понедельник, 16 марта 2020 г.

Здоровье и физическая форма (не путайте их) — 32. Езда сжигает калории и заставляет вас есть больше

Часть книги "Просто езжай: радикально практическое руководство по езде на вашем велосипеде" Гранта Питерсена.

Большинство людей верит, что потеря веса — это сжигать больше калорий, чем потребляешь. Такая широко распространённая модель с поступлением и расходом калорий на самом деле —миф. Достаточно просто взглянуть на цифры. Кусок жира весом 360 грамм содержит 3500 калорий. Если ваш вес 77 кг, вам нужно ехать час со средней интенсивностью (периодические подъёмы), чтобы сжечь 500 калорий. Чтобы сжечь 360 г жира вам нужно проехать 7 часов, и при этом не есть и не пить никаких калорий. Если вы во время этой поездки съедите два энергетических батончика (450 калорий) и выпьете 350 мл Геторэйда (300 калорий), ваше сжигание едва заметных 360 г жира затянется ещё на полтора часа — придётся крутить восемь с половиной часов.

Представьте теперь сколько нужно вкручивать, чтобы сбросить пять килограмм. Вы быстрее помрёте, чем похудеете. Принятую калориесжигательную мудрость наших ученых предков пора подвергнуть сомнению. Вот, в чём я уверен наверняка, и что вы тоже знаете, точно так же, как знала об этом и ваша бабушка:
  • Интенсивные физические упражнения усиливают аппетит. Чем меньше двигаешься, тем меньше ешь. Чем тяжелее работаешь, тем больше ешь. Это правило относится и к птицам во время миграции, и к медведям в спячке, и к детям, которые подрабатывают стрижкой газона, и к инвалидам в домах престарелых, и к велосипедистам, да вообще ко всем.
  • Можно игнорировать чувство голода пару дней, но делать это месяцами и годами очень трудно, если вообще возможно. Именно поэтому все, кто сидит на диете, и пытается игнорировать урчащий желудок, заканчивают одинаково: просыпаются среди ночи, и сжирают целиком шоколадный торт стоя прямо у холодильника.
  • Сбросить жир — не такая уж непосильная задача, как кажется. Просто жёстко обрубите своё потребление углеводов. Я говорю про бананы, овсянку, хлопья, апельсиновый сок, макароны — всё то, что считается идеальным топливом для велосипедиста. И надо понимать, что пиво — это жидкие углеводы. Я знаю, пиво священно в наши дни. Но оно содержит углеводы, а от углеводов толстеешь. Это не новость.
  • Когда ешь углеводы, тело преобразует их в глюкозу. Глюкоза в больших количествах токсична. Чтобы с ней справиться, поджелудочная железа высвобождает инсулин. Слишком много инсулина, метаболитического гормона, и вы уже не можете сжигать жир. Вместо сжигания вы начинаете преобразовывать в жир калории, которые получили из углеводов и белков. И что хуже всего, вы этот жир запасаете.
  • Помимо прочего, инсулин снижает выработку гормона роста, который всякие ушлые качки потребляют дополнительно для набора мышечной массы и сжигания жира. Зачем потреблять дополнительно гормон роста? Вообще, тяжелые нагрузки (анаэробные) в отсутствие инсулина стимулируют выработку гормона роста, но качки обожают углеводы, а это значит, у них слишком много инсулина, поэтому они не вырабатывают гормона роста в том количестве, в котором могли бы.
  • Не ешьте до или во время простых поездок на велосипеде, если они занимают по времени не более часа. И пейте только воду. Вы не помрете с голоду. При средних нагрузках, в отсутствие инсулина, вы будете сжигать запасы жира в организме. Если надо ненадолго приналечь на педали или резво забраться в гору, то ничего страшного. В ваших мышцах достаточно гликогена (форма глюкозы), чтобы обеспечить их питанием на час интенсивного педалирования.
  • Раз или два в неделю занимайтесь до изнеможения на пустой желудок. Делайте интервальные тренировки, или тренировках с отягощением. На голодный желудок уровень инсулина будет минимальным, это позволит выработать гормон роста, а он, в свою очередь, позволит вам нарастить мышцы и сжечь жир. Это ни разу не весело, но тренировка займёт от пяти до пятнадцати минут. В зависимости от перерывов между подходами. Это лучший способ натренировать мышцы потреблять больше кислорода. Тогда они смогут работать при более высоких нагрузках без жгучей боли кислородного голодания. После тренировки не ешьте в течение часа. Таким образом вы будете дольше поддерживать высокий уровень гормона роста в организме. Если хотите сбросить жир, вам придётся наращивать мышцы. Что бы вы ни слышали, но в спокойном состоянии мышцы не потребуют больше калорий, чем вам понадобилось расходовать с эквивалентным по весу количеством жира в организме. Мышцы помогают вам оставаться худым за счёт повышения вашей чувствительности к инсулину. Это значит, вам понадобится меньше инсулина, чтобы регулировать уровень сахара в крови. Поскольку инсулин делает вас жирным, то чем меньше его в крови, тем сложнее набрать жир. Сжигание жира — это по большей части вопрос снижения уровня инсулина. а увеличение мышечной массы как раз способствует этому снижению.
  • Стандартная безопасная для здоровья низкоуглеводная диета включает много мяса, яйца, сыр, овощи которые растут над землёй (кабачки, листовой салат, огурцы, томаты и т.д.), ягоды (самые низкоуглеводные из сладостей), грецкие орехи, миндаль, орехи макадамия, низкоуглеводный греческий йогрут, и, возможно, в качестве ништячка — горький-прегорький шоколад с большим содержанием какао и малым содержанием сахара. Такая диета прекрасно сочетается с велосипедной ездой. Возможно, с гонками и всяким эндурансом — не очень, но вы можете жить активной и энергичной велосипедной жизнью на супер-низкоуглеводной диете. И вы будете стройнее и здоровее благодаря ей.
  • Не дайте себя обмануть цельнозерновой уловке. Да, цельные зерна — гораздо лучше, чем обработанные и рафинированные углеводы, но они по прежнему повышают уровень сахара и инсулина в крови. А поскольку все говорят, что цельнозерновые продукты такие полезные, очень просто их съесть много.
  • Не передайте фруктов. Современные фрукты — ультрасладкие гибриды, выведенные из своих кислых и богатых клетчаткой сортов-предков. Сейчас фрукты выращиваются в таких объёмах, чтобы удовлетворять массовый спрос круглый год. Ешьте фрукты горстями, а не килограммами и упаковками. Отдавате предпочтение ягодам, в них меньше всего углеводов. Избегайте сушёных фруктов или откажитесь от них совсем, там сахара гораздо больше, чем в свежих.
Иллюстрация из книги, художник — Ретсу Такахаши.

Поделиться ВКонтакте