а от самой идеи попить теплого во время жаркой поездки вас тошнит, не переживайте. Когда понадобится восстанавливать электролиты, сок покажется вам по-настоящему вкусным. Он ещё отлично утоляет жажду, и помогает когда мышцы сводит. (На финише изнурительных состязаний довольно часто раздают томатный сок.)

Кокосовое молоко. Десять лет назад его невозможно было найти. А теперь все только о нём и говорят, оно повсюду. Хоть кокосовое молоко теперь и в тренде, оно всё равно хороший низкоуглеводный и богатый калием напиток для потных атлетов. Содержание натрия везде разное, а поскольку это один из электролитов, которые вы хотите восполнить, выбирайте молоко, где натрия не меньше 200 миллиграммов на пол-литра. Мне не нравится идея добавлять соль в мое любимое кокосовое молоко, но я бы добавил чайную ложку на литровую флягу, если предстоит ехать ужасающе длинный и жаркий веломаршрут с перспективой помереть.

Примечание: Если жидкость не вытекает из коровы, то молочные компании и правительство не разрешают называть его "молоко". Поэтому в магазинах вы можете увидеть на полках "кокосовую воду". Но я считаю, что если эта штука белая как молоко, натуральная, и ее надо пить, то это — молоко.

Поделиться ВКонтакте

воскресенье, 14 июня 2020 г.

Байкпакинговые сумки и защита от воды

В соцсетях слежу за отечественными производителями велосипедных сумок. И самый частый вопрос, который всплывает в комментариях: "Есть ли защита от воды?" Ну, это после вопросов про вес и стоимость, конечно. При этом я не встречал статей, где бы объяснялось что защита от воды бывает разная, и когда какая имеет смысл. Попробую восполнить пробел. И надеюсь, что после его прочтения вопросов про защиту от воды станет меньше.

Классификация здесь весьма условная. Не гнался за энциклопедической точностью, не пытался охватить все возможные варианты. Хотелось дать общее представление.

Термины


Защита сумки от воды  — общее понятие, и тут надо сразу разобраться с терминологией. Часто всё лепят в кучу, но нужно различать следующее:

Влагозащищенная сумка. Она же "вотер резистент бэг" (water resistant bag). Это когда вода хочет попасть внутрь, а сумка оказывает сопротивление. Делает она это за счёт материалов, конструкции, специальных покрытий. Такая защита от воды не даёт промокнуть вещам внутри, если вода не очень настойчива. Например, в дождь. Но если вы сумку опустите под воду, или вода будет хлестать под разными углами, сопротивление будет сломлено, внутренности промокнут.

Водонепроницаемая сумка. Она же "вотерпруф бэг" (waterproof bag). Это когда вода в сумку не попадает вообще. Даже если вы проехали под водопадом, или сплавляетесь на лодке с велосипедом по бурной воде. Герметичные сумки, в общем.

Водоотталкивающее покрытие. Оно же "ДВР" или "Дюрабл Вотер Репеллент" (durable water repellent). Это износостойкая водоотталкивающая пропитка, которая наносится на поверхность ткани и препятствует её смачиванию. Вместо мокрого пятна, на поверхности будет бегать круглая капелька воды.

Базовая влагозащита


В самом простом виде защита от воды делается за счёт ДВР на ткани. Во время дождя ткань почти не мокнет, всё скатывается. Проблема тут только одна: покрытие довольно быстро стирается, ткань начинает набирать воду. Чем плотнее ткань, тем сложнее воде попасть внутрь. При желании, пропитку можно восстановить, в магазинах продаётся много разных спреев. Можно наколхозить самодельный раствор силиконового герметика в бензине, и покрыть им. Но мало кто этим заморачивается, как мне кажется.

Фото с сайта www.rei.com
Если важно сохранить вещи в сухости, то их лучше дополнительно упаковывать в пластиковые продуктовые пакеты. Это ещё и помогает организовать пространство внутри сумок. Пакеты, правда, имеют свойство рваться. Если нужно решение понадёжнее, можно использовать туристические гермомешки. А можно воспользоваться легкоходной техникой, и вместо гермомешка использовать плотный пакет для мусора. Такой подход применяют обычно в подседельных и нарульных сумках. Во внутрирамных сумках с базовой влагозащитой обычно хранятся тяжелые вещи, которым не страшна влага. А если страшна, то они убираются в плотные пакетики с зиплоковой застёжкой.

четверг, 11 июня 2020 г.

Здоровье и физическая форма (не путайте их) — 38. Пей когда хочешь, а не впрок

Часть книги "Просто езжай: радикально практическое руководство по езде на вашем велосипеде" Гранта Питерсена.

Сколько раз вам говорили: "ешь пока ещё не голоден, пей пока ещё не хочешь пить"? Такая формулировка типична для велосипедной литературы, но это плохой совет. Если есть когда не голоден — станешь жирным, тут сюрпризов нет. Если пить когда не испытываешь жажды — будешь много писать. К тому же это противоестественно.

Когда потеешь, то хочется пить, и ты пьёшь. Миллионы лет такой способ позволял млекопитающим успешно поддерживать уровень воды в организме. Но гуру фитнеса и тренировок решили, что тут всё ГОРАЗДО сложнее, привнесли в этот вопрос совершенно ненужный драматизм. Они хотят, чтобы вы были обеспокоены обезвоживанием, чтобы вы действовали на опережение, словно вы можете забыть попить когда вас мучает жажда. Страх обезвоживания так широко распространился, что гидраторы на четыре и шесть литров пользуются большим спросом.

И эти же эксперты могут вам доказать, что ваша эффективность начинает снижаться ещё до того как вы почувствуете жажду (или голод). Правда, для доказательства приходится использовать науку и лабораторные испытания, и их результаты — это ещё одна забота гонщиков, которой у вас нет. Всё это ещё один пример того как реалии жизни гонщиков просачиваются без всякой на то необходимости в жизнь негонщиков. Гонщику нужно быть оптимально гидратированным на каждой гонке, потому что четвёртое место — поражение. Негонщику не нужно переживать из-за неоптимального гидробаланса в организме и пролетания мимо подиума.

Давайте только не будем сходить с ума. Я не говорю, что надо кататься без воды пока изо рта не пойдёт пена, и пока вы не превратитесь в джерки. Я говорю, что не надо заморачиваться, и не надо высаживать залпом пятилитровки воды в соответствие с рекомендациями экспертов. Когда ваш организм говорит вам, что испытывает жажду, пейте. Сколько вы выпьете во время поездки зависит от: уровня жидкости в организме на старте (можно выпить пол-литра воды, чтобы его поднять); температуры и влажности окружающего воздуха; интенсивности езды и потоотделения. Но в любом случае, если ориентироваться на 0.5-0.75 литров в час, вы вернётесь домой в приемлемом состоянии. Если на улице двадцать четыре градуса и вы решили катнуть тридцать км, можно особо не затариваться водой. Если на улице тридцать два градуса и влажность 90 процентов, может уходить по литру в двадцать минут. Это не совет сколько нужно пить воды. Это просто здравый смысл.

Пейте когда хотите пить. Это всё, что я хочу сказать. Пейте когда хотите пить.

Поделиться ВКонтакте

пятница, 29 мая 2020 г.

Здоровье и физическая форма (не путайте их) — 37. Знай свой организм


Вы знаете свой рост и вес, знаете где у вас родинки, где неровности, какой рисунок вен на руках, знаете все контуры тела. А теперь, вам надо узнать четыре вещи, которые действительно важны. И когда я говорю "надо узнать", я имею в виду, что надо выучить значения в цифрах. Выучить так, чтобы они от зубов отскакивали без подглядывания в медицинские записи.

1. Содержание сахара в крови. Он подскажет вам идёте ли вы по дороге к диабету, или уже пришли. По сути, уровень сахара показывает как ваш организм реагирует на инсулин. Если утром натощак уровень сахара в крови существенно выше 100 миллиграммов на децилитр (мг/дл), то либо у вас уже диабет 1 типа, либо вы скоро его получите, и вам нужно себя спасать с помощью диеты и упражнений. Сильно высокие значения подразумевают, что в вашей кровеносной системе находится слишком много инсулина, и вы запасаете жир вместо того, чтобы сжигать его во время физических упражнений. Врачи не проверяют уровень сахара каждый раз когда вы к ним обращаетесь, поэтому большинство людей даже не подозревают, что идут к диабету, они просто оказываются перед фактом — "у вас диабет". Нафиг так жить. Идите в аптеку и купите себе глюкометр. В наборе идёт сам измерительный прибор с дисплеем, устройство для прокалывания кожи, и тест-полоски. Всё дело стоит от семисот до тысячи двухсот рублей, и вы сможете сделать десять-двадцать пять измерений. Друзья и родственники могут подумать, что такие измерения — это как-то странно. Но знать свой уровень сахара — полезно, а с помощью глюкометра это можно сделать дешевле и проще всего. Я замеряю свой уровень раз десять в неделю, потому что мне нравится отслеживать как еда и упражнения влияют на организм. Когда вы знаете свой уровень сахара, то доктор не сможет вас удивить в один прекрасный день, что вы теперь стали частью диабетической эпидемии.

2. Жиры. Содержание жиров (триглицеридов) в крови может указать на заболевания сердечно-сосудистой системы. Как и уровень сахара, триглицериды измеряются в миллиграммах на децилитр. Значение ниже 150 вполне приемлемо. Физические упражнения снижают уровень жиров, а поедание углеводов — повышают. Именно углеводы повышают. Не белки, и не жиры. Измерить содержание жиров самостоятельно на дому нельзя, но при посещении врача вам его измерят в любом случае, это входит в стандартный набор исследований.

3. Уровень холестерина. Раньше различали только липопротеины высокой плотности (ЛВП) и липопротеины низкой плотности (ЛНП). Сейчас это разбиение тоже существует, но если их измерить в таком виде, это особо ничего не даст. Потому что существует два типа ЛПН. Липопротены низкой плотности типа А — большие, мягкие, не опасные; типа B — маленькие, плотные, и приводят к болезням сердечно-сосудистой системы. Когда вам будут делать анализ на уровень холестерина, просите чтобы делали разбиение ЛПН по типам, в противном случае вы получите бессмысленные значения.

4. Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС). Эта величина показывает насколько быстро стучит сердце, когда вы работаете на пределе возможностей. Если вам разрешит врач, то можете замерить величину самостоятельно с помощью монитора сердечного ритма во время бега или езды с максимальным усилием. Или прикиньте по формуле.Старая формула была такая: МЧСС = 220 - ваш возраст. Новая формула предлагает считать иначе

Для женщин: 206 минус (возраст * 0.88). Если вам 33, то вычитать надо из 177; если 45, то вычитайте из 167; если 58, то из 155.

Для мужчин: 208 минус (возраст * 0.7). Если вам 33, то вычитать надо из 185; если 45, то вычитайте из 176; если 58, то из 167.

Для 99 процентов населения Земли ( включая вас) эти формулы на удивление точны. Когда вы знаете свою МЧСС, легко вычислить примерную зону сжигания жира (от 0.5 до 0.7 МЧСС), зону тренировки выносливости (от 0.7 до 0.88 МЧСС), в которой потребление углеводов даёт хороший результат, и анаэробную зону для наращивания мышечной массы и высвобождения гормона роста (от 0.9 до 1 МЧСС).

Поделиться ВКонтакте

вторник, 26 мая 2020 г.

Здоровье и физическая форма (не путайте их) — 36. Пособие по выбору мониторов сердечного ритма для Негонщиков

Часть книги "Просто езжай: радикально практическое руководство по езде на вашем велосипеде" Гранта Питерсена.

Тут нет ничего задротского. Сердце — самая важная мышца вашего организма, и надо знать как сильно она нагружена, и как при этом чувствует себя весь организм. Лучший способ измерить пульс — воспользоваться монитором сердечного ритма, так же известным как "пульсометр". Другой способ — подсчитать количество ударов за десять секунд, и умножить его на шесть. Но этот способ менее точный в сравнении с пульсометром за четыре тысячи рублей.

Считается, что мониторы сердечного ритма — это игрушки для гонщиков. Гонщикам надо знать в какой момент они недостаточно выкладываются. А я свой пульсометр использую девяносто восемь процентов времени только для того, чтобы не перенапрячься. Я легко могу три-четыре часа поддерживать пульс на уровне 65-75 процентов от максимального. Это даже без еды. Но как только я ухожу за 80 процентов, начинается совсем другая история. Если так уж получиилось, что мне светит долгая поездка и нечего будет есть, я хочу поддерживать низкий пульс.

Для интервальных тренировок пульсометр тоже пригодится. Вся суть таких тренировок — загнать пульс на уровень в 90 и боле процентов от максимума, в анаэробную зону. И монитор сердечного ритма подскажет на каком пульсе у вас эта зона начинается.

Не надо носить датчик пульсметра постоянно. Нужно им попользоваться достаточное время, и хорошо запомнить ощущения организма на разных пульсах и уровнях нагрузок. Через пару недель такого запоминания можно уже снять датчик, убрать монитор в шкаф, и доставать только для интервальных тренировок, или чтобы удостовериться в правильности своих ощущений.

Поделиться ВКонтакте

пятница, 3 апреля 2020 г.

Здоровье и физическая форма (не путайте их) — 35. Растяжку переоценивают

Часть книги "Просто езжай: радикально практическое руководство по езде на вашем велосипеде" Гранта Питерсена.

Фанаты растяжки хотят, чтобы вы слегка растягивали все мышцы перед выполнением упражнений, после их выполнения, и каждый день, даже если вообще нет никаких упражнений. Книги и видео-пособия по растяжке всегда показывают гибких, крепких, красивых людей, что говорит нам будто мы станем такими же. Но это неправда. Растяжка не изменит фигуру, а эластичность мышц — наследственная вещь, у которой есть предел. С помощью долгих усиленных тренировок вы можете так прокачать свою гибкость, что коснетесь носом коленей. Но такая высокая цель таит опасность: вы растянете сухожилия, а не мышцы. Сухожилия прикрепляют мышцы к костям, их можно растянуть слишком сильно, тем самым ослабляя фиксацию суставов, в результате суставы станут склонными к вывихам. Делайте растяжку как кошки или собаки: не слишком часто, не слишком долго, и уж точно — не слишком усердно. Если вы не ходите на йогу или пилатес, вот несколько упражнений, которые помогут поддерживать гибкость на достаточном для велосипедной езды уровне:

Приседания. Обычные приседания без стула выполняют так: ступни ставят на пол, на ширину бёдер, не отрывая ступней от пола опускаются, стремясь прижать плечи к коленям. Оттопырьте задниц так, словно собираетесь присесть в кресло. Вы должны ощущать напряжение в бёдрах, а не в коленях. Можете для равновесия держаться за ножку стола, или взять в руки что-нибудь тяжелое. Если надо, слегка попрыгайте, повертитесь. Посидите в такой позе минуту-другую. Ваши сухожилия при этом не пострадают, и такую растяжку можно делать где угодно. И не придется думать достаточно ли свободного места вокруг для выполнения упражнения. Попробуйте приседать два раза в день: перед завтраком, и после ужина.

Вис. Схватите перекладину или горизонтальную ветвь дерева, повисите на ней пятнадцать секунд. Повторяйте пять раз в неделю. Руки не должны бессильно растягиваться и сдавливать голову, от такого виса плечевая кость смещается в суставе. Немного напрягайте мышцы рук, груди и спины, чтобы избежать смещения. Во время виса, вы можете слегка раскачивать туловище из стороны в сторону, или делать вращение бедрами стоя на мысках. Это упражнение растягивает даже те группы мышц, которые не может растянуть приседание, а времени на его выполнение нужно даже меньше.

Собака мордой вниз. Известная и заслуженно популярная поза йоги, которая растягивает всё от кончиков пальцев рук, до кончиков пальцев ног. Обычно поза выглядит так: руки и ноги на полу, задница высоко в воздухе. Чтобы сделать это упражнение правильно, найдите книгу, сходите на занятие йогой, или посмотрите как его выполняют профессиональные йогины на Ютьюбе. Поза "собака мордой вниз" завершает растяжечную трилогию для тех, кто хочет растягиваться здоровым образом, и при этом по минимуму. Я не говорю, что другие растяжки — пустая трата времени, но если вы знаете, что не станете сильно погружаться в эту тему, просто делайте три упражнения выше, и будьте уверены, что у вас всё схвачено.

Поделиться ВКонтакте

воскресенье, 29 марта 2020 г.

Здоровье и физическая форма (не путайте их) — 34. Займись другими упражнениями и прокачайся

Часть книги "Просто езжай: радикально практическое руководство по езде на вашем велосипеде" Гранта Питерсена.

Вы можете быть главным претендентом на победу в БОСТАГОВНОФе*, но при этом будете неспособны залезть на дерево, наколоть дров, или помочь соседям с переездом. Упёртый фокус только на езду может с вами это сотворить. Езда может быть вашим любимым упражнением и способом отдыха (для меня она таковой и является), но она затрагивает только нижнюю часть туловища, при езде нагрузки меняются плавно, и нет никаких отягощений. Вот вам список упражнений, которые помогут развить силу и укрепить все мышцы.
  • Гири: Плохая новость в том, что для работы с гирями нужна техника. Так что придётся её освоить с помощью тренера, видео на Ютьюбе, или специального DVD-диска. Хорошая новость в том, что упражнения с гирями сделают вас сильным и быстрым, и они затрагивают все мышцы, включая мышцы ног. Как велосипедист, вы уже имеете крепкие мышцы ног, вам будет легче освоить технику. Многие упражнения в гиревом спорте основаны на крутящем моменте, а сила для вращательного движения гири вырабатывается ногами. Гиря весом 24 кг по ощущениям тянет на целую тонну, если вы пытаетесь поднять её перед собой только вытянутыми руками, но если подключить ноги, то размахивать гирей несложно.  
  • Кроссфит: вам понадобятся время, деньги, и способность терпеть групповые тренировки. Но кроссфит — самое эффективное, самое быстродействующее упражнение, которое вы можете оплатить. В кроссфите смешаны аэробные и анаэробные нагрузки, и, спасибо тренеру, —  эти нагрузки даются с такой интенсивностью, с какой вы бы не смогли самостоятельно их провести (ну, или не смогли бы повторять на постоянной основе два и более раза в неделю). Можно практиковать кроссфит упражнения дома в одиночку, выполнять подходы по минуте с максимальным усилием, и делать короткие перерывы между подходами, а то и вообще — без перерывов, на всё уйдёт минут пять-пятнадцать. Хорошо, если есть всякие гантели, штанги, и, может быть, плиометрическая коробка. Но если у вас нет пространства или дисциплины, просто запишитесь в кроссфит зал. И спустя месяц посещений по два раза в неделю, вы будете выглядеть лучше без одежды.
  • Йога и Пилатес: Занятия в помещении на ковриках, минимум одежды, привлекательные инструкторы. И там, и там, — предостаточно медленных жгущих мышцы анаэробных упражнений, которые езда на велосипеде не в состоянии обеспечить. Они растягивают то, что велосипед закрепощает, и поэтому служат прекрасным дополнением к езде.
  • Табата: Идзуми Табата был тренером национальной сборной Японии по спидскейтингу. Он придумал суперэффективную вариацию интервальных тренировок, которая позволила спортсменам повысить уровень своей аэробной и анаэробной подготовки. Интервалы Табаты = (20 + 10)*8. Это значит, что сначала идут двадцать секунд максимально интенсивной работы, затем десять секунд отдыха, и так повторяется восемь раз. Такие интервалы значительно короче классических, и их сложнее выполнить, потому что отдых очень короткий. Табату можно применять к любому упражнению, которое задействует большие группы мышц: велоспринты или езда в горку (дома на станке, или по-настоящему на улице), бег, разнообразные жимы, плаванье, бёрпи, да, в общем, ко всему, что позволяет ушататься в хлам за короткое время. Полное время выполнения интервалов всего четыре минуты, и из них только две минуты сорок секунд вы работаете. Но это будут ваши самые тяжёлые четыре минуты за всю неделю. Одна Табата в неделю — более чем достаточно для большинства ездоков. Но попробуйте воткнуть в неделю ещё одну, если у вас хороший уровень подготовки, и вы склонны к всякого рода одержимостям. Меняйте упражнения, которые выполняете во время Табаты. 
  • Бёрпи: Это самое бодрое упражнение с собственным весом на планете, и является полной противоположностью равномерной велоезды. Вот почему почему вам надо делать бёрпи, и вот как они делаются:
1. Займите позицию стоя.
2. Сделайте приседание и поставьте руки на пол в позицию для отжимания.
3. Не отрывая рук от пола, выбросите ноги назад, заняв таким образом упор лежа.
4. Сделайте отжимание из упора лёжа.
5. Рывком подтяните ноги к рукам, и займите позицию 2.
6. Сделайте выпрыгивание вверх, чтобы ноги оторвались от пола.



Иллюстрация из книги, художник — Ретсу Такахаши.
Три двадцатисекундных цикла бёрпи в день, два дня в неделю (всего на бёрпи потратится две минуты в неделю), и вы получите много пользы. Высокая бёрпи цель — научиться делать нисходящие подходы, в которых вы каждый подход делаете всё меньше бёрпи, по 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, с перерывом в десять секунд между подходами. Всего получается 55. А уже бёрпи Табата — это ещё жёстче.
___________________________________________________________
БОСТАГОВНОФ — Большая Старая Гонка В Некоторых Округах Франции; в оригинале написано "BORAF", Big Old Race Around France, имеется в виду игра слов BORing As Fuck — пиздец скучная.

Поделиться ВКонтакте

четверг, 26 марта 2020 г.

Здоровье и физическая форма (не путайте их) — 33. От углеводов жиреют

Часть книги "Просто езжай: радикально практическое руководство по езде на вашем велосипеде" Гранта Питерсена.

Да, это правда. Всю велосипедную жизнь вам талдычили про необходимость "загрузки углями" перед тренировкой. Почему? Потому что углеводы — выбор гонщиков, а гонщики назначены ролевой моделью для всех остальных велосипедистов. Гонщикам нужны углеводы, потому что при гоночных нагрузках используется кислородный механизм превращения питательных веществ в мышечную энергию, и углеводы в этом механизме работают наилучшим образом. Велогонщики такие худые, потому что они генетически предрасположены к худобе (они чувствительны к инсулину, и его достаточно совсем чуть-чуть, чтобы избавиться от лишней глюкозы), и потому что они ездят тяжело и помногу, успевая сжигать при этом всю выработанную из еды глюкозу. Если вы не одарены природной склонностью к худобе и не накручиваете при этом богопротивное количество километров, не надо следовать высокоуглеводной диете гонщиков. Не стоит употреблять все эти изотоники, батончики, хлопья, макароны, и думать, что станете выглядеть также. Вы просто будете продолжать толстеть и укорять себя, что не катаетесь достаточно (даже если вы на самом деле катаетесь много) и едите слишком много (даже если вы на самом деле едите мало).

Лучший момент, чтобы заточить углеводиков — во время быстрой каталки на пару часов. Долгая и интенсивная нагрузка израсходует большую часть выработанной глюкозы, и уровень инсулина не подскочит, что сведёт к минимуму выработку и запасание жира. И хотя во время каталки углеводы есть можно,  после её окончания лучше их не потреблять.

Поделиться ВКонтакте

понедельник, 16 марта 2020 г.

Здоровье и физическая форма (не путайте их) — 32. Езда сжигает калории и заставляет вас есть больше

Часть книги "Просто езжай: радикально практическое руководство по езде на вашем велосипеде" Гранта Питерсена.

Большинство людей верит, что потеря веса — это сжигать больше калорий, чем потребляешь. Такая широко распространённая модель с поступлением и расходом калорий на самом деле —миф. Достаточно просто взглянуть на цифры. Кусок жира весом 360 грамм содержит 3500 калорий. Если ваш вес 77 кг, вам нужно ехать час со средней интенсивностью (периодические подъёмы), чтобы сжечь 500 калорий. Чтобы сжечь 360 г жира вам нужно проехать 7 часов, и при этом не есть и не пить никаких калорий. Если вы во время этой поездки съедите два энергетических батончика (450 калорий) и выпьете 350 мл Геторэйда (300 калорий), ваше сжигание едва заметных 360 г жира затянется ещё на полтора часа — придётся крутить восемь с половиной часов.

Представьте теперь сколько нужно вкручивать, чтобы сбросить пять килограмм. Вы быстрее помрёте, чем похудеете. Принятую калориесжигательную мудрость наших ученых предков пора подвергнуть сомнению. Вот, в чём я уверен наверняка, и что вы тоже знаете, точно так же, как знала об этом и ваша бабушка:
  • Интенсивные физические упражнения усиливают аппетит. Чем меньше двигаешься, тем меньше ешь. Чем тяжелее работаешь, тем больше ешь. Это правило относится и к птицам во время миграции, и к медведям в спячке, и к детям, которые подрабатывают стрижкой газона, и к инвалидам в домах престарелых, и к велосипедистам, да вообще ко всем.
  • Можно игнорировать чувство голода пару дней, но делать это месяцами и годами очень трудно, если вообще возможно. Именно поэтому все, кто сидит на диете, и пытается игнорировать урчащий желудок, заканчивают одинаково: просыпаются среди ночи, и сжирают целиком шоколадный торт стоя прямо у холодильника.
  • Сбросить жир — не такая уж непосильная задача, как кажется. Просто жёстко обрубите своё потребление углеводов. Я говорю про бананы, овсянку, хлопья, апельсиновый сок, макароны — всё то, что считается идеальным топливом для велосипедиста. И надо понимать, что пиво — это жидкие углеводы. Я знаю, пиво священно в наши дни. Но оно содержит углеводы, а от углеводов толстеешь. Это не новость.
  • Когда ешь углеводы, тело преобразует их в глюкозу. Глюкоза в больших количествах токсична. Чтобы с ней справиться, поджелудочная железа высвобождает инсулин. Слишком много инсулина, метаболитического гормона, и вы уже не можете сжигать жир. Вместо сжигания вы начинаете преобразовывать в жир калории, которые получили из углеводов и белков. И что хуже всего, вы этот жир запасаете.
  • Помимо прочего, инсулин снижает выработку гормона роста, который всякие ушлые качки потребляют дополнительно для набора мышечной массы и сжигания жира. Зачем потреблять дополнительно гормон роста? Вообще, тяжелые нагрузки (анаэробные) в отсутствие инсулина стимулируют выработку гормона роста, но качки обожают углеводы, а это значит, у них слишком много инсулина, поэтому они не вырабатывают гормона роста в том количестве, в котором могли бы.
  • Не ешьте до или во время простых поездок на велосипеде, если они занимают по времени не более часа. И пейте только воду. Вы не помрете с голоду. При средних нагрузках, в отсутствие инсулина, вы будете сжигать запасы жира в организме. Если надо ненадолго приналечь на педали или резво забраться в гору, то ничего страшного. В ваших мышцах достаточно гликогена (форма глюкозы), чтобы обеспечить их питанием на час интенсивного педалирования.
  • Раз или два в неделю занимайтесь до изнеможения на пустой желудок. Делайте интервальные тренировки, или тренировках с отягощением. На голодный желудок уровень инсулина будет минимальным, это позволит выработать гормон роста, а он, в свою очередь, позволит вам нарастить мышцы и сжечь жир. Это ни разу не весело, но тренировка займёт от пяти до пятнадцати минут. В зависимости от перерывов между подходами. Это лучший способ натренировать мышцы потреблять больше кислорода. Тогда они смогут работать при более высоких нагрузках без жгучей боли кислородного голодания. После тренировки не ешьте в течение часа. Таким образом вы будете дольше поддерживать высокий уровень гормона роста в организме. Если хотите сбросить жир, вам придётся наращивать мышцы. Что бы вы ни слышали, но в спокойном состоянии мышцы не потребуют больше калорий, чем вам понадобилось расходовать с эквивалентным по весу количеством жира в организме. Мышцы помогают вам оставаться худым за счёт повышения вашей чувствительности к инсулину. Это значит, вам понадобится меньше инсулина, чтобы регулировать уровень сахара в крови. Поскольку инсулин делает вас жирным, то чем меньше его в крови, тем сложнее набрать жир. Сжигание жира — это по большей части вопрос снижения уровня инсулина. а увеличение мышечной массы как раз способствует этому снижению.
  • Стандартная безопасная для здоровья низкоуглеводная диета включает много мяса, яйца, сыр, овощи которые растут над землёй (кабачки, листовой салат, огурцы, томаты и т.д.), ягоды (самые низкоуглеводные из сладостей), грецкие орехи, миндаль, орехи макадамия, низкоуглеводный греческий йогрут, и, возможно, в качестве ништячка — горький-прегорький шоколад с большим содержанием какао и малым содержанием сахара. Такая диета прекрасно сочетается с велосипедной ездой. Возможно, с гонками и всяким эндурансом — не очень, но вы можете жить активной и энергичной велосипедной жизнью на супер-низкоуглеводной диете. И вы будете стройнее и здоровее благодаря ей.
  • Не дайте себя обмануть цельнозерновой уловке. Да, цельные зерна — гораздо лучше, чем обработанные и рафинированные углеводы, но они по прежнему повышают уровень сахара и инсулина в крови. А поскольку все говорят, что цельнозерновые продукты такие полезные, очень просто их съесть много.
  • Не передайте фруктов. Современные фрукты — ультрасладкие гибриды, выведенные из своих кислых и богатых клетчаткой сортов-предков. Сейчас фрукты выращиваются в таких объёмах, чтобы удовлетворять массовый спрос круглый год. Ешьте фрукты горстями, а не килограммами и упаковками. Отдавате предпочтение ягодам, в них меньше всего углеводов. Избегайте сушёных фруктов или откажитесь от них совсем, там сахара гораздо больше, чем в свежих.
Иллюстрация из книги, художник — Ретсу Такахаши.

Поделиться ВКонтакте

пятница, 6 марта 2020 г.

Здоровье и физическая форма (не путайте их) — 31. Езда — паршивое упражнение на все группы мышц

Часть книги "Просто езжай: радикально практическое руководство по езде на вашем велосипеде" Гранта Питерсена.

Название этой книги подразумевает "катайся без влияния профессиональных гонщиков, давления со стороны сверстников, позёрства, коммерческого интереса, Голливуда", оно не подразумевает "катайся во избежание любой другой физической активности. Если вы хотите быть здоровы и достичь хорошей общефизической функциональной подготовки, вам придётся заниматься чем-то ещё, кроме катания. Многие ездоки, — а особенно серьёзные любители гонок на дорогих велосипедах и в специальной одежде, — считают что ВСЁ драгоценное время, которое можно уделить тренировкам, стоит проводить в седле. Возможно, так и следует поступать, если вы гонщик и должны как-то втиснуть 320 км за неделю в 15 часов свободного времени. Но для всех остальных такой подход лишен смысла.

Езда на велосипеде — хорошее укрепляющее упражнение. Она задействует крупные мышцы в ногах и заднице. Но если упростить, то биомеханика езды на велосипеде равносильна вращению ступней по окружности диаметром 340 мм, в то время как остальные мышцы остаются практически без нагрузки. Езда на велосипеде в горку — совсем другое дело, но мы сейчас говорим о ситуации вообще, о том, что происходит большую часть времени.

Когда вы фокусируетесь на выполнении только одного упражнения, ваши мышцы становятся супер эффективными, и спустя четыре-шесть недель прогресс останавливается. Ну, или вы достигаете точки, когда прикладываемые усилия перестают давать должный результат.

Езда на велосипеде — яркий тому примером. Возможно, самым ярким среди любых движений мышц в любом другом спорте или забаве. Вашим мышцам нужны шок, нагрузка, и разнообразие. Тогда они могут развиваться. Вращение педалей по кругу этого не даёт. Кроме того, езда на велосипеде не является упражнением с собственным весом, поэтому не поможет вам защититься от остеопороза. Езда лишь отнимает у вас время, которое вы бы могли потратить на выполнение упражнений для укрепления костей. Да в добавок ко всему, длинные, долгие и тяжёлые заезды провоцируют выброс кортизола, гормона, который подавляет усвоение кальция в организме. Ездоки с большим стажем езды на длинные расстояния известны своими пористыми костями. Таким зловещим и опасным образом организм пытается адаптироваться, чтобы вес тела оставался минимальным, что подъёмы давались легче.

Люди заставляют себя кататься долго и тяжело, думая, что такое обременение организма как-то прокачивает их здоровье. Ничего подобного. Длинные тяжёлые поездки перемалывают вас в труху. Они тонизируют мышцы, но основное что они делают — закаляют вашу психику, которая позволит вам выдержать ещё одну изнуряющую поездку на следующей неделе. Можно подготовить свои мышцы к внезапной убийственной покатушке гораздо эффективнее, если делать анаэробные упражнения. Если ваша цель — хорошее здоровье и самочувствие, а не личные достижения, или социализация, или возможность разделять страдания с другими людьми час за часом, то средние по усилиям длинные заезды для вас будут пустой тратой времени, хотя для большинства "серьёзных" ездоков они считаются фундаментом.

Ещё раз: если в вашей жизни так много езды, что на другие упражнения не остается ни времени, ни энергии, ни интереса, то через тридцать лет такой жизни вы превратитесь в скрюченного слабака с хрупкими костями. Вы сможете ездить на велосипеде, но на этом всё. Так что вместо перемалывания по шестьдесят пять километров за два с половиной часа, или сто тридцать километров за шесть, попробуйте проехать десять километров за сорок минут. В оставшееся время вы можете выгулять собаку, сходить в пеший поход с супругой, нарубить дров, поподтягиваться, поотжиматься, заняться кросс-тренировками, поупражняться с гирями, сходить на йогу, покидать летающую тарелку, да что угодно можно сделать. Не важно как сильно вы любите кататься на велосипеде — это не должно быть вашим единственным занятием. Катайтесь только половину времени, оставшуюся половину посвятите проработке мышцы, которые езда не затрагивает.

Поделиться ВКонтакте

Просто езжай. Часть 4. Здоровье и физическая форма (не путайте их). Предисловие.

Часть книги "Просто езжай: радикально практическое руководство по езде на вашем велосипеде" Гранта Питерсена.

Этот раздел — второй среди моих любимых. Можно с уверенностью сказать, что он станет самым спорным. Меня обвинят в закосе под врача. Моё образование подвергнут сомнению. Кто-то обвинит меня в безответственных и опасных заявлениях, и захочет взглянуть на исследования. Вся необходимая информация лежит в открытом доступе, найдите исследования самостоятельно. Я был осторожен. Я прочитал всё, я разглядел логику под слоем бредовых идей и верований, я видел результаты на себе и на окружающих. Следуйте моим рекомендациям, и вы станете здоровее. Если кратко, то вам начали давать неправильные советы как только вы стали кататься на велосипеде. И в большинстве своём советы эти не только абсолютно ошибочны, но и вредны для вашего здоровья. Если делать всё правильно, езда не велосипеде приведёт в тонус мышцы и позволит набрать форму, чтобы ездить ещё больше.

воскресенье, 2 февраля 2020 г.

Грипсовицы на руль Jones от Grishka Gear

Немного покатал прошлой зимой на своём плюсовом Юнит Икс с обычными грипсовицами. Их ещё за бугром называют "погис", pogies. Очень нравится с ними кататься, поэтому на фэт тоже захотел поставить. Но всё осложняется рулём. На Джонс (Jones H-Loop) нужны специальные модели пог. А их никто не делает. Вернее, в 2015 году компания Ревелейт Дизайнс выпустила партию специальных грипсовиц для Джонса, показала их на выставке, и на этом всё заглохло. Больше не выпускают, старю партию со скрипом распродали. Я так понял, что конструкция получилась дорогая и технологически сложная, а спроса нет, и не особо предвидится.

Вяло погуглил пару дней, почитал форумы, и понял, что есть второй вариант: 45СВР Кобрафист (45NRTH Cobrafist). Пишут, что встаёт на Джонс, но фотографий я не нашёл, и это как-то подозрительно. Задумался не сшить ли самому? Эх, кого я обманываю? Даже на покататься сил нет, а уж на шитье — тем более. Пригорюнился, и распростился с мыслью о джогах (Джонс Погис, Jones Pogies). 

Но потом вспомнил, что есть среди кофейных велосипедистов один добрый человек, и он умудрился отхватить последнюю пару ревелейтовских джог в свободной продаже. И есть Гришка Гир, который смело берётся за интересные проекты. Задумка была проста: попросить на тест джоги, обкатать, понять что не устраивает, что можно, а что просто необходимо изменить, потом предстояло всё обсудить с Гришкой и попросить изготовить улучшенный вариант, переслать ему для реверс-инжиниринга оригинал. Спасибо всем большое, звёзды сошлись, всё получилось. А самое главное — получились офигенные грипсовицы, лучше ревелейтовских. Ну, под мои задачи — точно. Хочу отметить, что это не тупое копирование — раз. Модель, которую взяли за образец, давно не выпускают — два.