понедельник, 8 июля 2019 г.

Джош Като и его тренировка перед Тур Дивайдом: Дугласова пихта, пирог и Уайтснейк.

Недавно я тут в бложике публиковал собственный перевод статьи "Ваша первая байкпакинговая гонка. Планирование и подготовка". Это была базовая статья, без привязки к конкретной гонке. Полезная информация и общие подходы.

А тут наткнулся на ещё одну статью постарше. Но уже конкретно про подготовку к Тур Дивайду. Не знаю почему она прошла мимо меня. Решил, что обязательно надо перевести. В ней нет конкретных планов тренировки, а есть опыт и подход обычного человека.

И статья эта ценна тем, что в ней связываются воедино: обычная жизнь, обычная работа, любовь, счастье, природа, отношение к жизни, стремление к результату.

Мне кажется, что профессионалы, которые зарабатывают велоспортом, которые светятся по телевизору, которые направляют индустрию и вкусы велосообщества, — они бесконечно далеки от реальной жизни. Они существуют в отрыве от всего остального, в своём профессиональном спортивном пузыре. Но почему-то на них ориентируются и возводят в идолы.

И профи — это не всегда бритоногие шоссеры. Мы же про самообеспечение и гонки на сверхвыносливость. В этой части велосипедного спорта много светятся как бы обычные люди, но по факту, обычной жизни-то у них нет, всех себя они посвятили гонкам, а живут и выступают за счёт поддержки спонсоров. И точно так же они формируют вкусы, направляют развитие сообщества и гонок. И точно так же они далеки от обычного велосипедиста, у которого работа-работа-работа, ещё семья, ещё дача с картошкой и стройкой нескончаемой.

В этом соцсеточном потоке успешных образов "правильных" велосипедистов такие простые работяги, как Джош Като, остаются под водой. Но ведь они своим существованием ... даже не так, — они своей обычной жизнью доказывают, что любой из нас способен на многое. И без всяких спонсоров. На свои кровно заработанные деньги. Читаешь Джоша и думаешь: "Чёрт возьми, золотой ты человек, почему об этом кроме тебя никто не говорит?" И написаны не столько рекомендации, сколько размышления про тренировки, и как их вписать в бытовуху. И я считаю, что они очень полезные, прочищают сознание, вдохновляют жить и работать.

Забавно, что пока читал статью, всё время вспоминал своего друга-велосипедиста. Он не боится делать так, как ему нужно. Даже если это против шерсти, и не вписывается в современные понятия, моду велосипедную, образ крутого атлета. И это меня в нём восхищает. И его уверенность, и понимание, и лёгкость, с которой он отметает напускную шелуху. Подумалось, что неспроста два уважаемых мной человека говорят об одном и том же. И уверенность моя только укрепилась: надо переводить статью. :)

Оригинал статьи здесь: TOUR DIVIDE TRAINING: DOUGLAS-FIR, PIE & WHITESNAKE

Все фотографии с сайта bikepacking.com.

Тренировка к Тур Дивайду: Дугласова пихта, пирог и Уайтснейк

 Текст и фото  Джош Като, 29 марта 2016

Многие спрашивали как я готовился к своему участию в Тур Дивайде 2015 года. Это важный вопрос. Объём знаний по снаряжению для байкпакинговых гонок большой, и продолжает расти, а вот информации про тренировки к ним не так уж много. Есть тренировочные программы для подготовки к гонкам в районе 1200 км. Но Дивайд в плане тренировок — белое пятно на карте. Ну и, реально, есть ли способ подготовиться к гонке с самообеспечением, если она длиннее 3200 км?




Я не эксперт в подготовке к соревнованиям на сверхвыносливость. Я выиграл одну гонку в зрелом возрасте. У меня нет резюме с перечнем результатов. Я — человек среднего возраста с обычной работой, которому удалось вырваться и поучаствовать в гонке. И она стала лучшей в жизни. Как? Да, я получил огромное удовольствие, но и пахать пришлось так, что аж пампрес отлетел. Нижеследующие рассуждения — это моя подготовка, которая привела к результату 2015 года на Тур Дивайде (прим. перев.: Джош приехал первым и устновил рекорд гонки). Это не статья с руководством. Это просто про мою подготовку. Я не обращался к тренерам и врачам чтобы разработать режим тренировок. Я тренировался как тренируется обычный сорокалетний чувак перед стартом гонки на 4400 км. Каким-то образом этот подход сработал. Мне кажется, что он сработал потому что я люблю ездить на своём велосипеде в красивых местах, подальше от загруженных дорог и магазинной суеты.

Перед стартом в 2015 году я написал небольшой пост про ход подготовки к Дивайду. Возможно, он был немного саркастичным, зато правдивым. По сути, я думал, что мне надо кататься на фэтбайке, заезжать много подъёмов, бегать ногами, бегать на лыжах, делать растяжку, рубить и таскать дрова. Я не отдавал себе отчёт насколько эффективной окажется такая тренировочная программа. Она содержала кросс-тренировки, силовые тренировки, развитие гибкости, решение бытовых вопросов ... и каталку. Попробую раскрыть всё подробнее.



Сила в цифрах и числе Пи

Для начала статистика. Я записывал цифры. Цифры легко интерпретировать, и они редко врут. В 2015 году с 1 января и до старта Тур Дивайда я проехал 5000 км (3,112 миль). И всего на это потратил 331 час, с суммарным набором высоты 113 934 м (373,801 футов). Думаю, числа на тройку — это моя фишка. И они близки к числу Пи, к 3.14. Совпадение? Хмм ...

В наши дни легко отслеживать цифры, и сравнивать у кого каких больше. Расстояние, время, набор высоты. Приложения типа Стравы превратили многих велосипедистов в циферных Коржиков (прим. перев.: зависимый от печенья монстр из передачи "Улица Сезам"). Можно легко увидеть кто быстрее заехал в подъём, или оказался быстрее на куске трейла/асфальта. А вот как человек это расстояние проехал — это увидеть не так легко. Я могу откатать маршрут на 50 км, который окажется на порядок сложнее, чем маршрут на 160 км. Я могу сделать любую поездку в разы тяжелее, чем она была вчера. Дело не в том как далеко ты уехал, а, скорее, в том как ты едешь далеко. Я стараюсь меньше заботиться о протяжённости маршрута, а больше о его сложности и времени в седле. Хотя 160 км и выглядят круче, если запостить их в соцсети, 50 км могут быть гораздо сложнее. Например, вы отправляетесь на 50 км покатушку с гружёным фэтбайком, в шквалистый ливень, весь трек — это жалкое подобие дороги, надо набрать 1800 метров, и весь набор идёт с градиентом 10 и больше процентов. Наконец, добавьте ещё 7 килограмм камней во внутрирамную сумку, чисто чтобы закалить характер. И теперь сравните это с 160 км покатушкой по плоскачу и асфальту на карбоновом шоссере в компании 5 человек, которые работают сменками и отсиживаются в воздушных карманах.



Какая покатушка труднее? Какая послужит лучшей тренировкой? Какая сделает тебя крепче? Я знаю что работает для меня, и это вовсе не больший километраж. Да, если кому интересно, я действительно кладу камни во внутрирамку перед подъёмами, чтобы утяжелить велосипед. Если вы захотите воспользоваться этой методикой, обязательно выбросите камни перед спуском. Они сильно гремят на скорости, и я не уверен, что камни дружат с карбоновыми рамами. Есть куча способов как усложнить себе покатушку. Я ездил часами с поджатыми тормозными колодками, чтобы они всё время тёрли ротор. Я перевозил воду, которой бы хватило на 5 человек во время пересечения Сахары. Я загружал боковые сумки книгами в твёрдой обложке и банками ветчины. Байкпакеры по определению ненормальные (прим. перев.: англоязычный термин Fred, без аналогов в русском языке). Вот и соответствуйте. Это поможет потом. Если вам нужно было что-то простенькое, зачем тогда выбирать Дивайд?

Мои тренировки отличаются от стандартных из-за рабочего графика. Мне приходится работать 12 часовую смену с 7 вечера до 7 утра. В обычный рабочий день, скорее, рабочую ночь, я встаю в 3 часа дня, и отправляюсь на быструю покатушку часа на 2. Если не удаётся покататься на свежем воздухе, то приходится крутить станок дома. Так получается хоть кофе попить в процессе. Это, пожалуй, единственная радость от станка. Если мою рутину перевести на язык большинства работяг, то получим подъём в 4 утра, работу с 8 утра до 8 вечера, отбой в 10 вечера, и снова подъём в 4 утра, чтобы опять катать. Конечно, с работой по сменам в 12 часов у меня получается больше выходных дней, чем у обычного работника. И это помогает мне больше кататься. На отдых или смену нагрузок я обычно выделяю два дня в неделю.



Бон Джови в роли тренера

В выходной день я стараюсь провести в седле максимально возможное время. Обычно получается 6-8 часов в день и 3000 м набора на перегруженном велосипеде. В какие-то выходные я тренирую только подъёмы, в другие — долгое интенсивное вкручивание по ровной дороге. Я всё равно выкладываюсь, подъём это или нет. Вот такой у меня подход. Я не утверждаю, что интервальные тренировки не помогут вам стать сильнее или быстрее. Просто у меня есть много горок, и я считаю каждый подъём чем-то вроде интервала. Самая протяженная поездка перед стартом в 2015 году уменя была длиной 210 км с набором 5800 м. А поездок в районе 160 км я сделал всего около 12. За время подготовки к старту я сделал около 4-5 выездов с ночёвкой. Мне нравится спать с видом на звёзды, и такие поездки помогают протестировать и подогнать снаряжение. Нет ничего лучше, чем рано утром встать, сесть на велосипед, и закатить в подъём. Хотя много дней я мощно вкручивал в одиночестве, в другие дни я крутил вместе с женой. Она немного медленнее чем я, поэтому совместная поездка была отличной восстанавливающей тренировкой. Но хочу заметить, что я не халявил. Горок и лесовозных дорог в наших совместных поездках было даже больше обычного. У нас были долгие равномерные тренировки, а не долгие медленные тренировки. Жена тренировалась к участию в гонке Смоук энд Фая 400 (Smoke and Fire 400). Чтобы было весело, жена врубала на всю катушку глэм-метал или классический рок. Колонку с музыкой она закрепляла стропами на руле. Возможно, необходимость терпеть эту музыку повысила мой порог дискомфорта. Хотя, я не уверен.


Ковыряние в мелочах

Не всё время я провёл в седле. Были кросс-тренировки и развитие гибкости. Раз в неделю я заставлял себя бегать. Бег важен, он позволяет укрепить мышцы и связки, подготовить их к неизбежному велопоносингу. А ещё он напоминает как же я люблю кататься на велосипеде, и как ненавижу бегать. С возрастом я обнаружил, что растяжка и укрепление дают такой эффект, что он стоит намного больше потраченных на упражнения 10-30 минут. Он гораздо ценнее дополнительных 30 минут езды на велосипеде. Всё работает лучше если я уделяю внимание и трачу время на растяжку, сохранение гибкости, упражнения для укрепления мышц и связок. При этом я концентрируюсь на мышцах торса и задних мышц бедра. Я не хожу в спортзал. Жалко денег, а ещё я интроверт. В целом, делаю приседы, выпрыгивания, выпады, и старые-добрые наклоны. Конечно, существуют всякие разные специальные упражнения на группы мышц и миофасциальные техники массажа, но мне нравится когда всё просто. Я рублю дрова, таскаю их и складываю в поленницу. Это помогает нарастить много мышц и обогреть дом зимой.А ещё это просто-напросто удовлетворение, которое получаешь от раскалывания твёрдой породы типа Дугласовой пихты.



Счастье — часть тренировок

Вот мы и подошли к той части подготовки, ценность которой нельзя измерить. Счастье и удовольствие от процесса даже в самые плохие дни — психическая составляющая подготовки. Паверметры, мощность, функциональный пороговый потенциал, L5 интервалы ... это всё факты, годные для продажи аспекты подготовки. А вот определить что нужно для укрепления психики и успешного завершения соревнования на сверхвыносливость — непросто. Есть ли генетические предрасположенности? Не думаю. Да, наша психика и трепелка, возможно, имеют какие-то механизмы, но я твёрдо уверен, что тот подход к тренировкам организма, и тот взгляд на жизнь, которые мы выбираем, трудности и любовь — всё это способно повлиять на на нашу психоэмоциональную прочность так, что мы всегда дойдём до конца. Я не могу вам сказать как настроить разум на финиш в гонках типа Дивайда. Решение о подготовке, выбор метода подготовки, выбор отговорок. Всё это в голове. Я бы и рад устроить курсы по умственной подготовке к гонкам на сверхвыносливость, но что хорошо подходит мне, не сработает с другим человеком.


В конечном счёте, я считаю, всё сводится к балансу. К тому как найти способ быть несчастно-счастливым. Забитая камнями внутрирамка, долбящий в уши Уайтснейк во время подъёма, таскание с онемевшими ногами фэтбайка через ручьи во время весеннего половодья ... всё это помогает разогнуть психику до достаточно тупого угла. А он необходим, чтобы получать удовольствие от велосипеда по 300 км ежедневно две недели к ряду. Но так не всё время. Сгонять на рыбалку, остановиться, чтобы полюбоваться рассветом или закатом, притормозить и посмотреть на парящего орла. Понюхать цветы. Не на ходу, а остановиться и поднести к цветам нос. Такие моменты помогают мне освежит сознание и психику. Вам придётся найти свои фишки и придерживаться их. Я уже говорил, быстрее всего получалось, когда ехать было весело. Никаких случайностей. Счастье и удовольствие выливались в скорость.




Проще простого

Обычно тренировки — это куча домашней работы. И её приходится делать, если нужен результат. И обычно работа эта без особого удовольствия. Тур Дивайд — необычная гонка, почему-то мои необычные тренировки сделали её лучшей гонкой в моей в жизни. В гонках по типу Дивайда таится много неопределённости. Может быть это как раз и привлекает многих из нас. Если бы финиш не вызывал сомнений, кому бы это всё нужно было? Трудности, боль, неопределённость и счастье таких мероприятий могут изменить жизнь. С таким высоким шансом на провал в гонке, тренировки просто обязаны  быть вознаграждением сами по себе. Как именно готовиться — каждый решает сам. Кто-то ведёт статистику и следует тренировочным программам. Я же просто беру базовые элементы подготовки и стараюсь сделать их более сложными и весёлыми. Подготовка — огромное количество потраченного времени и ни капли везения. И, кстати, пироги и пончики не повредят.


Поделиться ВКонтакте

Комментариев нет:

Отправить комментарий