Здоровье и физическая форма (не путайте их) — 34. Займись другими упражнениями и прокачайся

Часть книги "Просто езжай: радикально практическое руководство по езде на вашем велосипеде" Гранта Питерсена.

Вы можете быть главным претендентом на победу в БОСТАГОВНОФе*, но при этом будете неспособны залезть на дерево, наколоть дров, или помочь соседям с переездом. Упёртый фокус только на езду может с вами это сотворить. Езда может быть вашим любимым упражнением и способом отдыха (для меня она таковой и является), но она затрагивает только нижнюю часть туловища, при езде нагрузки меняются плавно, и нет никаких отягощений. Вот вам список упражнений, которые помогут развить силу и укрепить все мышцы.

• Гири: Плохая новость в том, что для работы с гирями нужна техника. Так что придётся её освоить с помощью тренера, видео на Ютьюбе, или специального DVD-диска. Хорошая новость в том, что упражнения с гирями сделают вас сильным и быстрым, и они затрагивают все мышцы, включая мышцы ног. Как велосипедист, вы уже имеете крепкие мышцы ног, вам будет легче освоить технику. Многие упражнения в гиревом спорте основаны на крутящем моменте, а сила для вращательного движения гири вырабатывается ногами. Гиря весом 24 кг по ощущениям тянет на целую тонну, если вы пытаетесь поднять её перед собой только вытянутыми руками, но если подключить ноги, то размахивать гирей несложно.  
• Кроссфит: вам понадобятся время, деньги, и способность терпеть групповые тренировки. Но кроссфит — самое эффективное, самое быстродействующее упражнение, которое вы можете оплатить. В кроссфите смешаны аэробные и анаэробные нагрузки, и, спасибо тренеру, —  эти нагрузки даются с такой интенсивностью, с какой вы бы не смогли самостоятельно их провести (ну, или не смогли бы повторять на постоянной основе два и более раза в неделю). Можно практиковать кроссфит упражнения дома в одиночку, выполнять подходы по минуте с максимальным усилием, и делать короткие перерывы между подходами, а то и вообще — без перерывов, на всё уйдёт минут пять-пятнадцать. Хорошо, если есть всякие гантели, штанги, и, может быть, плиометрическая коробка. Но если у вас нет пространства или дисциплины, просто запишитесь в кроссфит зал. И спустя месяц посещений по два раза в неделю, вы будете выглядеть лучше без одежды.
• Йога и Пилатес: Занятия в помещении на ковриках, минимум одежды, привлекательные инструкторы. И там, и там, — предостаточно медленных жгущих мышцы анаэробных упражнений, которые езда на велосипеде не в состоянии обеспечить. Они растягивают то, что велосипед закрепощает, и поэтому служат прекрасным дополнением к езде.
• Табата: Идзуми Табата был тренером национальной сборной Японии по спидскейтингу. Он придумал суперэффективную вариацию интервальных тренировок, которая позволила спортсменам повысить уровень своей аэробной и анаэробной подготовки. Интервалы Табаты = (20 + 10)*8. Это значит, что сначала идут двадцать секунд максимально интенсивной работы, затем десять секунд отдыха, и так повторяется восемь раз. Такие интервалы значительно короче классических, и их сложнее выполнить, потому что отдых очень короткий. Табату можно применять к любому упражнению, которое задействует большие группы мышц: велоспринты или езда в горку (дома на станке, или по-настоящему на улице), бег, разнообразные жимы, плаванье, бёрпи, да, в общем, ко всему, что позволяет ушататься в хлам за короткое время. Полное время выполнения интервалов всего четыре минуты, и из них только две минуты сорок секунд вы работаете. Но это будут ваши самые тяжёлые четыре минуты за всю неделю. Одна Табата в неделю — более чем достаточно для большинства ездоков. Но попробуйте воткнуть в неделю ещё одну, если у вас хороший уровень подготовки, и вы склонны к всякого рода одержимостям. Меняйте упражнения, которые выполняете во время Табаты. 
• Бёрпи: Это самое бодрое упражнение с собственным весом на планете, и является полной противоположностью равномерной велоезды. Вот почему почему вам надо делать бёрпи, и вот как они делаются:

1. Займите позицию стоя.
2. Сделайте приседание и поставьте руки на пол в позицию для отжимания.
3. Не отрывая рук от пола, выбросите ноги назад, заняв таким образом упор лежа.
4. Сделайте отжимание из упора лёжа.
5. Рывком подтяните ноги к рукам, и займите позицию 2.
6. Сделайте выпрыгивание вверх, чтобы ноги оторвались от пола.

Иллюстрация из книги, художник — Ретсу Такахаши.

Три двадцатисекундных цикла бёрпи в день, два дня в неделю (всего на бёрпи потратится две минуты в неделю), и вы получите много пользы. Высокая бёрпи цель — научиться делать нисходящие подходы, в которых вы каждый подход делаете всё меньше бёрпи, по 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, с перерывом в десять секунд между подходами. Всего получается 55. А уже бёрпи Табата — это ещё жёстче.
___________________________________________________________
БОСТАГОВНОФ — Большая Старая Гонка В Некоторых Округах Франции; в оригинале написано "BORAF", Big Old Race Around France, имеется в виду игра слов BORing As Fuck — пиздец скучная.

Поделиться ВКонтакте

Здоровье и физическая форма (не путайте их) — 33. От углеводов жиреют

Часть книги "Просто езжай: радикально практическое руководство по езде на вашем велосипеде" Гранта Питерсена.

Да, это правда. Всю велосипедную жизнь вам талдычили про необходимость "загрузки углями" перед тренировкой. Почему? Потому что углеводы — выбор гонщиков, а гонщики назначены ролевой моделью для всех остальных велосипедистов. Гонщикам нужны углеводы, потому что при гоночных нагрузках используется кислородный механизм превращения питательных веществ в мышечную энергию, и углеводы в этом механизме работают наилучшим образом. Велогонщики такие худые, потому что они генетически предрасположены к худобе (они чувствительны к инсулину, и его достаточно совсем чуть-чуть, чтобы избавиться от лишней глюкозы), и потому что они ездят тяжело и помногу, успевая сжигать при этом всю выработанную из еды глюкозу. Если вы не одарены природной склонностью к худобе и не накручиваете при этом богопротивное количество километров, не надо следовать высокоуглеводной диете гонщиков. Не стоит употреблять все эти изотоники, батончики, хлопья, макароны, и думать, что станете выглядеть также. Вы просто будете продолжать толстеть и укорять себя, что не катаетесь достаточно (даже если вы на самом деле катаетесь много) и едите слишком много (даже если вы на самом деле едите мало).

Лучший момент, чтобы заточить углеводиков — во время быстрой каталки на пару часов. Долгая и интенсивная нагрузка израсходует большую часть выработанной глюкозы, и уровень инсулина не подскочит, что сведёт к минимуму выработку и запасание жира. И хотя во время каталки углеводы есть можно,  после её окончания лучше их не потреблять.

Поделиться ВКонтакте

Здоровье и физическая форма (не путайте их) — 32. Езда сжигает калории и заставляет вас есть больше

Часть книги "Просто езжай: радикально практическое руководство по езде на вашем велосипеде" Гранта Питерсена.

Большинство людей верит, что потеря веса — это сжигать больше калорий, чем потребляешь. Такая широко распространённая модель с поступлением и расходом калорий на самом деле —миф. Достаточно просто взглянуть на цифры. Кусок жира весом 360 грамм содержит 3500 калорий. Если ваш вес 77 кг, вам нужно ехать час со средней интенсивностью (периодические подъёмы), чтобы сжечь 500 калорий. Чтобы сжечь 360 г жира вам нужно проехать 7 часов, и при этом не есть и не пить никаких калорий. Если вы во время этой поездки съедите два энергетических батончика (450 калорий) и выпьете 350 мл Геторэйда (300 калорий), ваше сжигание едва заметных 360 г жира затянется ещё на полтора часа — придётся крутить восемь с половиной часов.

Представьте теперь сколько нужно вкручивать, чтобы сбросить пять килограмм. Вы быстрее помрёте, чем похудеете. Принятую калориесжигательную мудрость наших ученых предков пора подвергнуть сомнению. Вот, в чём я уверен наверняка, и что вы тоже знаете, точно так же, как знала об этом и ваша бабушка:

• Интенсивные физические упражнения усиливают аппетит. Чем меньше двигаешься, тем меньше ешь. Чем тяжелее работаешь, тем больше ешь. Это правило относится и к птицам во время миграции, и к медведям в спячке, и к детям, которые подрабатывают стрижкой газона, и к инвалидам в домах престарелых, и к велосипедистам, да вообще ко всем.
• Можно игнорировать чувство голода пару дней, но делать это месяцами и годами очень трудно, если вообще возможно. Именно поэтому все, кто сидит на диете, и пытается игнорировать урчащий желудок, заканчивают одинаково: просыпаются среди ночи, и сжирают целиком шоколадный торт стоя прямо у холодильника.
• Сбросить жир — не такая уж непосильная задача, как кажется. Просто жёстко обрубите своё потребление углеводов. Я говорю про бананы, овсянку, хлопья, апельсиновый сок, макароны — всё то, что считается идеальным топливом для велосипедиста. И надо понимать, что пиво — это жидкие углеводы. Я знаю, пиво священно в наши дни. Но оно содержит углеводы, а от углеводов толстеешь. Это не новость.
• Когда ешь углеводы, тело преобразует их в глюкозу. Глюкоза в больших количествах токсична. Чтобы с ней справиться, поджелудочная железа высвобождает инсулин. Слишком много инсулина, метаболитического гормона, и вы уже не можете сжигать жир. Вместо сжигания вы начинаете преобразовывать в жир калории, которые получили из углеводов и белков. И что хуже всего, вы этот жир запасаете.
• Помимо прочего, инсулин снижает выработку гормона роста, который всякие ушлые качки потребляют дополнительно для набора мышечной массы и сжигания жира. Зачем потреблять дополнительно гормон роста? Вообще, тяжелые нагрузки (анаэробные) в отсутствие инсулина стимулируют выработку гормона роста, но качки обожают углеводы, а это значит, у них слишком много инсулина, поэтому они не вырабатывают гормона роста в том количестве, в котором могли бы.
• Не ешьте до или во время простых поездок на велосипеде, если они занимают по времени не более часа. И пейте только воду. Вы не помрете с голоду. При средних нагрузках, в отсутствие инсулина, вы будете сжигать запасы жира в организме. Если надо ненадолго приналечь на педали или резво забраться в гору, то ничего страшного. В ваших мышцах достаточно гликогена (форма глюкозы), чтобы обеспечить их питанием на час интенсивного педалирования.
• Раз или два в неделю занимайтесь до изнеможения на пустой желудок. Делайте интервальные тренировки, или тренировках с отягощением. На голодный желудок уровень инсулина будет минимальным, это позволит выработать гормон роста, а он, в свою очередь, позволит вам нарастить мышцы и сжечь жир. Это ни разу не весело, но тренировка займёт от пяти до пятнадцати минут. В зависимости от перерывов между подходами. Это лучший способ натренировать мышцы потреблять больше кислорода. Тогда они смогут работать при более высоких нагрузках без жгучей боли кислородного голодания. После тренировки не ешьте в течение часа. Таким образом вы будете дольше поддерживать высокий уровень гормона роста в организме. Если хотите сбросить жир, вам придётся наращивать мышцы. Что бы вы ни слышали, но в спокойном состоянии мышцы не потребуют больше калорий, чем вам понадобилось расходовать с эквивалентным по весу количеством жира в организме. Мышцы помогают вам оставаться худым за счёт повышения вашей чувствительности к инсулину. Это значит, вам понадобится меньше инсулина, чтобы регулировать уровень сахара в крови. Поскольку инсулин делает вас жирным, то чем меньше его в крови, тем сложнее набрать жир. Сжигание жира — это по большей части вопрос снижения уровня инсулина. а увеличение мышечной массы как раз способствует этому снижению.
• Стандартная безопасная для здоровья низкоуглеводная диета включает много мяса, яйца, сыр, овощи которые растут над землёй (кабачки, листовой салат, огурцы, томаты и т.д.), ягоды (самые низкоуглеводные из сладостей), грецкие орехи, миндаль, орехи макадамия, низкоуглеводный греческий йогрут, и, возможно, в качестве ништячка — горький-прегорький шоколад с большим содержанием какао и малым содержанием сахара. Такая диета прекрасно сочетается с велосипедной ездой. Возможно, с гонками и всяким эндурансом — не очень, но вы можете жить активной и энергичной велосипедной жизнью на супер-низкоуглеводной диете. И вы будете стройнее и здоровее благодаря ей.
• Не дайте себя обмануть цельнозерновой уловке. Да, цельные зерна — гораздо лучше, чем обработанные и рафинированные углеводы, но они по прежнему повышают уровень сахара и инсулина в крови. А поскольку все говорят, что цельнозерновые продукты такие полезные, очень просто их съесть много.
• Не передайте фруктов. Современные фрукты — ультрасладкие гибриды, выведенные из своих кислых и богатых клетчаткой сортов-предков. Сейчас фрукты выращиваются в таких объёмах, чтобы удовлетворять массовый спрос круглый год. Ешьте фрукты горстями, а не килограммами и упаковками. Отдавате предпочтение ягодам, в них меньше всего углеводов. Избегайте сушёных фруктов или откажитесь от них совсем, там сахара гораздо больше, чем в свежих.

Иллюстрация из книги, художник — Ретсу Такахаши.

Поделиться ВКонтакте

Здоровье и физическая форма (не путайте их) — 31. Езда — паршивое упражнение на все группы мышц

Часть книги "Просто езжай: радикально практическое руководство по езде на вашем велосипеде" Гранта Питерсена.

Название этой книги подразумевает "катайся без влияния профессиональных гонщиков, давления со стороны сверстников, позёрства, коммерческого интереса, Голливуда", оно не подразумевает "катайся во избежание любой другой физической активности. Если вы хотите быть здоровы и достичь хорошей общефизической функциональной подготовки, вам придётся заниматься чем-то ещё, кроме катания. Многие ездоки, — а особенно серьёзные любители гонок на дорогих велосипедах и в специальной одежде, — считают что ВСЁ драгоценное время, которое можно уделить тренировкам, стоит проводить в седле. Возможно, так и следует поступать, если вы гонщик и должны как-то втиснуть 320 км за неделю в 15 часов свободного времени. Но для всех остальных такой подход лишен смысла.

Езда на велосипеде — хорошее укрепляющее упражнение. Она задействует крупные мышцы в ногах и заднице. Но если упростить, то биомеханика езды на велосипеде равносильна вращению ступней по окружности диаметром 340 мм, в то время как остальные мышцы остаются практически без нагрузки. Езда на велосипеде в горку — совсем другое дело, но мы сейчас говорим о ситуации вообще, о том, что происходит большую часть времени.

Когда вы фокусируетесь на выполнении только одного упражнения, ваши мышцы становятся супер эффективными, и спустя четыре-шесть недель прогресс останавливается. Ну, или вы достигаете точки, когда прикладываемые усилия перестают давать должный результат.

Езда на велосипеде — яркий тому примером. Возможно, самым ярким среди любых движений мышц в любом другом спорте или забаве. Вашим мышцам нужны шок, нагрузка, и разнообразие. Тогда они могут развиваться. Вращение педалей по кругу этого не даёт. Кроме того, езда на велосипеде не является упражнением с собственным весом, поэтому не поможет вам защититься от остеопороза. Езда лишь отнимает у вас время, которое вы бы могли потратить на выполнение упражнений для укрепления костей. Да в добавок ко всему, длинные, долгие и тяжёлые заезды провоцируют выброс кортизола, гормона, который подавляет усвоение кальция в организме. Ездоки с большим стажем езды на длинные расстояния известны своими пористыми костями. Таким зловещим и опасным образом организм пытается адаптироваться, чтобы вес тела оставался минимальным, что подъёмы давались легче.

Люди заставляют себя кататься долго и тяжело, думая, что такое обременение организма как-то прокачивает их здоровье. Ничего подобного. Длинные тяжёлые поездки перемалывают вас в труху. Они тонизируют мышцы, но основное что они делают — закаляют вашу психику, которая позволит вам выдержать ещё одну изнуряющую поездку на следующей неделе. Можно подготовить свои мышцы к внезапной убийственной покатушке гораздо эффективнее, если делать анаэробные упражнения. Если ваша цель — хорошее здоровье и самочувствие, а не личные достижения, или социализация, или возможность разделять страдания с другими людьми час за часом, то средние по усилиям длинные заезды для вас будут пустой тратой времени, хотя для большинства "серьёзных" ездоков они считаются фундаментом.

Ещё раз: если в вашей жизни так много езды, что на другие упражнения не остается ни времени, ни энергии, ни интереса, то через тридцать лет такой жизни вы превратитесь в скрюченного слабака с хрупкими костями. Вы сможете ездить на велосипеде, но на этом всё. Так что вместо перемалывания по шестьдесят пять километров за два с половиной часа, или сто тридцать километров за шесть, попробуйте проехать десять километров за сорок минут. В оставшееся время вы можете выгулять собаку, сходить в пеший поход с супругой, нарубить дров, поподтягиваться, поотжиматься, заняться кросс-тренировками, поупражняться с гирями, сходить на йогу, покидать летающую тарелку, да что угодно можно сделать. Не важно как сильно вы любите кататься на велосипеде — это не должно быть вашим единственным занятием. Катайтесь только половину времени, оставшуюся половину посвятите проработке мышцы, которые езда не затрагивает.

Поделиться ВКонтакте

Просто езжай. Часть 4. Здоровье и физическая форма (не путайте их). Предисловие.

Часть книги "Просто езжай: радикально практическое руководство по езде на вашем велосипеде" Гранта Питерсена.

Этот раздел — второй среди моих любимых. Можно с уверенностью сказать, что он станет самым спорным. Меня обвинят в закосе под врача. Моё образование подвергнут сомнению. Кто-то обвинит меня в безответственных и опасных заявлениях, и захочет взглянуть на исследования. Вся необходимая информация лежит в открытом доступе, найдите исследования самостоятельно. Я был осторожен. Я прочитал всё, я разглядел логику под слоем бредовых идей и верований, я видел результаты на себе и на окружающих. Следуйте моим рекомендациям, и вы станете здоровее. Если кратко, то вам начали давать неправильные советы как только вы стали кататься на велосипеде. И в большинстве своём советы эти не только абсолютно ошибочны, но и вредны для вашего здоровья. Если делать всё правильно, езда не велосипеде приведёт в тонус мышцы и позволит набрать форму, чтобы ездить ещё больше.