Обзор внутрирамной сумки WOHO XTOURING Full Frame Bag DRY L

Этот обзор венчает цикл публикаций про сумки и железки тайваньской конторы Вохо (WOHO). Выражаю благодарность магазину Тиммано за предоставленную на обзор продукцию.

Герметичных внутрирамных сумок во весь треугольник на рынке мало. Мне известны
52HZ от Porcelain Rocket, Rolltop Frame Bag от 7R Bags, и кастомная внутрирамка, которую специально для меня изготовил нижегородский мастер Grishka Gear. Собственно, всё. Больше вариантов нет. Тем интереснее было взять на обзор внутрирамную сумку от Вохо, и посмотреть как они её сделали.

Обзор внутрирамной сумки WOHO XTOURING Frame Bag L

Этот обзор продолжает цикл публикаций про сумки и железки тайваньской конторы Вохо (WOHO). Выражаю благодарность магазину Тиммано за предоставленную на обзор продукцию.

Внутрирамные сумки Вохо выпускает трёх размеров. Отличаются они и габаритами, и кроем. Мне на обзор попала самая большая, объёмом 4.7 литра. Весит сумка 209 грамм. Поставил я её на свой Kona Unit X 2018 года ростовки L.

Обзор нарульной сумки WOHO XTOURING Handlebar Bag DRY

Этот обзор продолжает цикл публикаций про сумки и железки тайваньской конторы Вохо (WOHO). Выражаю благодарность магазину Тиммано за предоставленную на обзор продукцию.

Непонятки с описанием сумок на сайте производителя продолжаются. Теперь указано, что швы и свариваются, и проклеиваются лентой. :)

Обзор гермомешка WOHO XTOURING DRY Bag 7L

Этот обзор продолжает цикл публикаций про сумки и железки тайваньской конторы Вохо (WOHO). Выражаю благодарность магазину Тиммано за предоставленную на обзор продукцию.

Детективная история с определением типа материала продолжается. В подседельной сумке швы герметизировали лентой, а ткань хорошо смачивалась водой снаружи. Здесь же все швы сварные, и ткань существенно хуже смачивается. По виду и на ощупь ткань та же самая. Что это такое на самом деле, и с какими покрытиями, ещё только предстоит выяснить. Напоминаю, что я не технолог и не специалист по производству снаряжения. :)

Обзор сумки на верхнюю трубу WOHO XTOURING Top Tube Bag

Этот обзор продолжает цикл публикаций про сумки и железки тайваньской конторы Вохо (WOHO). Выражаю благодарность магазину Тиммано за предоставленную на обзор продукцию.

Обзор подседельной сумки WOHO XTOURING Saddle Bag DRY S

Этот обзор продолжает цикл публикаций про сумки и железки тайваньской конторы Вохо (WOHO). Выражаю благодарность магазину Тиммано за предоставленную на обзор продукцию.

Приставка ДРАЙ (DRY) в названии означает герметичность. Сейчас на сайте нет других вариантов сумок, но мне кажется, я застал момент, когда висело два исполнения одной и той же сумки: герметичное и не герметичное. Может быть, мне это приснилось, конечно. Размеров подседельных сумок на сайте Вахо несколько. Отличаются они не только габаритами, но и конструкцией. Мне на обзор попала самая маленькая сумка XTOURING Saddle Bag DRY S.

Обзор стабилизатора подседельной сумки WOHO Saddle Bag Stabilizer

Этот обзор открывает цикл публикаций про сумки и железки тайваньской конторы Вохо (WOHO). Выражаю благодарность магазину Тиммано за предоставленную на обзор продукцию.

Стабилизатор нужен, когда вас бесит раскачка подседельной сумки. Махать/качаться по-английски будет "свей" (sway). Поэтому стабилизаторы подседельных сумок называют ещё "антисвей". Раскачкой страдают стандартные сумки в форме мешка, который стропами и липучками крепится к рельсам седла и к подседельному штырю. Чем больше объём такой сумки, чем она длиннее, тем сильнее раскачивается. Некоторые люди не обращают на это внимания, но большинству болтанка под седлом не нравится. Она отвлекает от рулёжки, и делает поведение велосипеда непривычным. Модульные и консольные подседельные сумки раскачкой обычно не страдают.

Если сумка болтается из стороны в сторону, и это раздражает, значит надо ограничить её движения. Для этого к рельсам седла жестко крепят металлическую скобу. Скоба выступает далеко за седло и обжимает сумку с боков, удерживая на месте. Но что эта скоба просто так будет висеть? Пусть ещё и фляги с водой держит. Как раз удобно будет пользоваться.

Здоровье и физическая форма (не путайте их) — 39. Электролиты для чайников и скупердяев

Часть книги "Просто езжай: радикально практическое руководство по езде на вашем велосипеде" Гранта Питерсена.

Электролиты — это кислоты, основания и соли, которые помогают организму регулировать водно-солевой баланс и кислотность крови. При полноценном питании вам не нужны никакие дополнительные электролиты. А если вы не катаете постоянно очень длинные и тяжелые тренировки, где адски употеваете, то вам не нужно восполнять потери электролитов специальными спортивными напитками.

Спортивные напитки — это негазированная пересахаренная газировка с добавлением натрия, фосфатов, магния, кальция, хлоридов, и гидрокарбонатов. В этих напитках таится коварная опасность: их так преподносят, что при употреблении ваша производительность станет лучше, но на самом деле от них вы только разжиреете. Вплоть до 2010 года основным подсластителем в большинстве этих напитков был кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Сладкая вода с капелькой электролитов, это все равно сладкая вода. А от сладкой воды атлеты жиреют.

Альтернатива высокоуглеводным "спортивным напиткам"

Смешайте апельсиновый сок и воду в пропорции 1:1. Добавьте соль. Если планируете много потеть, добавьте чайную ложку без горки на пол-литра готовой смеси. Если не будете много потеть — на литр. Вы здесь не пытаетесь подобрать волшебную формулу или идеальное соотношение. Вы просто возвращаете в организм наиболее важными электролиты, которые он потерял с потом: натрий из соли и калий из апельсинового сока.

Томатный сок. Даже если на упаковке написано "с малым содержанием соли", её там все равно прилично (когда-нибудь пробовали на вкус несоленый сок?), а в соках типа "8 овощей" много калия и мало углеводов. Если вам и холодный томатный сок не нравится, а от самой идеи попить теплого во время жаркой поездки вас тошнит, не переживайте. Когда понадобится восстанавливать электролиты, сок покажется вам по-настоящему вкусным. Он ещё отлично утоляет жажду, и помогает когда мышцы сводит. (На финише изнурительных состязаний довольно часто раздают томатный сок.)

Кокосовое молоко. Десять лет назад его невозможно было найти. А теперь все только о нём и говорят, оно повсюду. Хоть кокосовое молоко теперь и в тренде, оно всё равно хороший низкоуглеводный и богатый калием напиток для потных атлетов. Содержание натрия везде разное, а поскольку это один из электролитов, которые вы хотите восполнить, выбирайте молоко, где натрия не меньше 200 миллиграммов на пол-литра. Мне не нравится идея добавлять соль в мое любимое кокосовое молоко, но я бы добавил чайную ложку на литровую флягу, если предстоит ехать ужасающе длинный и жаркий веломаршрут с перспективой помереть.

Примечание: Если жидкость не вытекает из коровы, то молочные компании и правительство не разрешают называть его "молоко". Поэтому в магазинах вы можете увидеть на полках "кокосовую воду". Но я считаю, что если эта штука белая как молоко, натуральная, и ее надо пить, то это — молоко.

Поделиться ВКонтакте

Байкпакинговые сумки и защита от воды

В соцсетях слежу за отечественными производителями велосипедных сумок. И самый частый вопрос, который всплывает в комментариях: "Есть ли защита от воды?" Ну, это после вопросов про вес и стоимость, конечно. При этом я не встречал статей, где бы объяснялось что защита от воды бывает разная, и когда какая имеет смысл. Попробую восполнить пробел. И надеюсь, что после его прочтения вопросов про защиту от воды станет меньше.

Классификация здесь весьма условная. Не гнался за энциклопедической точностью, не пытался охватить все возможные варианты. Хотелось дать общее представление.

Термины

Защита сумки от воды  — общее понятие, и тут надо сразу разобраться с терминологией. Часто всё лепят в кучу, но нужно различать следующее:

Влагозащищенная сумка. Она же "вотер резистент бэг" (water resistant bag). Это когда вода хочет попасть внутрь, а сумка оказывает сопротивление. Делает она это за счёт материалов, конструкции, специальных покрытий. Такая защита от воды не даёт промокнуть вещам внутри, если вода не очень настойчива. Например, в дождь. Но если вы сумку опустите под воду, или вода будет хлестать под разными углами, сопротивление будет сломлено, внутренности промокнут.

Водонепроницаемая сумка. Она же "вотерпруф бэг" (waterproof bag). Это когда вода в сумку не попадает вообще. Даже если вы проехали под водопадом, или сплавляетесь на лодке с велосипедом по бурной воде. Герметичные сумки, в общем.

Водоотталкивающее покрытие. Оно же "ДВР" или "Дюрабл Вотер Репеллент" (durable water repellent). Это износостойкая водоотталкивающая пропитка, которая наносится на поверхность ткани и препятствует её смачиванию. Вместо мокрого пятна, на поверхности будет бегать круглая капелька воды.

Базовая влагозащита

В самом простом виде защита от воды делается за счёт ДВР на ткани. Во время дождя ткань почти не мокнет, всё скатывается. Проблема тут только одна: покрытие довольно быстро стирается, ткань начинает набирать воду. Чем плотнее ткань, тем сложнее воде попасть внутрь. При желании, пропитку можно восстановить, в магазинах продаётся много разных спреев. Можно наколхозить самодельный раствор силиконового герметика в бензине, и покрыть им. Но мало кто этим заморачивается, как мне кажется.

Фото с сайта www.rei.com

Если важно сохранить вещи в сухости, то их лучше дополнительно упаковывать в пластиковые продуктовые пакеты. Это ещё и помогает организовать пространство внутри сумок. Пакеты, правда, имеют свойство рваться. Если нужно решение понадёжнее, можно использовать туристические гермомешки. А можно воспользоваться легкоходной техникой, и вместо гермомешка использовать плотный пакет для мусора. Такой подход применяют обычно в подседельных и нарульных сумках. Во внутрирамных сумках с базовой влагозащитой обычно хранятся тяжелые вещи, которым не страшна влага. А если страшна, то они убираются в плотные пакетики с зиплоковой застёжкой.

Здоровье и физическая форма (не путайте их) — 38. Пей когда хочешь, а не впрок

Часть книги "Просто езжай: радикально практическое руководство по езде на вашем велосипеде" Гранта Питерсена.

Сколько раз вам говорили: "ешь пока ещё не голоден, пей пока ещё не хочешь пить"? Такая формулировка типична для велосипедной литературы, но это плохой совет. Если есть когда не голоден — станешь жирным, тут сюрпризов нет. Если пить когда не испытываешь жажды — будешь много писать. К тому же это противоестественно.

Когда потеешь, то хочется пить, и ты пьёшь. Миллионы лет такой способ позволял млекопитающим успешно поддерживать уровень воды в организме. Но гуру фитнеса и тренировок решили, что тут всё ГОРАЗДО сложнее, привнесли в этот вопрос совершенно ненужный драматизм. Они хотят, чтобы вы были обеспокоены обезвоживанием, чтобы вы действовали на опережение, словно вы можете забыть попить когда вас мучает жажда. Страх обезвоживания так широко распространился, что гидраторы на четыре и шесть литров пользуются большим спросом.

И эти же эксперты могут вам доказать, что ваша эффективность начинает снижаться ещё до того как вы почувствуете жажду (или голод). Правда, для доказательства приходится использовать науку и лабораторные испытания, и их результаты — это ещё одна забота гонщиков, которой у вас нет. Всё это ещё один пример того как реалии жизни гонщиков просачиваются без всякой на то необходимости в жизнь негонщиков. Гонщику нужно быть оптимально гидратированным на каждой гонке, потому что четвёртое место — поражение. Негонщику не нужно переживать из-за неоптимального гидробаланса в организме и пролетания мимо подиума.

Давайте только не будем сходить с ума. Я не говорю, что надо кататься без воды пока изо рта не пойдёт пена, и пока вы не превратитесь в джерки. Я говорю, что не надо заморачиваться, и не надо высаживать залпом пятилитровки воды в соответствие с рекомендациями экспертов. Когда ваш организм говорит вам, что испытывает жажду, пейте. Сколько вы выпьете во время поездки зависит от: уровня жидкости в организме на старте (можно выпить пол-литра воды, чтобы его поднять); температуры и влажности окружающего воздуха; интенсивности езды и потоотделения. Но в любом случае, если ориентироваться на 0.5-0.75 литров в час, вы вернётесь домой в приемлемом состоянии. Если на улице двадцать четыре градуса и вы решили катнуть тридцать км, можно особо не затариваться водой. Если на улице тридцать два градуса и влажность 90 процентов, может уходить по литру в двадцать минут. Это не совет сколько нужно пить воды. Это просто здравый смысл.

Пейте когда хотите пить. Это всё, что я хочу сказать. Пейте когда хотите пить.

Поделиться ВКонтакте

Здоровье и физическая форма (не путайте их) — 37. Знай свой организм

Часть книги "Просто езжай: радикально практическое руководство по езде на вашем велосипеде" Гранта Питерсена.

Вы знаете свой рост и вес, знаете где у вас родинки, где неровности, какой рисунок вен на руках, знаете все контуры тела. А теперь, вам надо узнать четыре вещи, которые действительно важны. И когда я говорю "надо узнать", я имею в виду, что надо выучить значения в цифрах. Выучить так, чтобы они от зубов отскакивали без подглядывания в медицинские записи.

1. Содержание сахара в крови. Он подскажет вам идёте ли вы по дороге к диабету, или уже пришли. По сути, уровень сахара показывает как ваш организм реагирует на инсулин. Если утром натощак уровень сахара в крови существенно выше 100 миллиграммов на децилитр (мг/дл), то либо у вас уже диабет 1 типа, либо вы скоро его получите, и вам нужно себя спасать с помощью диеты и упражнений. Сильно высокие значения подразумевают, что в вашей кровеносной системе находится слишком много инсулина, и вы запасаете жир вместо того, чтобы сжигать его во время физических упражнений. Врачи не проверяют уровень сахара каждый раз когда вы к ним обращаетесь, поэтому большинство людей даже не подозревают, что идут к диабету, они просто оказываются перед фактом — "у вас диабет". Нафиг так жить. Идите в аптеку и купите себе глюкометр. В наборе идёт сам измерительный прибор с дисплеем, устройство для прокалывания кожи, и тест-полоски. Всё дело стоит от семисот до тысячи двухсот рублей, и вы сможете сделать десять-двадцать пять измерений. Друзья и родственники могут подумать, что такие измерения — это как-то странно. Но знать свой уровень сахара — полезно, а с помощью глюкометра это можно сделать дешевле и проще всего. Я замеряю свой уровень раз десять в неделю, потому что мне нравится отслеживать как еда и упражнения влияют на организм. Когда вы знаете свой уровень сахара, то доктор не сможет вас удивить в один прекрасный день, что вы теперь стали частью диабетической эпидемии.

2. Жиры. Содержание жиров (триглицеридов) в крови может указать на заболевания сердечно-сосудистой системы. Как и уровень сахара, триглицериды измеряются в миллиграммах на децилитр. Значение ниже 150 вполне приемлемо. Физические упражнения снижают уровень жиров, а поедание углеводов — повышают. Именно углеводы повышают. Не белки, и не жиры. Измерить содержание жиров самостоятельно на дому нельзя, но при посещении врача вам его измерят в любом случае, это входит в стандартный набор исследований.

3. Уровень холестерина. Раньше различали только липопротеины высокой плотности (ЛВП) и липопротеины низкой плотности (ЛНП). Сейчас это разбиение тоже существует, но если их измерить в таком виде, это особо ничего не даст. Потому что существует два типа ЛПН. Липопротены низкой плотности типа А — большие, мягкие, не опасные; типа B — маленькие, плотные, и приводят к болезням сердечно-сосудистой системы. Когда вам будут делать анализ на уровень холестерина, просите чтобы делали разбиение ЛПН по типам, в противном случае вы получите бессмысленные значения.

4. Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС). Эта величина показывает насколько быстро стучит сердце, когда вы работаете на пределе возможностей. Если вам разрешит врач, то можете замерить величину самостоятельно с помощью монитора сердечного ритма во время бега или езды с максимальным усилием. Или прикиньте по формуле.Старая формула была такая: МЧСС = 220 - ваш возраст. Новая формула предлагает считать иначе

Для женщин: 206 минус (возраст * 0.88). Если вам 33, то вычитать надо из 177; если 45, то вычитайте из 167; если 58, то из 155.

Для мужчин: 208 минус (возраст * 0.7). Если вам 33, то вычитать надо из 185; если 45, то вычитайте из 176; если 58, то из 167.

Для 99 процентов населения Земли ( включая вас) эти формулы на удивление точны. Когда вы знаете свою МЧСС, легко вычислить примерную зону сжигания жира (от 0.5 до 0.7 МЧСС), зону тренировки выносливости (от 0.7 до 0.88 МЧСС), в которой потребление углеводов даёт хороший результат, и анаэробную зону для наращивания мышечной массы и высвобождения гормона роста (от 0.9 до 1 МЧСС).

Поделиться ВКонтакте

Здоровье и физическая форма (не путайте их) — 36. Пособие по выбору мониторов сердечного ритма для Негонщиков

Часть книги "Просто езжай: радикально практическое руководство по езде на вашем велосипеде" Гранта Питерсена.

Тут нет ничего задротского. Сердце — самая важная мышца вашего организма, и надо знать как сильно она нагружена, и как при этом чувствует себя весь организм. Лучший способ измерить пульс — воспользоваться монитором сердечного ритма, так же известным как "пульсометр". Другой способ — подсчитать количество ударов за десять секунд, и умножить его на шесть. Но этот способ менее точный в сравнении с пульсометром за четыре тысячи рублей.

Считается, что мониторы сердечного ритма — это игрушки для гонщиков. Гонщикам надо знать в какой момент они недостаточно выкладываются. А я свой пульсометр использую девяносто восемь процентов времени только для того, чтобы не перенапрячься. Я легко могу три-четыре часа поддерживать пульс на уровне 65-75 процентов от максимального. Это даже без еды. Но как только я ухожу за 80 процентов, начинается совсем другая история. Если так уж получиилось, что мне светит долгая поездка и нечего будет есть, я хочу поддерживать низкий пульс.

Для интервальных тренировок пульсометр тоже пригодится. Вся суть таких тренировок — загнать пульс на уровень в 90 и боле процентов от максимума, в анаэробную зону. И монитор сердечного ритма подскажет на каком пульсе у вас эта зона начинается.

Не надо носить датчик пульсметра постоянно. Нужно им попользоваться достаточное время, и хорошо запомнить ощущения организма на разных пульсах и уровнях нагрузок. Через пару недель такого запоминания можно уже снять датчик, убрать монитор в шкаф, и доставать только для интервальных тренировок, или чтобы удостовериться в правильности своих ощущений.

Поделиться ВКонтакте

Здоровье и физическая форма (не путайте их) — 35. Растяжку переоценивают

Часть книги "Просто езжай: радикально практическое руководство по езде на вашем велосипеде" Гранта Питерсена.

Фанаты растяжки хотят, чтобы вы слегка растягивали все мышцы перед выполнением упражнений, после их выполнения, и каждый день, даже если вообще нет никаких упражнений. Книги и видео-пособия по растяжке всегда показывают гибких, крепких, красивых людей, что говорит нам будто мы станем такими же. Но это неправда. Растяжка не изменит фигуру, а эластичность мышц — наследственная вещь, у которой есть предел. С помощью долгих усиленных тренировок вы можете так прокачать свою гибкость, что коснетесь носом коленей. Но такая высокая цель таит опасность: вы растянете сухожилия, а не мышцы. Сухожилия прикрепляют мышцы к костям, их можно растянуть слишком сильно, тем самым ослабляя фиксацию суставов, в результате суставы станут склонными к вывихам. Делайте растяжку как кошки или собаки: не слишком часто, не слишком долго, и уж точно — не слишком усердно. Если вы не ходите на йогу или пилатес, вот несколько упражнений, которые помогут поддерживать гибкость на достаточном для велосипедной езды уровне:

Приседания. Обычные приседания без стула выполняют так: ступни ставят на пол, на ширину бёдер, не отрывая ступней от пола опускаются, стремясь прижать плечи к коленям. Оттопырьте задниц так, словно собираетесь присесть в кресло. Вы должны ощущать напряжение в бёдрах, а не в коленях. Можете для равновесия держаться за ножку стола, или взять в руки что-нибудь тяжелое. Если надо, слегка попрыгайте, повертитесь. Посидите в такой позе минуту-другую. Ваши сухожилия при этом не пострадают, и такую растяжку можно делать где угодно. И не придется думать достаточно ли свободного места вокруг для выполнения упражнения. Попробуйте приседать два раза в день: перед завтраком, и после ужина.

Вис. Схватите перекладину или горизонтальную ветвь дерева, повисите на ней пятнадцать секунд. Повторяйте пять раз в неделю. Руки не должны бессильно растягиваться и сдавливать голову, от такого виса плечевая кость смещается в суставе. Немного напрягайте мышцы рук, груди и спины, чтобы избежать смещения. Во время виса, вы можете слегка раскачивать туловище из стороны в сторону, или делать вращение бедрами стоя на мысках. Это упражнение растягивает даже те группы мышц, которые не может растянуть приседание, а времени на его выполнение нужно даже меньше.

Собака мордой вниз. Известная и заслуженно популярная поза йоги, которая растягивает всё от кончиков пальцев рук, до кончиков пальцев ног. Обычно поза выглядит так: руки и ноги на полу, задница высоко в воздухе. Чтобы сделать это упражнение правильно, найдите книгу, сходите на занятие йогой, или посмотрите как его выполняют профессиональные йогины на Ютьюбе. Поза "собака мордой вниз" завершает растяжечную трилогию для тех, кто хочет растягиваться здоровым образом, и при этом по минимуму. Я не говорю, что другие растяжки — пустая трата времени, но если вы знаете, что не станете сильно погружаться в эту тему, просто делайте три упражнения выше, и будьте уверены, что у вас всё схвачено.

Поделиться ВКонтакте

Здоровье и физическая форма (не путайте их) — 34. Займись другими упражнениями и прокачайся

Часть книги "Просто езжай: радикально практическое руководство по езде на вашем велосипеде" Гранта Питерсена.

Вы можете быть главным претендентом на победу в БОСТАГОВНОФе*, но при этом будете неспособны залезть на дерево, наколоть дров, или помочь соседям с переездом. Упёртый фокус только на езду может с вами это сотворить. Езда может быть вашим любимым упражнением и способом отдыха (для меня она таковой и является), но она затрагивает только нижнюю часть туловища, при езде нагрузки меняются плавно, и нет никаких отягощений. Вот вам список упражнений, которые помогут развить силу и укрепить все мышцы.

• Гири: Плохая новость в том, что для работы с гирями нужна техника. Так что придётся её освоить с помощью тренера, видео на Ютьюбе, или специального DVD-диска. Хорошая новость в том, что упражнения с гирями сделают вас сильным и быстрым, и они затрагивают все мышцы, включая мышцы ног. Как велосипедист, вы уже имеете крепкие мышцы ног, вам будет легче освоить технику. Многие упражнения в гиревом спорте основаны на крутящем моменте, а сила для вращательного движения гири вырабатывается ногами. Гиря весом 24 кг по ощущениям тянет на целую тонну, если вы пытаетесь поднять её перед собой только вытянутыми руками, но если подключить ноги, то размахивать гирей несложно.  
• Кроссфит: вам понадобятся время, деньги, и способность терпеть групповые тренировки. Но кроссфит — самое эффективное, самое быстродействующее упражнение, которое вы можете оплатить. В кроссфите смешаны аэробные и анаэробные нагрузки, и, спасибо тренеру, —  эти нагрузки даются с такой интенсивностью, с какой вы бы не смогли самостоятельно их провести (ну, или не смогли бы повторять на постоянной основе два и более раза в неделю). Можно практиковать кроссфит упражнения дома в одиночку, выполнять подходы по минуте с максимальным усилием, и делать короткие перерывы между подходами, а то и вообще — без перерывов, на всё уйдёт минут пять-пятнадцать. Хорошо, если есть всякие гантели, штанги, и, может быть, плиометрическая коробка. Но если у вас нет пространства или дисциплины, просто запишитесь в кроссфит зал. И спустя месяц посещений по два раза в неделю, вы будете выглядеть лучше без одежды.
• Йога и Пилатес: Занятия в помещении на ковриках, минимум одежды, привлекательные инструкторы. И там, и там, — предостаточно медленных жгущих мышцы анаэробных упражнений, которые езда на велосипеде не в состоянии обеспечить. Они растягивают то, что велосипед закрепощает, и поэтому служат прекрасным дополнением к езде.
• Табата: Идзуми Табата был тренером национальной сборной Японии по спидскейтингу. Он придумал суперэффективную вариацию интервальных тренировок, которая позволила спортсменам повысить уровень своей аэробной и анаэробной подготовки. Интервалы Табаты = (20 + 10)*8. Это значит, что сначала идут двадцать секунд максимально интенсивной работы, затем десять секунд отдыха, и так повторяется восемь раз. Такие интервалы значительно короче классических, и их сложнее выполнить, потому что отдых очень короткий. Табату можно применять к любому упражнению, которое задействует большие группы мышц: велоспринты или езда в горку (дома на станке, или по-настоящему на улице), бег, разнообразные жимы, плаванье, бёрпи, да, в общем, ко всему, что позволяет ушататься в хлам за короткое время. Полное время выполнения интервалов всего четыре минуты, и из них только две минуты сорок секунд вы работаете. Но это будут ваши самые тяжёлые четыре минуты за всю неделю. Одна Табата в неделю — более чем достаточно для большинства ездоков. Но попробуйте воткнуть в неделю ещё одну, если у вас хороший уровень подготовки, и вы склонны к всякого рода одержимостям. Меняйте упражнения, которые выполняете во время Табаты. 
• Бёрпи: Это самое бодрое упражнение с собственным весом на планете, и является полной противоположностью равномерной велоезды. Вот почему почему вам надо делать бёрпи, и вот как они делаются:

1. Займите позицию стоя.
2. Сделайте приседание и поставьте руки на пол в позицию для отжимания.
3. Не отрывая рук от пола, выбросите ноги назад, заняв таким образом упор лежа.
4. Сделайте отжимание из упора лёжа.
5. Рывком подтяните ноги к рукам, и займите позицию 2.
6. Сделайте выпрыгивание вверх, чтобы ноги оторвались от пола.

Иллюстрация из книги, художник — Ретсу Такахаши.

Три двадцатисекундных цикла бёрпи в день, два дня в неделю (всего на бёрпи потратится две минуты в неделю), и вы получите много пользы. Высокая бёрпи цель — научиться делать нисходящие подходы, в которых вы каждый подход делаете всё меньше бёрпи, по 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, с перерывом в десять секунд между подходами. Всего получается 55. А уже бёрпи Табата — это ещё жёстче.
___________________________________________________________
БОСТАГОВНОФ — Большая Старая Гонка В Некоторых Округах Франции; в оригинале написано "BORAF", Big Old Race Around France, имеется в виду игра слов BORing As Fuck — пиздец скучная.

Поделиться ВКонтакте

Здоровье и физическая форма (не путайте их) — 33. От углеводов жиреют

Часть книги "Просто езжай: радикально практическое руководство по езде на вашем велосипеде" Гранта Питерсена.

Да, это правда. Всю велосипедную жизнь вам талдычили про необходимость "загрузки углями" перед тренировкой. Почему? Потому что углеводы — выбор гонщиков, а гонщики назначены ролевой моделью для всех остальных велосипедистов. Гонщикам нужны углеводы, потому что при гоночных нагрузках используется кислородный механизм превращения питательных веществ в мышечную энергию, и углеводы в этом механизме работают наилучшим образом. Велогонщики такие худые, потому что они генетически предрасположены к худобе (они чувствительны к инсулину, и его достаточно совсем чуть-чуть, чтобы избавиться от лишней глюкозы), и потому что они ездят тяжело и помногу, успевая сжигать при этом всю выработанную из еды глюкозу. Если вы не одарены природной склонностью к худобе и не накручиваете при этом богопротивное количество километров, не надо следовать высокоуглеводной диете гонщиков. Не стоит употреблять все эти изотоники, батончики, хлопья, макароны, и думать, что станете выглядеть также. Вы просто будете продолжать толстеть и укорять себя, что не катаетесь достаточно (даже если вы на самом деле катаетесь много) и едите слишком много (даже если вы на самом деле едите мало).

Лучший момент, чтобы заточить углеводиков — во время быстрой каталки на пару часов. Долгая и интенсивная нагрузка израсходует большую часть выработанной глюкозы, и уровень инсулина не подскочит, что сведёт к минимуму выработку и запасание жира. И хотя во время каталки углеводы есть можно,  после её окончания лучше их не потреблять.

Поделиться ВКонтакте