Обзор детского велосипеда WOOM OFF 4

Введение

К детским велосипедам фирмы WOOM испытываю нежную любовь уже много лет, с момента покупки нашего WOOM 3. Писал про него обзор. Велосипед служил верой и правдой. Именно на нём оба наших ребёнка научились кататься. Именно на нём мы с детьми начали ходить в велопоходы. Ни разу ничего не сломалось, даже колодки не стёрлись. Все эти годы мы с детьми от него просто тащились.

На Третьем Вуме каталась сначала старшая, потом он перешёл по наследству младшей. Постепенно младшая выросла, тягать её в походе на тандемной штанге стало тяжело, да и вообще — пора уже крутить самой. Я поставил покрышки пошире, чтобы они лучше сглаживали всякие корни и кочки, но кардинально ничего не изменилось: ребёнку тяжело за нами поспеть на маленьком велосипеде с одной передачей, её трясёт на неровностях, она боится ехать быстро, и на прямых гладких участках ехать быстро тоже не получается — не хватает передаточного соотношения.

Здоровье и физическая форма (не путайте их) — 41. Четыре особенности хорошего седла

  Часть книги "Просто езжай: радикально практическое руководство по езде на вашем велосипеде" Гранта Питерсена.

1. Ширина седла должна быть больше 16.5 см в широком месте. Седалищные кости должны опираться на относительно плоскую поверхность. Некоторые не могут ездить на таких широких седлах, но девять из десяти осилят.

2. Поверхность седла не должна сильно продавливаться, сжиматься и пружинить. Супер мягкие гелевые сёдла кажутся удобными на ощупь, но промежность их не оценит. Если поверхность седла слишком легко продавливается, седалищные кости слишком сильно в неё погружаются, что приводит к сдавливанию нервов.

3. Нос и средняя часть седла должны быть достаточно узкими, чтобы не натирать внутреннюю поверхность бедра при педалировании. У седла не должно быть никакого дополнительного утолщения от средины к носу.

4. Вырезы и каналы вдоль седла призваны уменьшить давление на промежность. О них ходят противоречивые отзывы, но в большинстве случаев от вырезов больше пользы чем вреда. Если седло удовлетворяет первым трём пунктам, и вы катаетесь меньше пяти часов за раз, то вырезы и каналы в седле вам не нужны. Но сегодня довольно сложно найти седло без них.

Пластиковые седла с пеной и кожзамом выглядят, конечно, безвкусно, но они меньше весят, меньше стоят, и дольше служат, в сравнении кожаными седлами. И их реже воруют. Вам точно так же придётся искать модель, которая подходит под ваш зад. Но поиски эти будут менее затратными.

Поделиться ВКонтакте

Здоровье и физическая форма (не путайте их) — 40. Сёдла не вызывают импотенцию

 Часть книги "Просто езжай: радикально практическое руководство по езде на вашем велосипеде" Гранта Питерсена.

Где-то во второй половине 90-х всплыло исследование, которое связывало импотенцию с ездой на велосипеде. И эта новость появилось на обложках всех велосипедных журналов. Велоиндустрия реально запереживала, что покупатели разбегутся, поэтому ответила опровержениями, а также негодованием и заявлениями (без доказательств, правда) от матерых велосипедистов, что не смотря на велосипедный стаж, с эрекцией у них всё в порядке. Но такие истории просто так не утихают, и через пару месяцев нарисовались некие жертвы велосипедной езды. Конечно же, нарисовались после того, как их исцелили.

Все это стало золотым дном для производителей седел. Они быстро поменяли оснастку и формы, чтобы делать седла нестандартной формы, с вырезами и мягкими вставками в нужных местах. Велосипедисты выкинули свои старые седла и купили новые. В результате вам теперь нужно долго и усердно искать, чтобы найти седло, у которого конструкция и материалы не носят следы этого первобытного страха.

Да, дизайн сёдел улучшился, но проблема-то изначально была не в нём. А в слишком большом километраже и слишком большом давлении на нервы. Чуваки, у которых появились проблемы из-за езды — это не коммьютеры, не студенты, которые катают от корпуса к корпусу, и не мужики, которые ездят за продуктами. Проблемы появились у гонщиков и мега-дальнобоев, которые сидят часами, молотят шатунами километры за километрами, и игнорируют нарастающее онемение промежности. И у тяжелых ездоков. Эти могут заработать те же проблемы за более короткий срок. В случае когда вы сидите на промежности, меньший вес — преимущество.

Безусловно, ваше седло, позиция в которой вы сидите на нём, распределение веса между седлом, педалями и рулём, — всё это влияет на промежность. Но от онемения и эректильной дисфункции нет средства лучше, чем уменьшить время в седле. Странно, что в велосипедных статьях это решение проблемы никогда не упоминается. Но разве это не очевидно? Ведь нет таких стульев, чтобы сидеть на них по пять часов в одной и той же позиции, и чтобы при этом задница не онемела, или ноги не затекли. На самом деле, вы не сидите столько времени на стуле. Вы встаёте, чтобы пойти попить воды из куллера, или пройтись в туалет, или заглянуть в холодильник. Организм лучше всего себя чувствует, если двигается разнообразно. И не существует таких велосипедных сёдел, которые вы бы захотели использовать вместо стула по собственной воле. Форма велосипедного седла — это компромисс между удобством вращения педалей, лёгкостью залезания и слезания, весом, стоимостью, эстетикой, и минимальным комфортом. Минимальным.

Так что вас не должно удивлять, что сидеть по двадцать часов в неделю на велосипедном седле не очень полезно для промежности. А для коротких поездок, с перерывами на поесть и потянуть мышцы, подойдёт любое седло в пределах разумного. 

Поделиться ВКонтакте

Киржач — Городищи. Детский велопоход с ночёвкой.

Владимирская область, 50 км на два дня, трек.

Маршрут повторяет небольшой кусочек гонки Тур Юнайт, а именно часть сегмента "Конаково — Воронеж". Дороги практически без автомобильного трафика, в населённых пунктах я старался проложить трек по второстепенным улицам.

Мы ездили с двумя детьми 6 и 8 лет. Оба ребенка ехали на велосипедах с 20" колёсами и передачами. Дороги были преимущественно грунтовыми, есть небольшие куски рыхлого песка, есть непродолжительные сегменты с лужами. В сухую погоду всё проезжается без проблем. После или во время дождей может быть много грязи.

Маршрут популярен у пеших, водных, и велосипедных туристов. Народу там много, но и стоянки встречаются буквально каждые 100 метров. Не смотря на большое количество людей, мусор практически отсутствует. Полей с белыми бумажками и какашками тоже не встретили. Дрова есть, возможно надо будет за ними сходить куда-нибудь в глубь леса. Часто можно найти оставшиеся от предыдущей группы дрова прямо на стоянке.

Лес хвойный, очень пожароопасный. Будьте внимательны при разведении открытого огня. Убедитесь, что кострище огорожено, очищено от мха и иголок, нет сильного ветра. Лучше использовать уже существующие кострища. Не оставляйте огонь непотушенным когда покидаете стоянку или ложитесь спать. Воды в реке много, на стоянках есть пятилитровые бутылки обычно. Следите за режимом пожарной опасности, готовьте на горелках когда МЧС запрещает разводить костры.

Вода из Киржача пригодна для употребления, но надо обязательно кипятить. Пополнить питьевую воду в колодце или источнике нет возможности, берите с запасом, если надо.

Обзор внутрирамной сумки WOHO XTOURING Full Frame Bag DRY L

Этот обзор венчает цикл публикаций про сумки и железки тайваньской конторы Вохо (WOHO). Выражаю благодарность магазину Тиммано за предоставленную на обзор продукцию.

Герметичных внутрирамных сумок во весь треугольник на рынке мало. Мне известны
52HZ от Porcelain Rocket, Rolltop Frame Bag от 7R Bags, и кастомная внутрирамка, которую специально для меня изготовил нижегородский мастер Grishka Gear. Собственно, всё. Больше вариантов нет. Тем интереснее было взять на обзор внутрирамную сумку от Вохо, и посмотреть как они её сделали.

Обзор внутрирамной сумки WOHO XTOURING Frame Bag L

Этот обзор продолжает цикл публикаций про сумки и железки тайваньской конторы Вохо (WOHO). Выражаю благодарность магазину Тиммано за предоставленную на обзор продукцию.

Внутрирамные сумки Вохо выпускает трёх размеров. Отличаются они и габаритами, и кроем. Мне на обзор попала самая большая, объёмом 4.7 литра. Весит сумка 209 грамм. Поставил я её на свой Kona Unit X 2018 года ростовки L.

Обзор нарульной сумки WOHO XTOURING Handlebar Bag DRY

Этот обзор продолжает цикл публикаций про сумки и железки тайваньской конторы Вохо (WOHO). Выражаю благодарность магазину Тиммано за предоставленную на обзор продукцию.

Непонятки с описанием сумок на сайте производителя продолжаются. Теперь указано, что швы и свариваются, и проклеиваются лентой. :)

Обзор гермомешка WOHO XTOURING DRY Bag 7L

Этот обзор продолжает цикл публикаций про сумки и железки тайваньской конторы Вохо (WOHO). Выражаю благодарность магазину Тиммано за предоставленную на обзор продукцию.

Детективная история с определением типа материала продолжается. В подседельной сумке швы герметизировали лентой, а ткань хорошо смачивалась водой снаружи. Здесь же все швы сварные, и ткань существенно хуже смачивается. По виду и на ощупь ткань та же самая. Что это такое на самом деле, и с какими покрытиями, ещё только предстоит выяснить. Напоминаю, что я не технолог и не специалист по производству снаряжения. :)

Обзор сумки на верхнюю трубу WOHO XTOURING Top Tube Bag

Этот обзор продолжает цикл публикаций про сумки и железки тайваньской конторы Вохо (WOHO). Выражаю благодарность магазину Тиммано за предоставленную на обзор продукцию.

Обзор подседельной сумки WOHO XTOURING Saddle Bag DRY S

Этот обзор продолжает цикл публикаций про сумки и железки тайваньской конторы Вохо (WOHO). Выражаю благодарность магазину Тиммано за предоставленную на обзор продукцию.

Приставка ДРАЙ (DRY) в названии означает герметичность. Сейчас на сайте нет других вариантов сумок, но мне кажется, я застал момент, когда висело два исполнения одной и той же сумки: герметичное и не герметичное. Может быть, мне это приснилось, конечно. Размеров подседельных сумок на сайте Вахо несколько. Отличаются они не только габаритами, но и конструкцией. Мне на обзор попала самая маленькая сумка XTOURING Saddle Bag DRY S.

Обзор стабилизатора подседельной сумки WOHO Saddle Bag Stabilizer

Этот обзор открывает цикл публикаций про сумки и железки тайваньской конторы Вохо (WOHO). Выражаю благодарность магазину Тиммано за предоставленную на обзор продукцию.

Стабилизатор нужен, когда вас бесит раскачка подседельной сумки. Махать/качаться по-английски будет "свей" (sway). Поэтому стабилизаторы подседельных сумок называют ещё "антисвей". Раскачкой страдают стандартные сумки в форме мешка, который стропами и липучками крепится к рельсам седла и к подседельному штырю. Чем больше объём такой сумки, чем она длиннее, тем сильнее раскачивается. Некоторые люди не обращают на это внимания, но большинству болтанка под седлом не нравится. Она отвлекает от рулёжки, и делает поведение велосипеда непривычным. Модульные и консольные подседельные сумки раскачкой обычно не страдают.

Если сумка болтается из стороны в сторону, и это раздражает, значит надо ограничить её движения. Для этого к рельсам седла жестко крепят металлическую скобу. Скоба выступает далеко за седло и обжимает сумку с боков, удерживая на месте. Но что эта скоба просто так будет висеть? Пусть ещё и фляги с водой держит. Как раз удобно будет пользоваться.

Здоровье и физическая форма (не путайте их) — 39. Электролиты для чайников и скупердяев

Часть книги "Просто езжай: радикально практическое руководство по езде на вашем велосипеде" Гранта Питерсена.

Электролиты — это кислоты, основания и соли, которые помогают организму регулировать водно-солевой баланс и кислотность крови. При полноценном питании вам не нужны никакие дополнительные электролиты. А если вы не катаете постоянно очень длинные и тяжелые тренировки, где адски употеваете, то вам не нужно восполнять потери электролитов специальными спортивными напитками.

Спортивные напитки — это негазированная пересахаренная газировка с добавлением натрия, фосфатов, магния, кальция, хлоридов, и гидрокарбонатов. В этих напитках таится коварная опасность: их так преподносят, что при употреблении ваша производительность станет лучше, но на самом деле от них вы только разжиреете. Вплоть до 2010 года основным подсластителем в большинстве этих напитков был кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Сладкая вода с капелькой электролитов, это все равно сладкая вода. А от сладкой воды атлеты жиреют.

Альтернатива высокоуглеводным "спортивным напиткам"

Смешайте апельсиновый сок и воду в пропорции 1:1. Добавьте соль. Если планируете много потеть, добавьте чайную ложку без горки на пол-литра готовой смеси. Если не будете много потеть — на литр. Вы здесь не пытаетесь подобрать волшебную формулу или идеальное соотношение. Вы просто возвращаете в организм наиболее важными электролиты, которые он потерял с потом: натрий из соли и калий из апельсинового сока.

Томатный сок. Даже если на упаковке написано "с малым содержанием соли", её там все равно прилично (когда-нибудь пробовали на вкус несоленый сок?), а в соках типа "8 овощей" много калия и мало углеводов. Если вам и холодный томатный сок не нравится, а от самой идеи попить теплого во время жаркой поездки вас тошнит, не переживайте. Когда понадобится восстанавливать электролиты, сок покажется вам по-настоящему вкусным. Он ещё отлично утоляет жажду, и помогает когда мышцы сводит. (На финише изнурительных состязаний довольно часто раздают томатный сок.)

Кокосовое молоко. Десять лет назад его невозможно было найти. А теперь все только о нём и говорят, оно повсюду. Хоть кокосовое молоко теперь и в тренде, оно всё равно хороший низкоуглеводный и богатый калием напиток для потных атлетов. Содержание натрия везде разное, а поскольку это один из электролитов, которые вы хотите восполнить, выбирайте молоко, где натрия не меньше 200 миллиграммов на пол-литра. Мне не нравится идея добавлять соль в мое любимое кокосовое молоко, но я бы добавил чайную ложку на литровую флягу, если предстоит ехать ужасающе длинный и жаркий веломаршрут с перспективой помереть.

Примечание: Если жидкость не вытекает из коровы, то молочные компании и правительство не разрешают называть его "молоко". Поэтому в магазинах вы можете увидеть на полках "кокосовую воду". Но я считаю, что если эта штука белая как молоко, натуральная, и ее надо пить, то это — молоко.

Поделиться ВКонтакте

Байкпакинговые сумки и защита от воды

В соцсетях слежу за отечественными производителями велосипедных сумок. И самый частый вопрос, который всплывает в комментариях: "Есть ли защита от воды?" Ну, это после вопросов про вес и стоимость, конечно. При этом я не встречал статей, где бы объяснялось что защита от воды бывает разная, и когда какая имеет смысл. Попробую восполнить пробел. И надеюсь, что после его прочтения вопросов про защиту от воды станет меньше.

Классификация здесь весьма условная. Не гнался за энциклопедической точностью, не пытался охватить все возможные варианты. Хотелось дать общее представление.

Термины

Защита сумки от воды  — общее понятие, и тут надо сразу разобраться с терминологией. Часто всё лепят в кучу, но нужно различать следующее:

Влагозащищенная сумка. Она же "вотер резистент бэг" (water resistant bag). Это когда вода хочет попасть внутрь, а сумка оказывает сопротивление. Делает она это за счёт материалов, конструкции, специальных покрытий. Такая защита от воды не даёт промокнуть вещам внутри, если вода не очень настойчива. Например, в дождь. Но если вы сумку опустите под воду, или вода будет хлестать под разными углами, сопротивление будет сломлено, внутренности промокнут.

Водонепроницаемая сумка. Она же "вотерпруф бэг" (waterproof bag). Это когда вода в сумку не попадает вообще. Даже если вы проехали под водопадом, или сплавляетесь на лодке с велосипедом по бурной воде. Герметичные сумки, в общем.

Водоотталкивающее покрытие. Оно же "ДВР" или "Дюрабл Вотер Репеллент" (durable water repellent). Это износостойкая водоотталкивающая пропитка, которая наносится на поверхность ткани и препятствует её смачиванию. Вместо мокрого пятна, на поверхности будет бегать круглая капелька воды.

Базовая влагозащита

В самом простом виде защита от воды делается за счёт ДВР на ткани. Во время дождя ткань почти не мокнет, всё скатывается. Проблема тут только одна: покрытие довольно быстро стирается, ткань начинает набирать воду. Чем плотнее ткань, тем сложнее воде попасть внутрь. При желании, пропитку можно восстановить, в магазинах продаётся много разных спреев. Можно наколхозить самодельный раствор силиконового герметика в бензине, и покрыть им. Но мало кто этим заморачивается, как мне кажется.

Фото с сайта www.rei.com

Если важно сохранить вещи в сухости, то их лучше дополнительно упаковывать в пластиковые продуктовые пакеты. Это ещё и помогает организовать пространство внутри сумок. Пакеты, правда, имеют свойство рваться. Если нужно решение понадёжнее, можно использовать туристические гермомешки. А можно воспользоваться легкоходной техникой, и вместо гермомешка использовать плотный пакет для мусора. Такой подход применяют обычно в подседельных и нарульных сумках. Во внутрирамных сумках с базовой влагозащитой обычно хранятся тяжелые вещи, которым не страшна влага. А если страшна, то они убираются в плотные пакетики с зиплоковой застёжкой.

Здоровье и физическая форма (не путайте их) — 38. Пей когда хочешь, а не впрок

Часть книги "Просто езжай: радикально практическое руководство по езде на вашем велосипеде" Гранта Питерсена.

Сколько раз вам говорили: "ешь пока ещё не голоден, пей пока ещё не хочешь пить"? Такая формулировка типична для велосипедной литературы, но это плохой совет. Если есть когда не голоден — станешь жирным, тут сюрпризов нет. Если пить когда не испытываешь жажды — будешь много писать. К тому же это противоестественно.

Когда потеешь, то хочется пить, и ты пьёшь. Миллионы лет такой способ позволял млекопитающим успешно поддерживать уровень воды в организме. Но гуру фитнеса и тренировок решили, что тут всё ГОРАЗДО сложнее, привнесли в этот вопрос совершенно ненужный драматизм. Они хотят, чтобы вы были обеспокоены обезвоживанием, чтобы вы действовали на опережение, словно вы можете забыть попить когда вас мучает жажда. Страх обезвоживания так широко распространился, что гидраторы на четыре и шесть литров пользуются большим спросом.

И эти же эксперты могут вам доказать, что ваша эффективность начинает снижаться ещё до того как вы почувствуете жажду (или голод). Правда, для доказательства приходится использовать науку и лабораторные испытания, и их результаты — это ещё одна забота гонщиков, которой у вас нет. Всё это ещё один пример того как реалии жизни гонщиков просачиваются без всякой на то необходимости в жизнь негонщиков. Гонщику нужно быть оптимально гидратированным на каждой гонке, потому что четвёртое место — поражение. Негонщику не нужно переживать из-за неоптимального гидробаланса в организме и пролетания мимо подиума.

Давайте только не будем сходить с ума. Я не говорю, что надо кататься без воды пока изо рта не пойдёт пена, и пока вы не превратитесь в джерки. Я говорю, что не надо заморачиваться, и не надо высаживать залпом пятилитровки воды в соответствие с рекомендациями экспертов. Когда ваш организм говорит вам, что испытывает жажду, пейте. Сколько вы выпьете во время поездки зависит от: уровня жидкости в организме на старте (можно выпить пол-литра воды, чтобы его поднять); температуры и влажности окружающего воздуха; интенсивности езды и потоотделения. Но в любом случае, если ориентироваться на 0.5-0.75 литров в час, вы вернётесь домой в приемлемом состоянии. Если на улице двадцать четыре градуса и вы решили катнуть тридцать км, можно особо не затариваться водой. Если на улице тридцать два градуса и влажность 90 процентов, может уходить по литру в двадцать минут. Это не совет сколько нужно пить воды. Это просто здравый смысл.

Пейте когда хотите пить. Это всё, что я хочу сказать. Пейте когда хотите пить.

Поделиться ВКонтакте

Здоровье и физическая форма (не путайте их) — 37. Знай свой организм

Часть книги "Просто езжай: радикально практическое руководство по езде на вашем велосипеде" Гранта Питерсена.

Вы знаете свой рост и вес, знаете где у вас родинки, где неровности, какой рисунок вен на руках, знаете все контуры тела. А теперь, вам надо узнать четыре вещи, которые действительно важны. И когда я говорю "надо узнать", я имею в виду, что надо выучить значения в цифрах. Выучить так, чтобы они от зубов отскакивали без подглядывания в медицинские записи.

1. Содержание сахара в крови. Он подскажет вам идёте ли вы по дороге к диабету, или уже пришли. По сути, уровень сахара показывает как ваш организм реагирует на инсулин. Если утром натощак уровень сахара в крови существенно выше 100 миллиграммов на децилитр (мг/дл), то либо у вас уже диабет 1 типа, либо вы скоро его получите, и вам нужно себя спасать с помощью диеты и упражнений. Сильно высокие значения подразумевают, что в вашей кровеносной системе находится слишком много инсулина, и вы запасаете жир вместо того, чтобы сжигать его во время физических упражнений. Врачи не проверяют уровень сахара каждый раз когда вы к ним обращаетесь, поэтому большинство людей даже не подозревают, что идут к диабету, они просто оказываются перед фактом — "у вас диабет". Нафиг так жить. Идите в аптеку и купите себе глюкометр. В наборе идёт сам измерительный прибор с дисплеем, устройство для прокалывания кожи, и тест-полоски. Всё дело стоит от семисот до тысячи двухсот рублей, и вы сможете сделать десять-двадцать пять измерений. Друзья и родственники могут подумать, что такие измерения — это как-то странно. Но знать свой уровень сахара — полезно, а с помощью глюкометра это можно сделать дешевле и проще всего. Я замеряю свой уровень раз десять в неделю, потому что мне нравится отслеживать как еда и упражнения влияют на организм. Когда вы знаете свой уровень сахара, то доктор не сможет вас удивить в один прекрасный день, что вы теперь стали частью диабетической эпидемии.

2. Жиры. Содержание жиров (триглицеридов) в крови может указать на заболевания сердечно-сосудистой системы. Как и уровень сахара, триглицериды измеряются в миллиграммах на децилитр. Значение ниже 150 вполне приемлемо. Физические упражнения снижают уровень жиров, а поедание углеводов — повышают. Именно углеводы повышают. Не белки, и не жиры. Измерить содержание жиров самостоятельно на дому нельзя, но при посещении врача вам его измерят в любом случае, это входит в стандартный набор исследований.

3. Уровень холестерина. Раньше различали только липопротеины высокой плотности (ЛВП) и липопротеины низкой плотности (ЛНП). Сейчас это разбиение тоже существует, но если их измерить в таком виде, это особо ничего не даст. Потому что существует два типа ЛПН. Липопротены низкой плотности типа А — большие, мягкие, не опасные; типа B — маленькие, плотные, и приводят к болезням сердечно-сосудистой системы. Когда вам будут делать анализ на уровень холестерина, просите чтобы делали разбиение ЛПН по типам, в противном случае вы получите бессмысленные значения.

4. Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС). Эта величина показывает насколько быстро стучит сердце, когда вы работаете на пределе возможностей. Если вам разрешит врач, то можете замерить величину самостоятельно с помощью монитора сердечного ритма во время бега или езды с максимальным усилием. Или прикиньте по формуле.Старая формула была такая: МЧСС = 220 - ваш возраст. Новая формула предлагает считать иначе

Для женщин: 206 минус (возраст * 0.88). Если вам 33, то вычитать надо из 177; если 45, то вычитайте из 167; если 58, то из 155.

Для мужчин: 208 минус (возраст * 0.7). Если вам 33, то вычитать надо из 185; если 45, то вычитайте из 176; если 58, то из 167.

Для 99 процентов населения Земли ( включая вас) эти формулы на удивление точны. Когда вы знаете свою МЧСС, легко вычислить примерную зону сжигания жира (от 0.5 до 0.7 МЧСС), зону тренировки выносливости (от 0.7 до 0.88 МЧСС), в которой потребление углеводов даёт хороший результат, и анаэробную зону для наращивания мышечной массы и высвобождения гормона роста (от 0.9 до 1 МЧСС).

Поделиться ВКонтакте

Здоровье и физическая форма (не путайте их) — 36. Пособие по выбору мониторов сердечного ритма для Негонщиков

Часть книги "Просто езжай: радикально практическое руководство по езде на вашем велосипеде" Гранта Питерсена.

Тут нет ничего задротского. Сердце — самая важная мышца вашего организма, и надо знать как сильно она нагружена, и как при этом чувствует себя весь организм. Лучший способ измерить пульс — воспользоваться монитором сердечного ритма, так же известным как "пульсометр". Другой способ — подсчитать количество ударов за десять секунд, и умножить его на шесть. Но этот способ менее точный в сравнении с пульсометром за четыре тысячи рублей.

Считается, что мониторы сердечного ритма — это игрушки для гонщиков. Гонщикам надо знать в какой момент они недостаточно выкладываются. А я свой пульсометр использую девяносто восемь процентов времени только для того, чтобы не перенапрячься. Я легко могу три-четыре часа поддерживать пульс на уровне 65-75 процентов от максимального. Это даже без еды. Но как только я ухожу за 80 процентов, начинается совсем другая история. Если так уж получиилось, что мне светит долгая поездка и нечего будет есть, я хочу поддерживать низкий пульс.

Для интервальных тренировок пульсометр тоже пригодится. Вся суть таких тренировок — загнать пульс на уровень в 90 и боле процентов от максимума, в анаэробную зону. И монитор сердечного ритма подскажет на каком пульсе у вас эта зона начинается.

Не надо носить датчик пульсметра постоянно. Нужно им попользоваться достаточное время, и хорошо запомнить ощущения организма на разных пульсах и уровнях нагрузок. Через пару недель такого запоминания можно уже снять датчик, убрать монитор в шкаф, и доставать только для интервальных тренировок, или чтобы удостовериться в правильности своих ощущений.

Поделиться ВКонтакте

Здоровье и физическая форма (не путайте их) — 35. Растяжку переоценивают

Часть книги "Просто езжай: радикально практическое руководство по езде на вашем велосипеде" Гранта Питерсена.

Фанаты растяжки хотят, чтобы вы слегка растягивали все мышцы перед выполнением упражнений, после их выполнения, и каждый день, даже если вообще нет никаких упражнений. Книги и видео-пособия по растяжке всегда показывают гибких, крепких, красивых людей, что говорит нам будто мы станем такими же. Но это неправда. Растяжка не изменит фигуру, а эластичность мышц — наследственная вещь, у которой есть предел. С помощью долгих усиленных тренировок вы можете так прокачать свою гибкость, что коснетесь носом коленей. Но такая высокая цель таит опасность: вы растянете сухожилия, а не мышцы. Сухожилия прикрепляют мышцы к костям, их можно растянуть слишком сильно, тем самым ослабляя фиксацию суставов, в результате суставы станут склонными к вывихам. Делайте растяжку как кошки или собаки: не слишком часто, не слишком долго, и уж точно — не слишком усердно. Если вы не ходите на йогу или пилатес, вот несколько упражнений, которые помогут поддерживать гибкость на достаточном для велосипедной езды уровне:

Приседания. Обычные приседания без стула выполняют так: ступни ставят на пол, на ширину бёдер, не отрывая ступней от пола опускаются, стремясь прижать плечи к коленям. Оттопырьте задниц так, словно собираетесь присесть в кресло. Вы должны ощущать напряжение в бёдрах, а не в коленях. Можете для равновесия держаться за ножку стола, или взять в руки что-нибудь тяжелое. Если надо, слегка попрыгайте, повертитесь. Посидите в такой позе минуту-другую. Ваши сухожилия при этом не пострадают, и такую растяжку можно делать где угодно. И не придется думать достаточно ли свободного места вокруг для выполнения упражнения. Попробуйте приседать два раза в день: перед завтраком, и после ужина.

Вис. Схватите перекладину или горизонтальную ветвь дерева, повисите на ней пятнадцать секунд. Повторяйте пять раз в неделю. Руки не должны бессильно растягиваться и сдавливать голову, от такого виса плечевая кость смещается в суставе. Немного напрягайте мышцы рук, груди и спины, чтобы избежать смещения. Во время виса, вы можете слегка раскачивать туловище из стороны в сторону, или делать вращение бедрами стоя на мысках. Это упражнение растягивает даже те группы мышц, которые не может растянуть приседание, а времени на его выполнение нужно даже меньше.

Собака мордой вниз. Известная и заслуженно популярная поза йоги, которая растягивает всё от кончиков пальцев рук, до кончиков пальцев ног. Обычно поза выглядит так: руки и ноги на полу, задница высоко в воздухе. Чтобы сделать это упражнение правильно, найдите книгу, сходите на занятие йогой, или посмотрите как его выполняют профессиональные йогины на Ютьюбе. Поза "собака мордой вниз" завершает растяжечную трилогию для тех, кто хочет растягиваться здоровым образом, и при этом по минимуму. Я не говорю, что другие растяжки — пустая трата времени, но если вы знаете, что не станете сильно погружаться в эту тему, просто делайте три упражнения выше, и будьте уверены, что у вас всё схвачено.

Поделиться ВКонтакте

Здоровье и физическая форма (не путайте их) — 34. Займись другими упражнениями и прокачайся

Часть книги "Просто езжай: радикально практическое руководство по езде на вашем велосипеде" Гранта Питерсена.

Вы можете быть главным претендентом на победу в БОСТАГОВНОФе*, но при этом будете неспособны залезть на дерево, наколоть дров, или помочь соседям с переездом. Упёртый фокус только на езду может с вами это сотворить. Езда может быть вашим любимым упражнением и способом отдыха (для меня она таковой и является), но она затрагивает только нижнюю часть туловища, при езде нагрузки меняются плавно, и нет никаких отягощений. Вот вам список упражнений, которые помогут развить силу и укрепить все мышцы.

• Гири: Плохая новость в том, что для работы с гирями нужна техника. Так что придётся её освоить с помощью тренера, видео на Ютьюбе, или специального DVD-диска. Хорошая новость в том, что упражнения с гирями сделают вас сильным и быстрым, и они затрагивают все мышцы, включая мышцы ног. Как велосипедист, вы уже имеете крепкие мышцы ног, вам будет легче освоить технику. Многие упражнения в гиревом спорте основаны на крутящем моменте, а сила для вращательного движения гири вырабатывается ногами. Гиря весом 24 кг по ощущениям тянет на целую тонну, если вы пытаетесь поднять её перед собой только вытянутыми руками, но если подключить ноги, то размахивать гирей несложно.  
• Кроссфит: вам понадобятся время, деньги, и способность терпеть групповые тренировки. Но кроссфит — самое эффективное, самое быстродействующее упражнение, которое вы можете оплатить. В кроссфите смешаны аэробные и анаэробные нагрузки, и, спасибо тренеру, —  эти нагрузки даются с такой интенсивностью, с какой вы бы не смогли самостоятельно их провести (ну, или не смогли бы повторять на постоянной основе два и более раза в неделю). Можно практиковать кроссфит упражнения дома в одиночку, выполнять подходы по минуте с максимальным усилием, и делать короткие перерывы между подходами, а то и вообще — без перерывов, на всё уйдёт минут пять-пятнадцать. Хорошо, если есть всякие гантели, штанги, и, может быть, плиометрическая коробка. Но если у вас нет пространства или дисциплины, просто запишитесь в кроссфит зал. И спустя месяц посещений по два раза в неделю, вы будете выглядеть лучше без одежды.
• Йога и Пилатес: Занятия в помещении на ковриках, минимум одежды, привлекательные инструкторы. И там, и там, — предостаточно медленных жгущих мышцы анаэробных упражнений, которые езда на велосипеде не в состоянии обеспечить. Они растягивают то, что велосипед закрепощает, и поэтому служат прекрасным дополнением к езде.
• Табата: Идзуми Табата был тренером национальной сборной Японии по спидскейтингу. Он придумал суперэффективную вариацию интервальных тренировок, которая позволила спортсменам повысить уровень своей аэробной и анаэробной подготовки. Интервалы Табаты = (20 + 10)*8. Это значит, что сначала идут двадцать секунд максимально интенсивной работы, затем десять секунд отдыха, и так повторяется восемь раз. Такие интервалы значительно короче классических, и их сложнее выполнить, потому что отдых очень короткий. Табату можно применять к любому упражнению, которое задействует большие группы мышц: велоспринты или езда в горку (дома на станке, или по-настоящему на улице), бег, разнообразные жимы, плаванье, бёрпи, да, в общем, ко всему, что позволяет ушататься в хлам за короткое время. Полное время выполнения интервалов всего четыре минуты, и из них только две минуты сорок секунд вы работаете. Но это будут ваши самые тяжёлые четыре минуты за всю неделю. Одна Табата в неделю — более чем достаточно для большинства ездоков. Но попробуйте воткнуть в неделю ещё одну, если у вас хороший уровень подготовки, и вы склонны к всякого рода одержимостям. Меняйте упражнения, которые выполняете во время Табаты. 
• Бёрпи: Это самое бодрое упражнение с собственным весом на планете, и является полной противоположностью равномерной велоезды. Вот почему почему вам надо делать бёрпи, и вот как они делаются:

1. Займите позицию стоя.
2. Сделайте приседание и поставьте руки на пол в позицию для отжимания.
3. Не отрывая рук от пола, выбросите ноги назад, заняв таким образом упор лежа.
4. Сделайте отжимание из упора лёжа.
5. Рывком подтяните ноги к рукам, и займите позицию 2.
6. Сделайте выпрыгивание вверх, чтобы ноги оторвались от пола.

Иллюстрация из книги, художник — Ретсу Такахаши.

Три двадцатисекундных цикла бёрпи в день, два дня в неделю (всего на бёрпи потратится две минуты в неделю), и вы получите много пользы. Высокая бёрпи цель — научиться делать нисходящие подходы, в которых вы каждый подход делаете всё меньше бёрпи, по 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, с перерывом в десять секунд между подходами. Всего получается 55. А уже бёрпи Табата — это ещё жёстче.
___________________________________________________________
БОСТАГОВНОФ — Большая Старая Гонка В Некоторых Округах Франции; в оригинале написано "BORAF", Big Old Race Around France, имеется в виду игра слов BORing As Fuck — пиздец скучная.

Поделиться ВКонтакте

Здоровье и физическая форма (не путайте их) — 33. От углеводов жиреют

Часть книги "Просто езжай: радикально практическое руководство по езде на вашем велосипеде" Гранта Питерсена.

Да, это правда. Всю велосипедную жизнь вам талдычили про необходимость "загрузки углями" перед тренировкой. Почему? Потому что углеводы — выбор гонщиков, а гонщики назначены ролевой моделью для всех остальных велосипедистов. Гонщикам нужны углеводы, потому что при гоночных нагрузках используется кислородный механизм превращения питательных веществ в мышечную энергию, и углеводы в этом механизме работают наилучшим образом. Велогонщики такие худые, потому что они генетически предрасположены к худобе (они чувствительны к инсулину, и его достаточно совсем чуть-чуть, чтобы избавиться от лишней глюкозы), и потому что они ездят тяжело и помногу, успевая сжигать при этом всю выработанную из еды глюкозу. Если вы не одарены природной склонностью к худобе и не накручиваете при этом богопротивное количество километров, не надо следовать высокоуглеводной диете гонщиков. Не стоит употреблять все эти изотоники, батончики, хлопья, макароны, и думать, что станете выглядеть также. Вы просто будете продолжать толстеть и укорять себя, что не катаетесь достаточно (даже если вы на самом деле катаетесь много) и едите слишком много (даже если вы на самом деле едите мало).

Лучший момент, чтобы заточить углеводиков — во время быстрой каталки на пару часов. Долгая и интенсивная нагрузка израсходует большую часть выработанной глюкозы, и уровень инсулина не подскочит, что сведёт к минимуму выработку и запасание жира. И хотя во время каталки углеводы есть можно,  после её окончания лучше их не потреблять.

Поделиться ВКонтакте

Здоровье и физическая форма (не путайте их) — 32. Езда сжигает калории и заставляет вас есть больше

Часть книги "Просто езжай: радикально практическое руководство по езде на вашем велосипеде" Гранта Питерсена.

Большинство людей верит, что потеря веса — это сжигать больше калорий, чем потребляешь. Такая широко распространённая модель с поступлением и расходом калорий на самом деле —миф. Достаточно просто взглянуть на цифры. Кусок жира весом 360 грамм содержит 3500 калорий. Если ваш вес 77 кг, вам нужно ехать час со средней интенсивностью (периодические подъёмы), чтобы сжечь 500 калорий. Чтобы сжечь 360 г жира вам нужно проехать 7 часов, и при этом не есть и не пить никаких калорий. Если вы во время этой поездки съедите два энергетических батончика (450 калорий) и выпьете 350 мл Геторэйда (300 калорий), ваше сжигание едва заметных 360 г жира затянется ещё на полтора часа — придётся крутить восемь с половиной часов.

Представьте теперь сколько нужно вкручивать, чтобы сбросить пять килограмм. Вы быстрее помрёте, чем похудеете. Принятую калориесжигательную мудрость наших ученых предков пора подвергнуть сомнению. Вот, в чём я уверен наверняка, и что вы тоже знаете, точно так же, как знала об этом и ваша бабушка:

• Интенсивные физические упражнения усиливают аппетит. Чем меньше двигаешься, тем меньше ешь. Чем тяжелее работаешь, тем больше ешь. Это правило относится и к птицам во время миграции, и к медведям в спячке, и к детям, которые подрабатывают стрижкой газона, и к инвалидам в домах престарелых, и к велосипедистам, да вообще ко всем.
• Можно игнорировать чувство голода пару дней, но делать это месяцами и годами очень трудно, если вообще возможно. Именно поэтому все, кто сидит на диете, и пытается игнорировать урчащий желудок, заканчивают одинаково: просыпаются среди ночи, и сжирают целиком шоколадный торт стоя прямо у холодильника.
• Сбросить жир — не такая уж непосильная задача, как кажется. Просто жёстко обрубите своё потребление углеводов. Я говорю про бананы, овсянку, хлопья, апельсиновый сок, макароны — всё то, что считается идеальным топливом для велосипедиста. И надо понимать, что пиво — это жидкие углеводы. Я знаю, пиво священно в наши дни. Но оно содержит углеводы, а от углеводов толстеешь. Это не новость.
• Когда ешь углеводы, тело преобразует их в глюкозу. Глюкоза в больших количествах токсична. Чтобы с ней справиться, поджелудочная железа высвобождает инсулин. Слишком много инсулина, метаболитического гормона, и вы уже не можете сжигать жир. Вместо сжигания вы начинаете преобразовывать в жир калории, которые получили из углеводов и белков. И что хуже всего, вы этот жир запасаете.
• Помимо прочего, инсулин снижает выработку гормона роста, который всякие ушлые качки потребляют дополнительно для набора мышечной массы и сжигания жира. Зачем потреблять дополнительно гормон роста? Вообще, тяжелые нагрузки (анаэробные) в отсутствие инсулина стимулируют выработку гормона роста, но качки обожают углеводы, а это значит, у них слишком много инсулина, поэтому они не вырабатывают гормона роста в том количестве, в котором могли бы.
• Не ешьте до или во время простых поездок на велосипеде, если они занимают по времени не более часа. И пейте только воду. Вы не помрете с голоду. При средних нагрузках, в отсутствие инсулина, вы будете сжигать запасы жира в организме. Если надо ненадолго приналечь на педали или резво забраться в гору, то ничего страшного. В ваших мышцах достаточно гликогена (форма глюкозы), чтобы обеспечить их питанием на час интенсивного педалирования.
• Раз или два в неделю занимайтесь до изнеможения на пустой желудок. Делайте интервальные тренировки, или тренировках с отягощением. На голодный желудок уровень инсулина будет минимальным, это позволит выработать гормон роста, а он, в свою очередь, позволит вам нарастить мышцы и сжечь жир. Это ни разу не весело, но тренировка займёт от пяти до пятнадцати минут. В зависимости от перерывов между подходами. Это лучший способ натренировать мышцы потреблять больше кислорода. Тогда они смогут работать при более высоких нагрузках без жгучей боли кислородного голодания. После тренировки не ешьте в течение часа. Таким образом вы будете дольше поддерживать высокий уровень гормона роста в организме. Если хотите сбросить жир, вам придётся наращивать мышцы. Что бы вы ни слышали, но в спокойном состоянии мышцы не потребуют больше калорий, чем вам понадобилось расходовать с эквивалентным по весу количеством жира в организме. Мышцы помогают вам оставаться худым за счёт повышения вашей чувствительности к инсулину. Это значит, вам понадобится меньше инсулина, чтобы регулировать уровень сахара в крови. Поскольку инсулин делает вас жирным, то чем меньше его в крови, тем сложнее набрать жир. Сжигание жира — это по большей части вопрос снижения уровня инсулина. а увеличение мышечной массы как раз способствует этому снижению.
• Стандартная безопасная для здоровья низкоуглеводная диета включает много мяса, яйца, сыр, овощи которые растут над землёй (кабачки, листовой салат, огурцы, томаты и т.д.), ягоды (самые низкоуглеводные из сладостей), грецкие орехи, миндаль, орехи макадамия, низкоуглеводный греческий йогрут, и, возможно, в качестве ништячка — горький-прегорький шоколад с большим содержанием какао и малым содержанием сахара. Такая диета прекрасно сочетается с велосипедной ездой. Возможно, с гонками и всяким эндурансом — не очень, но вы можете жить активной и энергичной велосипедной жизнью на супер-низкоуглеводной диете. И вы будете стройнее и здоровее благодаря ей.
• Не дайте себя обмануть цельнозерновой уловке. Да, цельные зерна — гораздо лучше, чем обработанные и рафинированные углеводы, но они по прежнему повышают уровень сахара и инсулина в крови. А поскольку все говорят, что цельнозерновые продукты такие полезные, очень просто их съесть много.
• Не передайте фруктов. Современные фрукты — ультрасладкие гибриды, выведенные из своих кислых и богатых клетчаткой сортов-предков. Сейчас фрукты выращиваются в таких объёмах, чтобы удовлетворять массовый спрос круглый год. Ешьте фрукты горстями, а не килограммами и упаковками. Отдавате предпочтение ягодам, в них меньше всего углеводов. Избегайте сушёных фруктов или откажитесь от них совсем, там сахара гораздо больше, чем в свежих.

Иллюстрация из книги, художник — Ретсу Такахаши.

Поделиться ВКонтакте

Здоровье и физическая форма (не путайте их) — 31. Езда — паршивое упражнение на все группы мышц

Часть книги "Просто езжай: радикально практическое руководство по езде на вашем велосипеде" Гранта Питерсена.

Название этой книги подразумевает "катайся без влияния профессиональных гонщиков, давления со стороны сверстников, позёрства, коммерческого интереса, Голливуда", оно не подразумевает "катайся во избежание любой другой физической активности. Если вы хотите быть здоровы и достичь хорошей общефизической функциональной подготовки, вам придётся заниматься чем-то ещё, кроме катания. Многие ездоки, — а особенно серьёзные любители гонок на дорогих велосипедах и в специальной одежде, — считают что ВСЁ драгоценное время, которое можно уделить тренировкам, стоит проводить в седле. Возможно, так и следует поступать, если вы гонщик и должны как-то втиснуть 320 км за неделю в 15 часов свободного времени. Но для всех остальных такой подход лишен смысла.

Езда на велосипеде — хорошее укрепляющее упражнение. Она задействует крупные мышцы в ногах и заднице. Но если упростить, то биомеханика езды на велосипеде равносильна вращению ступней по окружности диаметром 340 мм, в то время как остальные мышцы остаются практически без нагрузки. Езда на велосипеде в горку — совсем другое дело, но мы сейчас говорим о ситуации вообще, о том, что происходит большую часть времени.

Когда вы фокусируетесь на выполнении только одного упражнения, ваши мышцы становятся супер эффективными, и спустя четыре-шесть недель прогресс останавливается. Ну, или вы достигаете точки, когда прикладываемые усилия перестают давать должный результат.

Езда на велосипеде — яркий тому примером. Возможно, самым ярким среди любых движений мышц в любом другом спорте или забаве. Вашим мышцам нужны шок, нагрузка, и разнообразие. Тогда они могут развиваться. Вращение педалей по кругу этого не даёт. Кроме того, езда на велосипеде не является упражнением с собственным весом, поэтому не поможет вам защититься от остеопороза. Езда лишь отнимает у вас время, которое вы бы могли потратить на выполнение упражнений для укрепления костей. Да в добавок ко всему, длинные, долгие и тяжёлые заезды провоцируют выброс кортизола, гормона, который подавляет усвоение кальция в организме. Ездоки с большим стажем езды на длинные расстояния известны своими пористыми костями. Таким зловещим и опасным образом организм пытается адаптироваться, чтобы вес тела оставался минимальным, что подъёмы давались легче.

Люди заставляют себя кататься долго и тяжело, думая, что такое обременение организма как-то прокачивает их здоровье. Ничего подобного. Длинные тяжёлые поездки перемалывают вас в труху. Они тонизируют мышцы, но основное что они делают — закаляют вашу психику, которая позволит вам выдержать ещё одну изнуряющую поездку на следующей неделе. Можно подготовить свои мышцы к внезапной убийственной покатушке гораздо эффективнее, если делать анаэробные упражнения. Если ваша цель — хорошее здоровье и самочувствие, а не личные достижения, или социализация, или возможность разделять страдания с другими людьми час за часом, то средние по усилиям длинные заезды для вас будут пустой тратой времени, хотя для большинства "серьёзных" ездоков они считаются фундаментом.

Ещё раз: если в вашей жизни так много езды, что на другие упражнения не остается ни времени, ни энергии, ни интереса, то через тридцать лет такой жизни вы превратитесь в скрюченного слабака с хрупкими костями. Вы сможете ездить на велосипеде, но на этом всё. Так что вместо перемалывания по шестьдесят пять километров за два с половиной часа, или сто тридцать километров за шесть, попробуйте проехать десять километров за сорок минут. В оставшееся время вы можете выгулять собаку, сходить в пеший поход с супругой, нарубить дров, поподтягиваться, поотжиматься, заняться кросс-тренировками, поупражняться с гирями, сходить на йогу, покидать летающую тарелку, да что угодно можно сделать. Не важно как сильно вы любите кататься на велосипеде — это не должно быть вашим единственным занятием. Катайтесь только половину времени, оставшуюся половину посвятите проработке мышцы, которые езда не затрагивает.

Поделиться ВКонтакте

Просто езжай. Часть 4. Здоровье и физическая форма (не путайте их). Предисловие.

Часть книги "Просто езжай: радикально практическое руководство по езде на вашем велосипеде" Гранта Питерсена.

Этот раздел — второй среди моих любимых. Можно с уверенностью сказать, что он станет самым спорным. Меня обвинят в закосе под врача. Моё образование подвергнут сомнению. Кто-то обвинит меня в безответственных и опасных заявлениях, и захочет взглянуть на исследования. Вся необходимая информация лежит в открытом доступе, найдите исследования самостоятельно. Я был осторожен. Я прочитал всё, я разглядел логику под слоем бредовых идей и верований, я видел результаты на себе и на окружающих. Следуйте моим рекомендациям, и вы станете здоровее. Если кратко, то вам начали давать неправильные советы как только вы стали кататься на велосипеде. И в большинстве своём советы эти не только абсолютно ошибочны, но и вредны для вашего здоровья. Если делать всё правильно, езда не велосипеде приведёт в тонус мышцы и позволит набрать форму, чтобы ездить ещё больше.

Грипсовицы на руль Jones от Grishka Gear

Немного покатал прошлой зимой на своём плюсовом Юнит Икс с обычными грипсовицами. Их ещё за бугром называют "погис", pogies. Очень нравится с ними кататься, поэтому на фэт тоже захотел поставить. Но всё осложняется рулём. На Джонс (Jones H-Loop) нужны специальные модели пог. А их никто не делает. Вернее, в 2015 году компания Ревелейт Дизайнс выпустила партию специальных грипсовиц для Джонса, показала их на выставке, и на этом всё заглохло. Больше не выпускают, старю партию со скрипом распродали. Я так понял, что конструкция получилась дорогая и технологически сложная, а спроса нет, и не особо предвидится.

Вяло погуглил пару дней, почитал форумы, и понял, что есть второй вариант: 45СВР Кобрафист (45NRTH Cobrafist). Пишут, что встаёт на Джонс, но фотографий я не нашёл, и это как-то подозрительно. Задумался не сшить ли самому? Эх, кого я обманываю? Даже на покататься сил нет, а уж на шитье — тем более. Пригорюнился, и распростился с мыслью о джогах (Джонс Погис, Jones Pogies). 

Но потом вспомнил, что есть среди кофейных велосипедистов один добрый человек, и он умудрился отхватить последнюю пару ревелейтовских джог в свободной продаже. И есть Гришка Гир, который смело берётся за интересные проекты. Задумка была проста: попросить на тест джоги, обкатать, понять что не устраивает, что можно, а что просто необходимо изменить, потом предстояло всё обсудить с Гришкой и попросить изготовить улучшенный вариант, переслать ему для реверс-инжиниринга оригинал. Спасибо всем большое, звёзды сошлись, всё получилось. А самое главное — получились офигенные грипсовицы, лучше ревелейтовских. Ну, под мои задачи — точно. Хочу отметить, что это не тупое копирование — раз. Модель, которую взяли за образец, давно не выпускают — два.

Безопасность — 30. Следи за эксцентриками

Часть книги "Просто езжай: радикально практическое руководство по езде на вашем велосипеде" Гранта Питерсена.

Одно из самых простых, наиболее полезных, остроумных и удобных устройств в велосипеде, история которого тянется с 1927 года, — механизм быстрого крепления втулки, более известный как "эксцентрик". Он позволяет быстро и надежно установить или снимать колесо.

Использовать эксцентрик правильно не составляет труда, но каждый год находятся люди, которые лажают. Потом во время езды переднее колесо выскакивает у них из вилки. Потом за их глупыми ошибками следуют судебные иски в адрес производителей, и это приводит к форме дропаутов (часть вилки, в которую устанавливается колесо), которая превращает механизм быстрого крепления в механизм медленного крепления.

Не становитесь участником всей этой возни. Закрывайте эксцентрик правильно, и не доставляйте проблем. Вот как это сделать:

1. Установите рукоятку эксцентрика вдоль оси втулки, крутите гайку с противоположной стороны эксцентрика по часовой стрелке. Крутите пока не почувствуете, что она уперлась в дропаут, и сильнее закрутить не получается. Начинайте заворачивать рукоятку эксцентрика в сторону велосипеда, вы должны сразу почувствовать сопротивление.
2. Зацепитесь пальцами за ногу вилки, а мягкой частью ладони в основании большого пальца надавите и закройте рукоятку эксцентрика. Выпуклая сторона рукоятки промаркирована надписью CLOSE (КЛОУЗ, ЗАКРЫТО), и она должна смотреть наружу после установки колеса. Правильное закрывание эксцентрика требует такого усилия, от которого на ладони останется след.
3. Закрытая рукоятка выглядит следующим образом: загибается в сторону велосипеда, и располагается более-менее вдоль рамы. Механизм действия такой же, как у ручных тисков. Если закрыли правильно, то самостоятельно раскрыться эксцентрик не может. Следовательно, колесо не отсоединится от велосипеда.

Иллюстрация из книги, художник — Ретсу Такахаши

Поделиться ВКонтакте

Безопасность — 29. Как отогнать Барбоса (или "Даже моя собака ненавидит тебя")

Часть книги "Просто езжай: радикально практическое руководство по езде на вашем велосипеде" Гранта Питерсена.

Если вы на велосипеде засекли собаку, то сразу начинаете гадать: что случится, когда собака засечёт вас? Эти мысли возникают мгновенно, избежать их невозможно. Маленькие вислоухие собачки с короткими ногами и длиной шерстью никого не пугают. Но когда размеры увеличиваются, уши укорачиваются, мышцы раздуваются, а шерсть становится менее длинной, вот тогда мы все начинаем уделять такой собаке пристальное внимание. Когда злобная псина бежит в вашу сторону, попробуйте применить следующее:

• Посмотрите собаке в глаза, покажите на неё пальцем, закричите: "Плохая собака! Фу!" Хозяин скорее всего кричал ей то же самое*, и, может, собака на мгновение примет вас за хозяина, что задействует условный рефлекс. Любая собака замешкается. Может быть лишь на долю секунды, и может быть именно этого времени вам хватит.
• Распылите перцовый баллончик прямо в морду собаке. Мне никогда не доводилось применять свой, но я беру Мэйс процентов в 20% велопоездок, потому что встречал псов, которые могут отгрызть мне хозяйство.
• Если не можете уехать или отпугнуть собаку, используйте велосипед в качестве щита. Но будьте осторожны, шавка может проскочить через раму под верхней трубой.
• Вдарьте по собаке вашим насосом. Проверенный способ. И хороший повод обзавестись внутрирамным металлическим насосом во всю длину верхней трубы.
• Залезьте на дерево, машину, или на забор. Меня один раз загнали на забор два питбуля. Я сидел наверху, а они кружили подо мной минут двадцать, пока мужик на грузовике не притормозил, и не начал их прогонять. Тогда они бросились на него, он еле успел добежать и спрятаться в грузовике. Потом приехала служба отлова собак, и забрала псов, а их хозяин, разумеется, протестовал.

Собак не поймёшь. Никогда не знаешь чего от них ждать. Моя собака живёт с велосипедами и велосипедистами, но всё равно лает как очумелая на проезжающих мимо людей. Она — позор нашей семьи. Я ей говорю: "Каждый кусок еды в твоей миске, всё хорошее, что с тобой случается, всё это благодаря велосипедам. Так что перестань лаять!" Но она ничего не может с собой поделать, она терьер.

___________________________________

* — прим. перев.: в отечественных реалиях хозяин скорее кричит "Фу, бля! Нельзя!"

Поделиться ВКонтакте

Безопасность — 28. Свет для езды ночью

Часть книги "Просто езжай: радикально практическое руководство по езде на вашем велосипеде" Гранта Питерсена.

Если у вас протекает дождевик или тормозит компьютер, вы будете страдать, а потом дадите зарок больше никогда не окружать себя плохими вещами. То же самое относится и к велосипедному свету.

По мощности и световому потоку его можно разделить на две категории: свет чтобы видеть, и свет, чтобы быть заметным и/или соответствовать ПДД. Фары и фонари первого типа нужны на тёмных дорогах, там, где нет уличного освещения. Если вы катаетесь только в городе, где проезжая часть и тротуары освещены, можно обойтись светом второго типа. Он к тому же ещё и дешевле.

Большинство современных фар и фонариков питаются или от батарей, или от генераторных ступиц (динамо втулок). Как и со всем остальным, с велосветом ты получишь ровно то, за что заплатил. Дешёвые фары светят плохо, дорогие — хорошо. Но, надо иметь в виду, что очень легко попасть на удочку технологий, и в итоге купить себе слишком навороченную и мощную фару. В этом нет ничего страшного, но если свет нужен для коммьютинга по 20 минут, и при этом вы катаетесь по хорошо освещённым улицам, требования к свету минимальны. Просто купите какую-нибудь фару, чтобы не схлопотать штраф за езду без света в ночное время. Яркость дорожного полотна достаточно высокая и без вашей фары, его не нужно освещать дополнительно. При выборе фары ещё стоит иметь в виду, что даже самая мощная и яркая фара теряется в море уличных светильников, автомобильных фар, фасадов зданий и рекламы.

Мощные фары нужны только на дорогах без освещения или в лесу. Если вы часто и долго катаетесь в темноте, купите динамо втулку, а к втулке подключите фару. Сейчас можно купить множество суперских фар, которые специально разработаны под динамки. Новая втулка означает, что придётся обзавестись новым колесом. И всё это может потянуть на 20-70 тысяч рублей, в зависимости от того как сильно вы хотите заморочиться.

У меня нет однозначного мнения что лучше: динамо или батарейки. В конечном счёте приходится на одну чашу весов положить экологичность, затраты, сложность, и "мне никогда больше не надо покупать батарейки", а на другую чашу — десяток-другой сэкономленных тысяч рублей и лёгкость установки.

А вот по поводу налобных фонариков однозначное мнение у меня имеется. Даже если у вас на велосипеде где-то стоит фара, повесьте в дополнение к ней фонарик на шлем. Тогда вы сможете направлять пучок света куда захотите: в повороте на машину, которая слепит вас дальним светом, в лагере на вещи, в палатке на страницы книги. А если на ходу что-то вывалилось из сумки, вы это услышали, и теперь нужно идти искать? А что если в ночи словили прокол и надо чиниться? Что если велик вам поднасрал, и нужно толкать его пешком до дома? Налобные фонари — отличная вещь. Если переживаете по поводу заряда батарей, примотайте к раме пару запасных, или купите фонарик, который может заряжаться от USB порта.

Поделиться ВКонтакте

Руководство по байкпакингу во время месячных

Спасибо моей горячо любимой супруге, которая согласилась перевести статью A guide to bikepacking on your period. Она вложила много времени и труда в этот перевод. Отдельное ей спасибо за то, что дала разрешение опубликовать всё в моём бложике.

Я считаю, что тему месячных надо активно и публично обсуждать, потому что мужское население прибывает в абсолютном неведении. Мало того, часть женского населения уверена, что месячные не совместимы с задверной активностью. В плане просвещения и снятия табу такие вот статьи просто жизненно необходимы. На русском языке материала по теме почти нет, я встречал только статью Карины Симоновой "Женская гигиена в походе".

Изображение с сайта bikepacking.com

Руководство по байкпакингу во время месячных

О месячных редко говорят, несмотря на то, что они влияют на жизнь примерно половины человечества, в том числе и в спорте. В этом руководстве Кэтрин Мур освещает тему менструации во время байкпакинга — предлагает взгляд на проблему изнутри, свои советы, а так же рекомендации от нескольких велопутешественниц и гонщиц.

Текст Кэтрин Мур (@katherinebikes), иллюстрации Аделин О'Моро (@ecunard).

Содержание.

1. Больше, чем просто кровь. Симптомы и эффекты.

2. Решения. Средства гигиены и что с ними делать, а так же личный опыт женщин байкпакеров.

3. Тренировки или отдых. Преимущества и выбор уровня нагрузок.

4. Разумный выбор продуктов. К чему тянет, что полезно и чего избегать.

5. Принятие. Как с этим жить.

6. Помогите своим друзьям. Как оказать поддержку.

Безопасность — 27. Повышенная видимость лучше, чем повышенный риск

Часть книги "Просто езжай: радикально практическое руководство по езде на вашем велосипеде" Гранта Питерсена.

Когда я участвовал в гонках, то считал одежду сигнальных цветов, хорошо заметную, густо покрытую разными световозвращателями, уделом робких велосипедистов, которые не уверены в своём навыке езды. Обычно это туристы или коммьютеры. Их кислотная одежда просто кричит "Я напуган, я новичок, впервые еду по дороге, пожалуйста, не сбивайте меня". Гонщики используют световозвращатели по минимуму, если вообще используют.

Чтобы оценить свою заметность на дороге, сначала представьте, что вас не видят. Даже поглощенные своими мыслями торопливые козлы не хотят вас сбивать, им придётся притормозить и смириться с этим. Но каждый раз, когда велосипедиста сбивают и в бессознательном состоянии загружают в автомобиль скорой помощи, водитель, который его сбил, будет утверждать полицейским: "Клянусь, я не видел чувака". Если вы выглядите как фрик в яркой жёлто-зелёной одежде, шанс быть замеченным увеличивается, а сбитым — уменьшается, и у водителя не будет отмазки будто он не видел.

Большие задние световозвращатели работают лучше маленьких фар.

Раньше говорили, что катафоты не так заметны в тумане, как фары, они не работают, если машина приближается под углом, а пешеходы и велосипедисты не могут увидеть катафоты, если не светят в них фонариком. Возможно, все эти претензии были справедливы в 60-х, когда материалы были не очень, но современные световозвращатели просто офигенны и их гораздо лучше видно.

• На расстоянии световозвращатель однозначно идентифицирует вас как велосипедиста, вас не спутаются с трёхтонным автомобилем или 300 кг мотоциклом.
• Световозвращатели могут быть значительно больше по габаритам, чем фары, потому что ничего не весят. Велосипедные фары делают маленькими, чтобы они оставались лёгкими. Световозвращатели могут быть и большими, и лёгкими одновременно.
• Фары стоят дорого, световозвращатели — дёшево.
• Фары не особо эффективны в дневное время, световозвращатели — супер эффективны.

Так что не сдерживайте себя, обмотайте всё что можно светоотражающей пленкой. Накат не уменьшится, её можно приклеить куда хочешь, а за тысячу рублей  можно накупить столько пленки, что велосипед будет сиять как полная луна в свете фар автомобиля. Наклейте светоотражайку на шлем, между спиц, и на шатуны, где она будет вращаться и помогать вас идентифицировать.

Световозвращатели бывают разной формы: в виде треугольников, жилетов, ленты через плечо. Нет таких частей тела или деталей велосипеда, куда нельзя прилепить светоотражающий материал.

Поделиться ВКонтакте

Безопасность — 26. Шлем имени Мо Ховарда

Часть книги "Просто езжай: радикально практическое руководство по езде на вашем велосипеде" Гранта Питерсена.

Попытки сделать велосипедный шлем с крутым внешним видом обречены на провал. Потому что любой шлем смотрится на голове в худшем случае как ракета, а в лучшем — как котелок. Поэтому разработку шлема с крутым внешним видом я бы начал с котелка по типу причёски Мо Ховарда.

Иллюстрация из книги, художник — Ретсу Такахаши.

Поделиться ВКонтакте