суббота, 18 января 2020 г.

Руководство по байкпакингу во время месячных

Спасибо моей горячо любимой супруге, которая согласилась перевести статью A guide to bikepacking on your period. Она вложила много времени и труда в этот перевод. Отдельное ей спасибо за то, что дала разрешение опубликовать всё в моём бложике.

Я считаю, что тему месячных надо активно и публично обсуждать, потому что мужское население прибывает в абсолютном неведении. Мало того, часть женского населения уверена, что месячные не совместимы с задверной активностью. В плане просвещения и снятия табу такие вот статьи просто жизненно необходимы. На русском языке материала по теме почти нет, я встречал только статью Карины Симоновой "Женская гигиена в походе".

Изображение с сайта bikepacking.com
Руководство по байкпакингу во время месячных

О месячных редко говорят, несмотря на то, что они влияют на жизнь примерно половины человечества, в том числе и в спорте. В этом руководстве Кэтрин Мур освещает тему менструации во время байкпакинга — предлагает взгляд на проблему изнутри, свои советы, а так же рекомендации от нескольких велопутешественниц и гонщиц.

Текст Кэтрин Мур (@katherinebikes), иллюстрации Аделин О'Моро (@ecunard).

Содержание.

1. Больше, чем просто кровь. Симптомы и эффекты.
2. Решения. Средства гигиены и что с ними делать, а так же личный опыт женщин байкпакеров.
3. Тренировки или отдых. Преимущества и выбор уровня нагрузок.
4. Разумный выбор продуктов. К чему тянет, что полезно и чего избегать.
5. Принятие. Как с этим жить.
6. Помогите своим друзьям. Как оказать поддержку.


Месячные — любопытное явление. В отличие от прочих естественных и здоровых процессов в нашем теле, они могут вызывать боль и дискомфорт, даже если проходят абсолютно нормально. При том, что это происходит регулярно и затрагивает довольно большую часть человеческой жизни, удивительно, что мы не обсуждаем их.

В этом, на самом деле, и заключается большая часть проблемы. В 21 веке обсуждение темы месячных сильно стигматизировано. К примеру, ежегодно проблемы с психическим здоровьем касаются каждого четвёртого человека в Великобритании (1), и за последние десять лет была проделана большая работа по освещению этой темы, чтобы мы могли свободно говорить о психическом здоровье. Пора этому случиться и с темой менструации, которая, как мы знаем, затрагивает раз в месяц каждого второго человека на земле.
Байкпакинг зачастую предполагает продолжительные заезды, которые неизбежно будут накладываться на менструальные циклы. Прежде чем перечислить способы и средства, которые помогают справляться с месячными во время байкпакинга, мы рассмотрим, как же они влияют на людей и трудности, с которыми из-за них приходится сталкиваться.

Это естественно, так в чём проблема?

Для начала, вспомним основы биологии. Забудем на минутку о спазмах в животе, которые складывают тебя пополам, о слабости в конечностях и жестоких перепадах настроения, которые даже самые крепкие отношения могут довести практически до разрыва. Менструации происходят у женщин, способных к овуляции, от полового созревания до менопаузы, то есть, в среднем, в возрасте от 13 до 40-50 лет. Это почти четыреста циклов, которые происходят примерно каждые 28 дней и длятся от нескольких дней до недели. В течение этого времени через вагину выходит от 5 до 12 столовых ложек крови ( «25% женщин теряет в 4 раза больше крови» — из комментариев к оригиналу статьи, прим. перев). Эта кровь является отторгнутым слоем, который выстилает матку изнутри и ежемесячно утолщается, чтобы принять оплодотворённую яйцеклетку. Если оплодотворения не произошло, то эта ткань вместе с яйцеклеткой выводится как менструальная жидкость.

Больше чем просто кровь

Считать, что несколько дней кровотечения это и есть единственное проявление месячных — распространённое заблуждение. На самом деле, меняющийся в течение месяца баланс гормонов в организме оказывает широкое влияние на организм.

Важно помнить, что проявления цикла у каждого человека уникальны. Есть целый ряд симптомов, которые сопровождают здоровый и естественный процесс вывода менструальной жидкости. Это могут быть:
  • мышечные спазмы;
  • головная боль;
  • повышенная чувствительность груди;
  • отёки;
  • боль в конечностях;
  • проблемы с кожей;
  • диарея или запор.
И это только то, что касается непосредственно периода менструации. В другое время, обычно за неделю до её начала многие испытывают так называемый предменструальный синдром (ПМС). Более 90% опрошенных говорят о том, что испытывали те или иные симптомы ПМС, как физические, так и эмоциональные:
  • набухание или повышенная чувствительность груди;
  • запор или диарея;
  • отёки;
  • мышечные спазмы;
  • головная боль или боль в пояснице;
  • повышенная чувствительность к шуму и свету;
  • раздражительность или неприязненность;
  • усталость;
  • сонливость или бессонница;
  • нарушение аппетита или тяга к некоторым продуктам;
  • проблемы с концентрацией и памятью;
  • напряжение или тревожность;
  • депрессия, печальность, слезливость;
  • перепады настроения;
  • сниженный интерес к сексу.
"Мои месячные, похоже, берут надо мной верх. ПМС с возрастом стал гораздо сильнее, честно говоря, теперь это такая же проблема, как и месячные сами по себе. Так досадно. Я обнаружила, что велосипед определённо помогает справиться с мышечными спазмами и с ПМС, поэтому обычно еду кататься, если могу. Дома я обычно остаюсь только в один самый тяжёлый день, и то только потому, что меня ужасно тошнит." Ханна, велотуристка, Уэльс.

Ох, звучит не очень весело. Но отказываться от велосипеда не обязательно.

Решения
Изображение с сайта bikepacking.com
Помимо тампонов и гигиенических прокладок, пары обезболивающих и, возможно, бутылки с горячей водой, какие ещё есть варианты, особенно для активных байкпакеров? Люди с разных уголков мира рассказали нам, что им помогает.

Одноразовые тампоны и прокладки

Традиционный способ справиться с месячными включает использование одноразовых тампонов и прокладок. Если вы выбрали этот вариант, то позаботьтесь о том, чтобы забрать использованные с собой домой либо правильно их утилизировать. Если планируется путешествие по безлюдной территории, удостоверьтесь, что взяли достаточный запас средств гигиены. Если на маршруте нет мусоросборников, организуйте собственный пакет с отходами, в котором везите использованные тампоны и прокладки. Положите в него чайные пакетики или добавьте толчёный аспирин, чтобы уменьшить запах. Помните, что использование прокладок во время езды может вызвать натёртость кожи. Для уменьшения количества мусора, рассмотрите возможность использования тампонов без аппликатора.

Менструальные чаши

Менструальная чаша — изделие из силикона или латексной резины, которое помещают внутрь вагины. В отличие от тампона чаша не впитывает кровь, а собирает её. Чаши можно мыть, дезинфицировать и использовать годами, что значительно уменьшает влияние на окружающую среду, и позволяет брать в поход гораздо меньше вещей. Чаши можно применять и днём и ночью, что выгодно отличает их от тампонов, которые приходится часто менять во избежание синдрома токсического шока. Чтобы опорожнить наполнившуюся чашу во время месячных, нужно лишь немного воды — ополоснуть руки и чашу. Если вы находитесь в дикой природе, то обязательно закопайте кровь, тем же способом, что и какашки. Место для ямы должно быть, по меньшей мере, в 180 метрах от источников воды, и глубиной сантиметров 15-20. Не мойте чашу антибактериальным гелем для рук, это может вызвать деградацию силиконового материала чаши (не говоря уж о том, что будет щипать!).

Звучит неплохо, да? Многие байкпакеры выбирают использование чаш, но есть ряд случаев, когда они не подходят. Кому-то кажется неудобным способ введения, а у кого-то чаши могут вызывать раздражение, особенно если есть вагинальные повреждения после родов.

"Я использую лунную чашу вот уже четыре года и могу сказать, что она изменила мою жизнь. За это время я поучаствовала во множестве спортивных мероприятий, тогда как раньше мне приходилось отказываться от тех, которые выпадали на период месячных. Мне было неудобно ездить на велосипеде с тампоном, и их нужно было слишком часто менять, они неприятно и болезненно ощущались. Чаша для меня оказалась намного более комфортна — как во время езды на велосипеде, так и во время бега. И я уверена, что и мышечные спазмы стали чуть легче благодаря ей." — Рики, Новая Зеландия.

"Я использую лунную чашу много лет и удивлена, что некоторые девушки про неё не знали или думали, что она не совместима с велосипедом. Похоже, нужно больше рассказывать об этом. У меня месячные очень болезненные, это суперпроблема. В обычной жизни я справляюсь, но гонки — совсем другая история" — Ингрид, ультрадистанс гонщица, Великобритания.

"Я шесть лет работаю велокурьером. Помимо того, что работа сама по себе требует много сил, мне ещё приходится как-то справляться с месячными! Я пользуюсь тампонами, но подумываю о переходе на чашу. Новый метод пугает меня, сама не знаю почему. Хотя, бояться-то, в общем, нечего." — Караджо, велокурьер, Нью-Йорк.

Изображение с сайта bikepacking.com
Одежда

Ряд брендов, таких как Thinx, Modibodi, Dear Kate, предлагают впитывающую одежду — от нижнего белья до леггинсов. Эти вещи можно стирать и носить снова, и это намного более экологично, чем применение одноразовых средств гигиены. В дни с большим количеством выделений такую одежду можно носить в качестве подстраховки в дополнение к чаше или тампонам.

Если вы катаетесь без велопамперса, то такой вариант может вам подойти, а вот в сочетании с памперсом он будет не так удобен (что подтвердит любой, кто хоть раз ездил с обычным бельём под велотрусами!). Впитывающих трусов потребуется несколько штук, чтобы их можно было менять и стирать в поездке.

Свободное кровотечение

Процесс месячных без использования каких-либо средств: прокладок, тампонов, чаш, впитывающей одежды называется свободным кровотечением. Такой вариант может быть удобен в самом начале или в конце месячных, когда выделений мало, а применение тампонов или прокладок дискомфортно или вызывает натирание. Свободным кровотечением ещё называют публичную демонстрацию процесса менструации, часто в качестве акта протеста, для привлечения внимания к табуированной теме.

"Если возможно, то я обычно пользуюсь тканевыми прокладками, а для занятий спортом надеваю специальные штаны. В лёгкие дни я ничего не использую, кроме мериносового нижнего белья, которое естественным образом антибактериально и легко стирается. Велопоездки — исключение, так как я, очевидно, не хочу надевать ничего под велопамперс. Поэтому остаётся либо применять внутренние средства гигиены, либо свободное кровотечение. Честно говоря, я часто выбираю второе. Это мой собственный велопамперс, я делаю с ним, что хочу, и я считаю, что женщины должны иметь возможность такого выбора без общественного осуждения. Конечно, в тяжёлые дни свободное кровотечение — это неприятно и неопрятно. Поэтому, если такие дни приходятся на длинные заезды, я использую тампоны. Менструальная кровь достаточно сильный биозагрязнитель и в то же время — потенциальное удобрение, поэтому отношение к ней может быть такое же, как к обычным "твёрдым отходам", которые надо закапывать. Главное — использовать биоразлагаемые тампоны. Любовь к Земле, возвращение крови в землю — это настоящие ритуалы, в которых женщины своей кровью благословляют тайные уголки планеты к плодородию." — Кэти, рандонер, байкпакер, мама, Брайтон, Великобритания

Приложения

Возможно, вы слышали о таких приложениях для ведения календаря месячных, как Clue, Flo или FitrWoman. Умные программы помогают вести статистику и предсказывать не только начало месячных, но так же и ряд побочные эффекты. Знать дни начала цикла очень полезно при планировании поездок — чтобы запастись нужным количеством предметов гигиены или, возможно, чтобы перенести путешествие на то, время, когда самочувствие будет наилучшим.

"Отслеживатель месячных (Flo) изменил мою жизнь, потому что я никогда не помню, когда у меня в последний раз начиналось и когда ждать следующих. Теперь я получаю уведомление за три дня до срока!" — Люси, велосипедистка и байкпакер, Бристоль, Великобритания.



"По счастливому совпадению пластиковая спираль сделала мои месячные настолько лёгкими, что я едва их замечаю — проявления минимальны. Правда, перемены настроения присутствуют, так что я всё равно веду отслеживание в приложении Clue, которое заранее предупреждает меня, о том, что месячные вот-вот наступят, и это всё не я, а мои гормоны". — Элис, велотуристка, Париж.

"У меня настолько сильные спазмы, что лицо становится красным от боли. Мой гинеколог прописал ибупрофен и, к сожалению, это единственное, что спасает меня, иначе я бы лежала на полу, свернувшись калачиком. Я принимаю одну таблетку, когда всё начинается. Обычно это всё, что требуется! Я также веду календарь в приложении Flo, чтобы, если я отправляюсь в поездку, взять с собой всё необходимое." — Фиола, гонщица и байкпакер, Европа.

Приложение FitrWoman идёт ещё дальше, объединяя календарь циклов с тренировочной платформой. Для всех четырёх этапов вашего цикла программа предлагает оптимальные программы упражнений и питания, основанные на гормональных изменениях в теле. К примеру, во время месячных учитывается сниженная способность организма к восстановлению, которая вызвана раздражённостью, плохим сном, повышенной реакцией на стресс и увеличенным аппетитом. Приложение рекомендует ряд тренировок, которые помогут смягчить некоторые побочные эффекты этого периода. Например, приложение советует употреблять углеводы для поддержания стабильного уровня сахара в крови, и укрепляющие упражнения, такие как йога и пилатес, которые снижают проявление ПМС.

Контрацептивы

Некоторые средства контрацепции останавливают естественный ход менструального цикла, что приводит к полному отсутствию месячных. Хотя это очень удобно в плане велопутешествий, стоит иметь в виду и некоторые особенности. Например, то, что их применение оказывает долгосрочное влияние на плотность костной ткани. Так что делать выбор стоит только после обязательной консультации с врачом. Некоторые велосипедистки заблаговременно принимают таблетку для отмены месячных перед интересующим их заездом.

"Единственный раз, когда я участвовала в многодневном заезде, я была на противозачаточных таблетках, поэтому «спланировала» наступление месячных за счёт «кровотечения отмены». Я сделала перерыв в приёме таблеток за неделю до события. Таки образом я гарантировала себе, что в поездке проблемы не возникнет. Сюрпризы в виде крови и ПМС мне уж точно не были нужны." — Элис, велотуристка, Париж.

"Я делаю контрацептивную инъекцию каждые три месяца (на дому), и это означает, что у меня не бывает месячных, никогда. Это настоящее благословение — не надо беспокоиться о них вообще" — Джесс, гонщица, бегун и байкпакер, Лондон.

"В этом году я участвовала в Гонке Трансконтинентал. За три дня до начала, а далее ещё и в процессе гонки, я принимала прогестероновые таблетки. Чтобы исключить те симптомы, которые обычно сопровождают мои месячные: тошноту и отёки. Тем не менее, у меня все равно было лёгкое кровотечение, обычное по длительности. На следующую гонку я тоже буду использовать этот метод. Вне соревнований, дни месячных я обычно провожу в тренировках, если в состоянии. Если чувствую себя не очень, то делаю в тренировках перерыв, выбираю маршрут полегче или занимаюсь мягкой йогой. Я использую менструальную чашу." — Бекки, участница гонок на сверхвыносливость, Великобритания.

"У меня стоит спираль Мирена, поэтому у меня не бывает месячных. Я недавно заменила спираль на новую. Одна из причин — хочу продолжать жить без месячных пока я участвую в многодневных заездах и гонках. У меня не было месячных пять лет, и это прекрасно — одной заботой меньше!" — анонимно, мтб-гонщица и байкпакер, Великобритания.

Тренировки или отдых

Есть множество доказательств тому, что тренировки во время месячных улучшают настроение благодаря высвобождению эндорфинов. По этой же причине и шоколад кажется таким необыкновенно вкусным! По результатам исследования данных Strava и FitrWoman из 14 тысяч женщин, которые занимаются спортом, 78% отмечают, что упражнения уменьшают проявление эффектов их ежемесячных циклов (2).

Благотворное влияние может оказать изменение интенсивности нагрузок, особенно для некоторых специфичных видов тренировок. Просто невероятно, но 82% опрошенных профессиональных спортсменок никогда не обсуждали вопрос месячных со своим тренером, хотя в оптимизации режима тренировок с учётом цикла кроется большой потенциал.

Присмотритесь к бесплатному приложению FitrWoman и узнайте, как лучше тренироваться, восстанавливаться и питаться с расчётом на велозаезды в течение всех четырёх этапов своего цикла. В зависимости от этапа, на котором вы находитесь, приложение даст вам индивидуальные рекомендации. Например, за несколько дней до овуляции предложит увеличить продолжительность тренировок, но снизить интенсивность.

Изображение с сайта bikepacking.com
Разумный выбор продуктов

Часто месячные сопровождаются сильной тягой к определённым продуктам. Но пища, которую мы едим, оказывает непосредственное влияние на то, как мы себя ощущаем. Эксперты советуют убедиться, что вы достаточно потребляете продуктов из этого списка:

  • бананы: богатая магнием еда помогает уменьшить болезненность спазмов и регулирует работу кишечника.
  • богатые железом овощи, например, брокколи, которые восполняют потерю железа во время менструации, снижают усталость, а также являются источником клетчатки и микроэлементов.
  • цитрусовые фрукты: апельсины, лимоны и лаймы помогают справиться с тревожностью и депрессией, уменьшают спазмы.
  • яйца: железо, насыщенные жирные кислоты и витамины делают яйца замечательной едой во время месячных. Однако, избегайте варёных яиц, они могут вызывать отёки.
  • жирная рыба, например, форель, богатая омега-3 жирными кислотами, особенно полезна ещё и потому, что обладает снижающим воспаление действием.
А вот список продуктов, налегать на которые не рекомендуется:
  • острая пища: может вызвать боли в животе и тошноту.
  • избыточный сахар/продукты, подвергнутые обработке: скачки уровня сахара в крови, вызванные потреблением пищи с высоким содержанием сахара могут плохо сказаться на настроении и усилить отеки, поэтому лучше отказаться от такой еды в пользу сырых фруктов.
  • алкоголь: во время месячных кровяное давление часто падает, поэтому все эффекты от употребления алкоголя могут обостриться.
  • кофе: слишком много кофе или кофеиновых напитков могут негативно отразиться на сне и уровне вашей энергии.

"В прошлом году я начала пользоваться приложением Clue, которое помогает в планировании. Но помимо этого мне нужно заранее, за несколько дней до начала месячных, начать употреблять достаточное количество богатых железом продуктов, много бананов, перейти на низкожировую диету — всё это здорово влияет на то, насколько сильной будет боль. Кроме того, если в первый день месячных и за день до начала делать упражнения, то кровотечение будет меньше." — Ингрид, участница гонок на сверхвыносливость, Великобритания.

Принятие

При том, что у нас есть целый ряд средств и способов, которые помогают пережить месячные, мы должны помнить: это полностью естественный, нормальный процесс, которого не нужно стыдиться. Большая часть, 65% опрошенных в исследовании Strava/FitrWoman чувствовали, что их результаты во время или за некоторое время до наступления месячных были ниже обычного. Чем бороться за удержание обычного уровня нагрузок и энергии, почему не дать себе скидку на влияние цикла, не побыть добрее к себе?

"Я долгое время боролась с состоянием, которое накрывает меня за неделю до месячных. Я перепробовала много различных медикаментов и контрацептивов и всё безуспешно. Теперь я просто приняла это. Я открыто обсуждаю со своим партнёром своё самочувствие, и поскольку мы турингуем месяцами, то я просто продолжаю ехать. Я принимаю, что не буду такой быстрой и энергичной, и чувствую, что всё ОК, потому что знаю — никто меня не осуждает за это." — Люси, велотуристка на большие расстояния, Великобритания (последний раз замечена в Дании).

Помощь друзьям

В конце концов, нельзя недооценивать насколько важна хоть капля сочувствия в такие дни. Будь то ваша жена, девушка, подруга или знакомая, проявите понимание и поддержите её — и это сделает путешествие (или просто каждодневную жизнь) намного приятнее. Кэти идеально сформулировала:

"В плане поддержки участия, пожалуйста, не стыдите своих девушек/подруг за естественное функционированирование их тела, не шутите над этим. Менструальная кровь не более "противна", чем человеческая моча или экскременты (даже наоборот). Если вы байкпакер, то знаете как гадить в лесу, и, пожалуйста, не надо стыдить или осуждать человека за кровотечение. Поверьте, если понадобится ваша помощь или совет — вас попросят об этом, если вы видите, что кто-то неловко поправляет велотрусы — тактично отвернитесь в другую сторону. И, ради бога, предложите шоколадку!" – Кэти, рандонёр и байкпакер, Брайтон, Великобритания.

Заключение

Мы надеемся, что вы нашли статью полезной, и, возможно, почерпнули для себя что-то новое. Очевидно, универсального решения для всех не существует, поэтому, пожалуйста, поделитесь с нами в комментариях информацией о том, как вы справляетесь с циклом во время велопоездок и соревнований. Особенно, если у вас есть советы, которые могут быть полезны другим. И помните, что стоит советоваться со своим врачом, если вас что-то беспокоит во время месячных.

Если вы хотите узнать больше, предлагаем ознакомиться с работами доктора Стейси Симс (автор книги ROAR), Эммы Барнет (телеведущая, автор книги «Месячные») и почитать блог FitrWoman. Спасибо, что прочитали это и спасибо за обсуждение темы месячных с друзьями и членами семьи — за помощь в снятии табу!

1. McManus, S., Meltzer, H., Brugha, T. S., Bebbington, P. E., & Jenkins, R. (2009). Adult psychiatric morbidity in England, 2007: results of a household survey. The NHS Information Centre for health and social care.

2: https://blog.strava.com/press/exercise-to-feel-better-during-your-period-new-global-study-shows/

Поделиться ВКонтакте

Комментариев нет:

Отправить комментарий