Часть книги "Просто езжай: радикально практическое руководство по езде на вашем велосипеде" Гранта Питерсена.
Вы знаете свой рост и вес, знаете где у вас родинки, где неровности, какой рисунок вен на руках, знаете все контуры тела. А теперь, вам надо узнать четыре вещи, которые действительно важны. И когда я говорю "надо узнать", я имею в виду, что надо выучить значения в цифрах. Выучить так, чтобы они от зубов отскакивали без подглядывания в медицинские записи.
1. Содержание сахара в крови. Он подскажет вам идёте ли вы по дороге к диабету, или уже пришли. По сути, уровень сахара показывает как ваш организм реагирует на инсулин. Если утром натощак уровень сахара в крови существенно выше 100 миллиграммов на децилитр (мг/дл), то либо у вас уже диабет 1 типа, либо вы скоро его получите, и вам нужно себя спасать с помощью диеты и упражнений. Сильно высокие значения подразумевают, что в вашей кровеносной системе находится слишком много инсулина, и вы запасаете жир вместо того, чтобы сжигать его во время физических упражнений. Врачи не проверяют уровень сахара каждый раз когда вы к ним обращаетесь, поэтому большинство людей даже не подозревают, что идут к диабету, они просто оказываются перед фактом — "у вас диабет". Нафиг так жить. Идите в аптеку и купите себе глюкометр. В наборе идёт сам измерительный прибор с дисплеем, устройство для прокалывания кожи, и тест-полоски. Всё дело стоит от семисот до тысячи двухсот рублей, и вы сможете сделать десять-двадцать пять измерений. Друзья и родственники могут подумать, что такие измерения — это как-то странно. Но знать свой уровень сахара — полезно, а с помощью глюкометра это можно сделать дешевле и проще всего. Я замеряю свой уровень раз десять в неделю, потому что мне нравится отслеживать как еда и упражнения влияют на организм. Когда вы знаете свой уровень сахара, то доктор не сможет вас удивить в один прекрасный день, что вы теперь стали частью диабетической эпидемии.
2. Жиры. Содержание жиров (триглицеридов) в крови может указать на заболевания сердечно-сосудистой системы. Как и уровень сахара, триглицериды измеряются в миллиграммах на децилитр. Значение ниже 150 вполне приемлемо. Физические упражнения снижают уровень жиров, а поедание углеводов — повышают. Именно углеводы повышают. Не белки, и не жиры. Измерить содержание жиров самостоятельно на дому нельзя, но при посещении врача вам его измерят в любом случае, это входит в стандартный набор исследований.
3. Уровень холестерина. Раньше различали только липопротеины высокой плотности (ЛВП) и липопротеины низкой плотности (ЛНП). Сейчас это разбиение тоже существует, но если их измерить в таком виде, это особо ничего не даст. Потому что существует два типа ЛПН. Липопротены низкой плотности типа А — большие, мягкие, не опасные; типа B — маленькие, плотные, и приводят к болезням сердечно-сосудистой системы. Когда вам будут делать анализ на уровень холестерина, просите чтобы делали разбиение ЛПН по типам, в противном случае вы получите бессмысленные значения.
4. Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС). Эта величина показывает насколько быстро стучит сердце, когда вы работаете на пределе возможностей. Если вам разрешит врач, то можете замерить величину самостоятельно с помощью монитора сердечного ритма во время бега или езды с максимальным усилием. Или прикиньте по формуле.Старая формула была такая: МЧСС = 220 - ваш возраст. Новая формула предлагает считать иначе
Для женщин: 206 минус (возраст * 0.88). Если вам 33, то вычитать надо из 177; если 45, то вычитайте из 167; если 58, то из 155.
Для мужчин: 208 минус (возраст * 0.7). Если вам 33, то вычитать надо из 185; если 45, то вычитайте из 176; если 58, то из 167.
Для 99 процентов населения Земли ( включая вас) эти формулы на удивление точны. Когда вы знаете свою МЧСС, легко вычислить примерную зону сжигания жира (от 0.5 до 0.7 МЧСС), зону тренировки выносливости (от 0.7 до 0.88 МЧСС), в которой потребление углеводов даёт хороший результат, и анаэробную зону для наращивания мышечной массы и высвобождения гормона роста (от 0.9 до 1 МЧСС).
