пятница, 3 апреля 2020 г.

Здоровье и физическая форма (не путайте их) — 35. Растяжку переоценивают

Часть книги "Просто езжай: радикально практическое руководство по езде на вашем велосипеде" Гранта Питерсена.

Фанаты растяжки хотят, чтобы вы слегка растягивали все мышцы перед выполнением упражнений, после их выполнения, и каждый день, даже если вообще нет никаких упражнений. Книги и видео-пособия по растяжке всегда показывают гибких, крепких, красивых людей, что говорит нам будто мы станем такими же. Но это неправда. Растяжка не изменит фигуру, а эластичность мышц — наследственная вещь, у которой есть предел. С помощью долгих усиленных тренировок вы можете так прокачать свою гибкость, что коснетесь носом коленей. Но такая высокая цель таит опасность: вы растянете сухожилия, а не мышцы. Сухожилия прикрепляют мышцы к костям, их можно растянуть слишком сильно, тем самым ослабляя фиксацию суставов, в результате суставы станут склонными к вывихам. Делайте растяжку как кошки или собаки: не слишком часто, не слишком долго, и уж точно — не слишком усердно. Если вы не ходите на йогу или пилатес, вот несколько упражнений, которые помогут поддерживать гибкость на достаточном для велосипедной езды уровне:

Приседания. Обычные приседания без стула выполняют так: ступни ставят на пол, на ширину бёдер, не отрывая ступней от пола опускаются, стремясь прижать плечи к коленям. Оттопырьте задниц так, словно собираетесь присесть в кресло. Вы должны ощущать напряжение в бёдрах, а не в коленях. Можете для равновесия держаться за ножку стола, или взять в руки что-нибудь тяжелое. Если надо, слегка попрыгайте, повертитесь. Посидите в такой позе минуту-другую. Ваши сухожилия при этом не пострадают, и такую растяжку можно делать где угодно. И не придется думать достаточно ли свободного места вокруг для выполнения упражнения. Попробуйте приседать два раза в день: перед завтраком, и после ужина.

Вис. Схватите перекладину или горизонтальную ветвь дерева, повисите на ней пятнадцать секунд. Повторяйте пять раз в неделю. Руки не должны бессильно растягиваться и сдавливать голову, от такого виса плечевая кость смещается в суставе. Немного напрягайте мышцы рук, груди и спины, чтобы избежать смещения. Во время виса, вы можете слегка раскачивать туловище из стороны в сторону, или делать вращение бедрами стоя на мысках. Это упражнение растягивает даже те группы мышц, которые не может растянуть приседание, а времени на его выполнение нужно даже меньше.

Собака мордой вниз. Известная и заслуженно популярная поза йоги, которая растягивает всё от кончиков пальцев рук, до кончиков пальцев ног. Обычно поза выглядит так: руки и ноги на полу, задница высоко в воздухе. Чтобы сделать это упражнение правильно, найдите книгу, сходите на занятие йогой, или посмотрите как его выполняют профессиональные йогины на Ютьюбе. Поза "собака мордой вниз" завершает растяжечную трилогию для тех, кто хочет растягиваться здоровым образом, и при этом по минимуму. Я не говорю, что другие растяжки — пустая трата времени, но если вы знаете, что не станете сильно погружаться в эту тему, просто делайте три упражнения выше, и будьте уверены, что у вас всё схвачено.

Поделиться ВКонтакте