Случайно наткнулся на короткую статью с сайта Inc "3 Things to Do Instead of Drinking Alcohol to Unwind After a Hard Day". В ней нет никаких удивительных открытий, нет пафоса, но есть ссылки на научные статьи, которые подтверждают приведённые тезисы. В первой половине объясняют почему алкоголь — не выход, а во второй половине приводят альтернативы: что можно делать чтобы снять стресс без бухла.
Меня статья зацепила тем, что все три альтернативы алкоголю я так или иначе использую и практикую: езда на велосипеде, прогулки, медитация и концентрация внимания на позитивных событиях. И они прекрасно работают. Лучше алкоголя — это совершенно точно. Мне понадобилось лет пятнадцать активного употребления спиртного, чтобы это осознать. Мне нравится, что о проблемах душевного здоровья начинают всё больше говорить, но мне не нравится, что проблемы душевного здоровья по прежнему пытаются "лечить" алкоголем. Поэтому я решил перевести статью. Может быть кто-то прочитает и поедет кататься на велосипеде, вместо того чтобы в очередную пятницу пойти в бар и там в очередной раз накидаться пивандрием.
Я далёк от медицины и биологии, поэтому заранее извиняюсь, если какие-то термины криво перевёл.
 |
| Картинка из интернета для привлечения внимания |
3 способа расслабиться без алкоголя после тяжелого дня
Эрик Корем, кандидат наук в области спортивной физиологии.
Алкоголь — не способ бороться со стрессом. Вместо алкоголя попробуйте эти три способа, чтобы перейти из напряженного состояния в расслабленное в конце дня.
Закончился тяжёлый рабочий день, пора выдохнуть. Ища способ дистанцироваться от пережитого стресса и немного расслабиться, вы, возможно, выпили. Проблема тут в том, что алкоголь не только уменьшает вашу способность адаптироваться к стрессу за счёт снижения качества сна и усилении воспалительных процессов, но и уменьшает ваш мозг,
согласно исследованию Университата Пенсильвании.
Рассмотрим как алкоголь влияет на сон. Да, алкоголь — расслабляющее вещество, которое может вам помочь быстрее заснуть, но исследования показывают, что когда вы заснёте, качество вашего сна значительно снижается.
Исследование 2018 года на 4098 людях в повседневной жизни обнаружило, что потребление алкоголя взаимосвязано с нарушениями в работе вегетативной нервной системы, причем тяжесть нарушений напрямую зависит от дозы алкоголя. В исследовании измерялась вариабельность сердечного ритма (ВСР). ВСР — стандартный показатель восстановления организма. Его измеряют многие современные носимые устройства, такие как беговые часы и фитнес браслеты. Менее двух доз алкоголя в день для мужчин и одна доза для женщин снижали основанный на ВСР показатель восстановления на 9.3%. Причём под дозой подразумевается всего лишь 140 мл вина, а не целый бокал, как пьёт большинство. Когда объекты исследования мужского пола употребляли немногим более двух доз, а женского — чуть более одной, их показатели восстановления снижалась на 24%.
Новое исследование с привлечением проекта ЮКей Биобанк и данными МРТ более чем 36 000 взрослых мужчин и женщин позволило выявить, что легкое и умеренное употребление алкоголя в размере одной-двух ежедневных доз связано с уменьшением объёма головного мозга. Эти изменения объёма мозга были эквивалентны состариванию мозга на два года. Увеличение потребления с двух до трёх доз ежедневно оказалось эквивалентно состариванию на три с половиной года.
Что ещё хуже, отношение между количеством потребляемого алкоголя и изменением объёма мозга оказалось нелинейным. Чем больше употребляли объекты исследования, тем хуже ситуация становилась. Переход с нуля на одну дозу алкоголя соотносился со старением на полгода. Но переход с нуля на 4 дозы оказался эквивалентен старению мозга на 10 лет.
Взглянем правде в глаза: алкоголь — не лучший способ справиться со стрессом. Если вы замечаете, что в конце дня взвинчены и напряжены, вот три простых занятия, которые помогут вам снизить стресс и улучшить здоровье.
Поток оптической информации
Оптический поток — траектория движения, при которой объекты двигаются вам навстречу находясь в поле зрения, а затем оказываются позади вас. Прогулка, пробежка, езда на велосипеде переводят вас в состояние оптического потока. А этот поток оказывает мощный эффект на вашу нервную систему.
Оптический поток ослабляет активность миндалевидного тела. Это такая структура головного мозга, которая отвечает за эмоции, в том числе за страх и тревогу. Таким образом, простое перемещение вашего тела за счёт движения вперёд может существенно снизить уровень вашего стресса. Ключевой момент — вы должны быть на улице. Беговая дорожка, велотренажёр или станок не работают.
Ритмичное дыхание с акцентом на выдох
Наши тела снабжены уникальной нейробиологической системой, которая позволяет нам существовать в непрерывной череде стрессов и расслаблений. Эта система называется вегетативной нервной системой, и ей можно управлять с помощью дыхания.
Выполняя дыхательное упражнение, в котором выдох вдвое дольше вдоха, вы можете мгновенно перевести свой организм из состояния стресса в расслабленное. Самое главное: сохранять соотношение 1 к 2, а длительность может быть любая. Например, вы можете сделать дыхательное упражнение на 2-3 минуты, в котором вдох занимает 3 секунды, а выдох занимает 6 секунд.
Эти простые механистические действия могут обеспечить незамедлительное снижение стресса и возвращение контроля, в тех ситуациях, когда жизнь из-под этого самого контроля вышла
Благодарность
Для упражнений в благодарности я предлагаю метод "Трёх хороших событий".
Сначала запишите где-нибудь три хороших события, которые случились с вами за день. Затем дайте каждому из них заголовок и опишите детали этих событий. После этого добавьте как каждое событие повлияло на вас, какие чувства вы испытали в тот момент, и какие чувства в связи с этим событием испытываете в процессе выполнения упражнения. В завершении, посидите осмысливая позитивные события и опыт, которые вы получили, позвольте им повариться и впитаться у вас в сознании.
Если заменить "рюмашку на сон грядущий" этими тремя упражнениями, то ваше физическое и душевное самочувствие улучшится. А если вы обнаружили, что отказ от алкоголя даётся вам с трудом, пожалуйста, обратитесь к медицинскому специалисту за профессиональной помощью.
Поделиться ВКонтакте
